Trening za skijaško trčanje: izdržljivost i gornji dio tijela

Ako si prošle zime na stazi osjetio da ti prvo popuste ruke, a tek onda noge, nisi izuzetak. Skijaško trčanje je jedan od rijetkih sportova u kojem gornji dio tijela stvarno gura naprijed, a rekreativci ga treniraju najmanje. Ovdje je okvir po kojem izdržljivost i snaga ruku rastu paralelno, bez da jedno pojede drugo.

Zašto se ruke umore prije nogu

U klasičnoj tehnici odraz štapovima nosi veliki dio kretanja, a na ravnom i na blagoj nizbrdici, kad se vozi dvostrukim odrazom, praktično sve. U slobodnoj tehnici noge dobijaju veći udio posla, ali štapovi i dalje daju znatan dio brzine, naročito uzbrdo.

Mišići ramenog pojasa i ruku imaju manju aerobnu mašineriju od nogu: manje mišićne mase, slabiju prokrvljenost, manji rezervoar. Zbog toga isti nivo napora brže postane neugodan gore nego dolje. Osjećaj pumpanja u tricepsu i podlaktici poslije dvadesetak minuta nije stvar karaktera nego neizvježbane lokalne izdržljivosti.

Treće, dvostruki odraz nije pokret ruku. Sila kreće od stopala i kukova, prolazi kroz zategnut trbušni zid i tek na kraju izlazi kroz ramena i štapove. Kad trup popusti, ruke rade same i troše dvostruko više.

Baza: koliko sati i kojim tempom

Za rekreativca koji želi cijelu zimu voziti po dva sata bez raspada, realan okvir je 4 do 6 treninga sedmično, ukupno 5 do 8 sati. Otprilike 80 posto tog vremena treba biti lagano, na tempu na kojem možeš govoriti u cijelim rečenicama, negdje oko 65 do 75 posto maksimalnog pulsa.

Jedan trening sedmično neka bude dug: 90 do 150 minuta na skijama, rolo-skijama ili u brzom hodu i trku sa štapovima uzbrdo. Ne treba biti brz. Njegov posao je da poveća broj kapilara u radnim mišićima i da naviku dugog rada prenese na tehniku koja se ne raspada kad se umoriš.

Ljeti i u jesen baza se gradi trčanjem, biciklom i planinarenjem sa štapovima. Ako je i zimi dio kilometraže na nogama, računaj da se obuća i tempo mijenjaju čim podloga postane zaleđena, pa lagani trening lako pobjegne u nešto teže od planiranog.

Intervali: dvije vrste, ne više

Preostalih 20 posto vremena ide na jedan, najviše dva intenzivna treninga sedmično. Dvije varijante pokrivaju gotovo sve što rekreativcu treba.

• Pragovni rad: 3 x 10 minuta ili 2 x 20 minuta na tempu koji je ugodno težak, uz 3 do 5 minuta lagane vožnje između. Disanje je ubrzano, ali kontrolisano.
• Kratki, oštri intervali: 5 do 6 x 3 minute jako, sa jednakim odmorom. Ovo se najlakše radi uzbrdo, gdje tehnika ostaje čista, a puls ide gore bez rizika od pada.

Intenzivan trening ima smisla samo ako je prethodni dan bio lagan. Dva teška dana zaredom kod rekreativca skoro uvijek završe umorom koji traje sedmicama.

Dvostruki odraz kao poseban trening

Najbrži način da gornji dio tijela prestane biti usko grlo jeste da mu se namjerno da posao. Odvoji 20 do 30 posto vremena na snijegu za vožnju isključivo dvostrukim odrazom, bez pomoći nogu.

• 3 x 10 minuta samo dvostrukim odrazom po ravnom, lagan tempo, pauza 3 minute.
• 10 x 1 minut brzo, 1 minut lagano, kao trening kratke izdržljivosti ruku.
• Kad nema snijega: trenažer za odraz ili elastična guma zakačena visoko, 6 do 8 x 2 minute uz punu amplitudu.

Prati dvije stvari: da se pokret završava iza kuka, ne na visini pojasa, i da se tijelo vraća u uspravan položaj radom trbušnih mišića, a ne trzajem leđa.

Snaga u teretani: šta i koliko

Dva treninga sedmično po 30 do 45 minuta dovoljna su i u pripremnom periodu. U sezoni se spušta na jedan do dva kratka održavajuća treninga, jer sve preko toga ide na štetu vožnje.

• Vertikalno privlačenje (zgib ili povlačenje sajle): 3-4 serije x 6-10 ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu ili na sajli: 3 x 8-12.
• Triceps i sklekovi na razboju: 3 x 8-15.
• Šarke u kuku: rumunsko ili klasično mrtvo dizanje, 3 x 5-8, za zadnju ložu i leđa koja drže položaj u odrazu.
• Anti-ekstenzija trupa: plank sa opterećenjem, točak za trbušnjake ili sklekovi uz zategnut trup, 3 x 30-45 sekundi.
• Pregibači kuka: podizanje koljena u visu, 3 x 10-15 po nozi.

Za snagu odmaraj 2 do 3 minute između serija i drži tehniku čistom. Na kraju treninga dodaj jednu ili dvije duge serije povlačenja gumom od 20 do 30 ponavljanja, kao most prema izdržljivosti. Stabilnost lopatice se isplati posebno njegovati; principi su isti kao u sportovima gdje rame radi ponavljano u istoj ravni.

Kako to stane u sedmicu

Jedan uravnotežen primjer: ponedjeljak slobodno, utorak lagano 60 minuta plus snaga, srijeda intervali, četvrtak lagano 60 minuta, petak snaga, subota dug trening 2 sata, nedjelja lagano ili odmor.

Ako se snaga i izdržljivost tuku, snagu radi istog dana kad i lakši trening, a ne dan prije dugog. Isti princip vrijedi i u drugim izdržljivostima, kao kod tegova uz triatlon. Kad se puls u mirovanju digne, san se pokvari i lagani tempo odjednom postane težak, to su rani znakovi da je opterećenje otišlo predaleko, i tada se skida obim, a ne dodaje.

Na hladnoći produži zagrijavanje na 15 do 20 minuta i kreni sporije nego ljeti. Za trening duži od 90 minuta uzmi 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat i toplu tečnost, jer se na minusu žeđ ne osjeti dobro. Rukavice s jednim prstom griju bolje od pet prstiju.

Kada kod ljekara

Zviždanje u grudima, stezanje ili kašalj koji traje sedmicama poslije treninga na hladnoći nisu normalna cijena sporta; kod skijaša su problemi s disajnim putevima česti i vrijedi ih provjeriti. Isto vrijedi za bol u grudima, nesvjesticu ili puls koji ne pada poslije napora.

Prsti ili nožni prsti koji ostanu bijeli i bezosjećajni i nakon zagrijavanja traže hitnu pomoć. Bol u ramenu koji traje duže od dvije do tri sedmice i mijenja način na koji odrazuješ pregleda fizioterapeut ili ljekar prije nego što se pretvori u zimu bez skijanja.

Kratko

• Ruke i trup daju veliki dio propulzije, a najbrže se umore jer imaju manju aerobnu rezervu od nogu.
• 5 do 8 sati sedmično, oko 80 posto laganog tempa, jedan dug trening od 90 do 150 minuta.
• Jedan do dva intenzivna treninga: 3 x 10 minuta pragovno ili 5-6 x 3 minute jako uzbrdo.
• Dvadeset do trideset posto vremena na snijegu vozi samo dvostrukim odrazom; bez snijega guma ili trenažer.
• Dva treninga snage sedmično: privlačenja, veslanje, triceps, mrtvo dizanje i anti-ekstenzija trupa, 3-4 serije x 6-10.