Trening za hokejaše na ledu: kukovi, klizanje i ravnoteža

Ako ti u trećoj trećini noge otežaju, a prvi koraci iz mjesta izgube oštrinu, uzrok obično nije kondicija u smislu trčanja. Klizanje se pokreće u stranu, iz kuka, i traži snagu i kontrolu koje sat vremena na ledu ne izgradi sam od sebe. Ovaj tekst je o tome šta raditi van leda da kuk izdrži sezonu i da odraz ostane jak.

Šta klizanje traži od kukova

Trkač se odguruje unazad, hokejaš u stranu. Noga na odrazu odlazi u abdukciju i blagu vanjsku rotaciju, a onda je privlačači i pregibači kuka moraju brzo vratiti pod tijelo za sljedeći korak. Zato hokejaški kuk radi mnogo posla u opsezima koje običan trening nogu skoro i ne dodiruje.

Druga stvar je stav. Klizanje s koljenom savijenim oko 90 stepeni i trupom nagnutim naprijed daje duži i jači odraz, ali traži izdržljivost gluteusa i kvadricepsa u srednjem dijelu pokreta. Igrači koji se tokom smjene sve više uspravljaju najčešće nisu izgubili tehniku nego snagu u tom položaju.

Treće: klizaljka drži gležanj. Dorzifleksija je ograničena tvrdom čizmom, pa se dio posla koji bi kod trčanja preuzeo gležanj prebacuje na koljeno i kuk. To je jedan od razloga zašto hokejaši toliko osjećaju prednju stranu buta.

Prepone: gdje najčešće puca

Povrede prepona su među najčešćim problemima u hokeju i rijetko dolaze niotkuda — obično im prethode sedmice slabog i preopterećenog privlačača. Dokazi su najjači za jednu jednostavnu stvar: redovan rad na snazi adduktora smanjuje rizik. Nijedna vježba ne garantuje da se povreda neće desiti, ali ovo je dio koji se najisplativije trenira.

Kopenhaški plank, bočni plank s gornjom nogom oslonjenom na klupu ili partnera, najpoznatija je opcija. Kreni s kraćom polugom, oslonac na koljeno gornje noge, 3 serije po 6–8 sporih ponavljanja, dva puta sedmično. Kroz šest do osam sedmica pređi na oslonac na stopalo i 3 x 8–10. Ako te sutradan boli prepona, a ne samo peče mišić, vratio si se prebrzo.

Uz to ide izometrija — stiskanje lopte između koljena, 5 x 20 sekundi — i rad na unutrašnjoj rotaciji kuka kroz 90/90 sjed i klaćenje unazad u položaju žabe. Koliko se oblik same kosti kuka, koji je kod hokejaša često specifičan, uopšte može mijenjati treningom, još nije riješeno pitanje. Radi na kontroli i snazi, ne na tome da nasilu dobiješ tuđi opseg pokreta.

Snaga u teretani koja se stvarno prenese na led

Baza je dosadna i ne treba je preskakati. Dvije obostrane vježbe drže sistem: čučanj u 3–4 serije po 4–6 ponavljanja s težinom koju bi mogao podići još dva puta, i mrtvo dizanje ili varijanta s trap šipkom, 3 serije po 3–5. Dva do tri puta sedmično van sezone, jednom do dvaput u sezoni.

Prenos na led ipak najviše daju jednonožne vježbe, jer klizanje i jeste niz odraza s jedne noge. Bugarski čučanj 3 x 6–8 po nozi, iskorak u stranu 3 x 8 po strani i podizanje kuka s jednom nogom 3 x 10. Bočni iskorak posebno pogađa liniju privlačača u dužini u kojoj oni i pucaju.

Ako te koljeno peče u dubokom čučnju, to nije razlog da prestaneš dizati, nego da skratiš opseg i popraviš raspored opterećenja; o tome detaljnije u tekstu o bolu u koljenu kod čučnja.

Ravnoteža nije stajanje na dasci

Ravnoteža koja hokejašu treba je dinamička: zadržati težinu nad jednom klizaljkom dok se tijelo rotira, dok te neko gura u rame i dok ti pogled nije na nogama nego na paku. Stajanje na balans dasci to ne trenira dobro.

Bolje rade ove tri: jednonožno rumunsko mrtvo dizanje 3 x 8 po nozi sa spuštanjem od tri sekunde, doskok na jednu nogu s zadržavanjem od tri sekunde 3 x 5 po nozi, i klizajući iskorak unazad s dodirom ruke u pod. U svemu tome drži pogled naprijed, ne u stopalo.

Jednostavan test: stani na jednu nogu, savij koljeno do otprilike 45 stepeni i zadrži 30 sekundi bez da koljeno upada prema unutra. Ako lijeva i desna strana nisu ni blizu jednake, imaš gdje raditi.

Bočna eksplozivnost i prva tri koraka

Prvi koraci su kratki, oštri i skoro potpuno bočni. Van leda ih najbolje imitira bočni skok s doskokom na jednu nogu i zadržavanjem: 4–5 serija po 3–4 skoka na stranu, s punim odmorom od 60 do 90 sekundi. Cilj je dužina i tišina doskoka, ne broj ponavljanja.

Dodaj skok udalj iz mjesta 4 x 3 i rotaciona bacanja medicinke o zid 4 x 5 po strani. Sve to ide na početak treninga, dok si svjež, i ukupno 20 do 40 kontakata sa tlom po sesiji. Tehniku kočenja i promjene pravca vrijedi trenirati odvojeno, po sličnim principima kao u sportovima s naglim promjenama pravca.

Kako to stane u sedmicu

Van sezone: tri treninga snage i dva kondiciona, uz jedan dan potpunog odmora. U sezoni: dva kratka treninga od 35 do 40 minuta, s tim da težine ostanu visoke a broj serija nizak. Snaga se održava s malo posla; obim je taj koji te umori za utakmicu.

Kondicija neka liči na igru. Smjena traje otprilike 40 do 60 sekundi, pa intervali od 30 do 45 sekundi jakog rada s odmorom dva do tri puta dužim rade bolji posao nego duga ravnomjerna trčanja. Ako ti se istovremeno kvare san, puls u mirovanju i volja za treningom, to je signal da povučeš ručnu — znakovi pretreniranosti se rijetko javljaju pojedinačno.

Trening snage u sezoni stavi na dan poslije utakmice ili nekoliko sati nakon nje, a ne dan prije.

Kada kod ljekara

Bol u preponi koja traje duže od dvije do tri sedmice i pored smanjenog opterećenja, koja se javlja pri kašljanju ili kihanju, ili koja te budi noću, nije stvar za samostalno rješavanje. Isto vrijedi za oštro probadanje duboko u preponi pri savijanju i rotaciji kuka, za škljocanje praćeno bolom i za utrnulost ili slabost noge.

Poslije pada ili udara u mantinelu, ako ne možeš stati na nogu ili ako oteklina naraste u prvih sat vremena, idi na pregled istog dana. Ovaj tekst ne zamjenjuje pregled i ne postavlja dijagnozu.

Kratko

• Klizanje se pokreće bočno iz kuka, pa trening mora sadržavati abdukciju, addukciju i rad na jednoj nozi, ne samo čučnjeve naprijed-nazad.
• Snaga privlačača je najisplativija stavka za prepone: kopenhaški plank dva puta sedmično, od 3 x 6–8 do 3 x 8–10 kroz šest do osam sedmica.
• Baza ostaje čučanj 3–4 x 4–6 i mrtvo dizanje 3 x 3–5, a prenos daju bugarski čučanj, bočni iskorak i jednonožno rumunsko mrtvo dizanje.
• Bočne skokove radi svjež, 20 do 40 kontakata po sesiji i s punim odmorom; kvalitet doskoka je poenta.
• U sezoni dva kratka treninga sedmično, težine visoke a obim nizak, a kondicija u intervalima od 30 do 45 sekundi.