Trčanje 5 km: plan od nule do prve trke za osam sedmica

Prvo pitanje je gotovo uvijek isto: koliko sedmica treba čovjeku koji trenutno ne trči ništa da pretrči 5 km bez stajanja? Za većinu zdravih odraslih to je osam do dvanaest sedmica uz tri treninga sedmično. Ostatak teksta je o tome kako te sedmice izgledaju kad ih staviš u kalendar.

Koliko vremena zaista treba

Pet kilometara je 5.000 metara. Rekreativci koji prvi put izlaze na trku najčešće završe između 30 i 40 minuta ako trče cijelim putem, odnosno između 40 i 50 minuta ako kombinuju trčanje i hod. Nijedan od tih brojeva nije loš. Petica je distanca na kojoj se uči, ne dokazuje.

Tri treninga sedmično su donja granica koja daje napredak i, za tijelo bez trkačke istorije, gornja granica koja se dobro podnosi. Četvrti dan obično ne ubrzava napredak, ali zna ubrzati pojavu bola u potkoljenici i Ahilovoj tetivi.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, nemoj kretati od nivoa na kojem si stao. Povratak treningu poslije pauze ima svoju logiku i prve dvije sedmice tu izgledaju skromnije nego što bi ti htio.

Trči-hodaj: okosnica prvih osam sedmica

Metod je jednostavan. Umjesto da trčiš dok ne moraš stati, pauze planiraš unaprijed i staješ dok ti je još lako. Svaki trening počinje s pet minuta brzog hoda i završava s pet minuta laganog hoda.

1. Sedmica 1: 8 puta po 1 minut trčanja i 2 minute hoda.
2. Sedmica 2: 7 puta po 2 minute trčanja i 2 minute hoda.
3. Sedmica 3: 6 puta po 3 minute trčanja i 2 minute hoda.
4. Sedmica 4: 5 puta po 4 minute trčanja i 2 minute hoda.
5. Sedmica 5: 4 puta po 6 minuta trčanja i 2 minute hoda.
6. Sedmica 6: 3 puta po 9 minuta trčanja i 2 minute hoda.
7. Sedmica 7: 2 puta po 14 minuta trčanja i 2 minute hoda.
8. Sedmica 8: 30 minuta kontinuiranog laganog trčanja, pa trka.

Ako neka sedmica propadne zbog posla ili prehlade, ponovi je umjesto da preskočiš na sljedeću. Detaljniju verziju rasporeda, s rezervnim planom za propuštene dane, imaš u planu za prvih 5 km u osam sedmica.

Tempo: sporije nego što ti djeluje ispravno

Najpouzdaniji test nema veze sa satom. Ako možeš izgovoriti cijelu rečenicu bez prekidanja daha, tempo je dobar. Ako ti dah dozvoljava dvije-tri riječi, trčiš prebrzo za ovu fazu. Na skali napora od 1 do 10, lagano trčanje je 4 do 5.

Najčešća greška početnika nije premalo truda nego previše, i to na pogrešnim danima. Lagani dani treba da budu dosadni, a tijelo napreduje između treninga, ne na njima.

Na usponu i uz vjetar smanji tempo i zadrži isti napor. Na spustu se dešava obrnuto: noge se prepuste padu, korak se izduži i mišići trpe kočenje. Ako ti ruta ima ozbiljne padove, trčanje nizbrdo je vještina koju treba uvježbati odvojeno.

Šta raditi u druga četiri dana

Dva kratka treninga snage od 20 do 25 minuta sedmično rade više za trkača početnika nego dodatno trčanje. Dovoljno je pet vježbi: čučanj tjelesnom težinom 3 serije po 12 ponavljanja, iskorak unazad 3 po 8 na svaku nogu, most na jednoj nozi 3 po 10, podizanje na prste 3 po 15 i plank 3 po 40 sekundi.

Ako ti je čučanj neudoban ili nesiguran, riješi tehniku prije nego dodaš opterećenje. Čučanj od nule pokriva redoslijed koji ima smisla.

Oprema je kratka priča. Patike koje su udobne odmah u prodavnici, bez perioda razrađivanja, i koje mijenjaš kad se đon vidno izgladi, obično nakon 600 do 800 kilometara. Ostalo je majica koja ne žulja i, za duže trke po vrućini, 300 do 500 ml vode. San od sedam do devet sati radi više od bilo kojeg dodatka.

Greške koje najčešće vode u povredu

Skok u obimu je prvi krivac. Ukupno sedmično vrijeme trčanja ne bi trebalo rasti više od otprilike 10 odsto sedmično, a svaka četvrta sedmica smije biti lakša.

Drugi krivac je razlika koju ljudi ne prave: tupa napetost u mišićima koja nestane nakon deset minuta trčanja je uredna, a bol koji se tokom trčanja pojačava, mijenja ti hod ili traje i sutradan nije. Taj drugi znači stanku, ne stiskanje zuba.

Bol s prednje strane koljena je najčešća tegoba početnika i obično ima veze s obimom i snagom kukova, ne sa samim trčanjem. Treći krivac je kumulativni umor: loš san, pad volje i puls u mirovanju koji je danima viši nego inače su znakovi pretreniranosti koje ne treba gurati pod tepih.

Dan trke

Zadnja sedmica nije mjesto za dokazivanje. Dva lagana trčanja od po 20 minuta, zadnje najkasnije dva dana prije trke, i to je to.

Doručkuj dva do tri sata prije starta, i to nešto što ti je poznato. Popij oko pola litre vode u dva sata prije. Zagrij se s deset minuta hoda i laganog trčanja, ne s istezanjem u mjestu.

Prvi kilometar kreni sporije nego što ti se čini razumnim. Gomila, adrenalin i sat te vuku u tempo koji ne možeš držati, a cijena se plaća na trećem kilometru. I ne probavaj ništa novo tog jutra: ni patike, ni majicu, ni gel koji su ti dali na startu.

Kada kod ljekara

Razgovaraj s ljekarom prije nego počneš ako imaš dijagnostikovanu bolest srca, visok pritisak koji nije pod kontrolom, dijabetes, ili ako si stariji od 40 godina i godinama nisi bio fizički aktivan.

Prekini odmah i javi se hitno ako se pojavi bol ili stezanje u grudima, nesvjestica, jaka vrtoglavica ili nepravilno lupanje srca. Kod ljekara idi i ako bol u nozi tjera na šepanje, ako oteklina ne prolazi za nekoliko dana, ili ako ista tegoba traje duže od dvije do tri sedmice uprkos odmoru.

Kratko

• Osam do dvanaest sedmica i tri treninga sedmično su realan okvir za prvih 5 km bez stajanja.
• Trči-hodaj metod radi: planiraj pauze unaprijed i produžavaj dionice trčanja svake sedmice.
• Tempo je dobar ako možeš govoriti u cijelim rečenicama; lagani dani treba da budu dosadni.
• Dva treninga snage od 20 minuta sedmično štite koljena i kukove bolje od dodatnog trčanja.
• Zadnja sedmica je lagana, doručak je poznat, a prvi kilometar sporiji nego što ti se čini.