Trčanje po snijegu i ledu: obuća, tempo i sigurnost zimi

Staza je pod snijegom, trotoar se preko noći pretvorio u klizalište, a ti se pitaš ima li smisla izlaziti ili je pametnije sačekati proljeće. Ima smisla, ali zima traži tri promjene: drugu obuću, drukčiji način mjerenja tempa i malo opreza oko toga kada se uopšte izlazi. Ostalo je uglavnom isto trčanje kao i ljeti, samo sporije.

Snijeg i led nisu isti problem

Svjež snijeg do desetak centimetara je najbezazleniji. Guma još ima za šta da se uhvati, doskok je mekši nego po asfaltu, a glavni trošak je brzina — stopalo malo propada i svaki korak košta više.

Ugaženi, izglačani snijeg je opasniji nego što izgleda. Ta sjajna tvrda kora ponaša se skoro kao led, a najgore je kad je temperatura oko nule pa se površinski sloj topi i pravi tanak film vode.

Crni led je jedina podloga na kojoj šara na patici ne pomaže gotovo ništa. Tanak, proziran sloj na asfaltu ne vidiš dok ne staneš na njega, i tu vrijedi jednostavno pravilo: ili imaš nešto metalno pod đonom, ili tog dana ne trčiš vani.

Obuća: šta stvarno drži

Za snijeg uzmi trail paticu s dubljom šarom, otprilike 4 do 6 milimetara. Cestovna patika s plitkim đonom počne kliziti već na prvom neugaženom dijelu, i to bočno, što je gore od klizanja naprijed.

Gumene smjese se na hladnoći stvrdnu i izgube dio prianjanja, pa patica koja je savršena u novembru na minus deset nije ista patica. To je normalno i ne znači da je obuća loša.

Za led ti trebaju šiljci. Nazuvci s metalnim šiljcima koji se navuku preko patice su najjednostavnije rješenje — stavljaju se za pola minute i skidaju čim izađeš na čist asfalt, jer po suhom su neudobni, bučni i troše se. Neki trkači kratke vijke ušrafe direktno u đon stare patice; radi, ali tu paticu onda koristiš samo zimi.

Vodootporna membrana drži bljuzgu vani i ima smisla za mokar snijeg, ali se sporije suši i noga se u njoj prije oznoji. Ako nemaš gamaše, voda ionako ulazi preko gležnja. I nemoj trpati debele čarape u paticu svoje veličine — zbijeni prsti se hlade brže nego u tanjoj čarapi s malo prostora.

Tempo: mjeri napor, ne minute po kilometru

Najčešća zimska greška je pokušaj da se drži ljetni tempo. Po snijegu je sasvim normalno da isto trčanje bude 30 do 90 sekundi po kilometru sporije, a u dubljem, neugaženom snijegu i znatno više. To nije pad forme.

Zato zimi radi po osjećaju napora. Na skali od 1 do 10, lagano trčanje je 3 do 4 — možeš izgovoriti cijelu rečenicu bez zastajanja. Ako po snijegu tvoj uobičajeni tempo traži 7 ili 8, usporio si premalo.

Brze intervale i sprintove ostavi za dvoranu, traku ili proljeće. Rad na tempu koji traži trčanje na 800 i 1500 metara jednostavno nije izvodiv na klizavom, jer se najviše sile prenosi u trenutku odraza — a to je tačno trenutak kad noga pobjegne.

Praktično pravilo: zimi čuvaj sedmični obim, a žrtvuj intenzitet. Ako se tek vraćaš treningu poslije duže pauze, januar je loše vrijeme za nadoknađivanje propuštenog.

Slojevi, ruke i disanje na hladnoći

Obuci se za temperaturu koja je desetak stepeni viša od stvarne. Prvih pet minuta treba da ti bude blago hladno; ako ti je odmah ugodno, prije ćeš se preznojiti i onda smrzavati na povratku.

Tri sloja pokrivaju skoro sve: tanak sloj uz kožu koji odvodi znoj (pamuk ne), srednji sloj za toplotu ispod nekih minus pet, i vjetrovka koja lomi vjetar. Kapa i rukavice su bitniji nego još jedna majica — prsti, uši i nos se hlade prvi.

Hladan i suh zrak grebe grlo i kod potpuno zdravih ljudi. Buff ili tanka maska preko usta zagriju i navlaže zrak prije nego uđe, i to je najjeftinije rješenje za taj kašalj poslije trčanja. Pluća se ne mogu smrznuti, to je mit, ali disajni putevi mogu odgovoriti grčenjem.

Žeđ zimi slabije osjećaš, a i dalje se znojiš. Pij kao i inače i presvuci se čim uđeš u toplo — najviše se ohladiš u prvih deset minuta poslije trčanja, u mokroj majici.

Korak, ravnoteža i pad

Skrati korak i povećaj kadencu. Stopalo neka slijeće ispod tijela, a ne ispred njega, jer korak ispred tijela gura podlogu naprijed — po ledu je to trenutak kad se poskliznete.

Ruke drži izvan džepova, čak i kad je hladno. One nose ravnotežu, a ako se poskliznete, s rukama u džepovima nemate čime reagovati. Nizbrdo je najrizičniji dio bilo koje zimske rute; ako možeš, planiraj krug koji izbjegava strme silaske.

Ako ipak padneš, pokušaj da se ne dočekaš na ispruženu ruku — tako se najčešće lome ručni zglobovi. Bolje je pustiti se na bok i stražnjicu i raširiti udarac.

Ravnoteža na nesigurnoj podlozi se trenira. Isti jednonožni rad koji koriste hokejaši na ledu pomaže i trkačima: 3 serije po 30 sekundi stajanja na jednoj nozi, iskoraci u sve strane i sporo spuštanje na jednoj nozi, dva puta sedmično, deset minuta.

Kada uopšte ne izlaziti

Ledena kiša, crni led bez šiljaka, jak vjetar na niskim temperaturama i mrak bez reflektujuće opreme — to su dani za traku, dvoranu ili trening snage. Preskočeno trčanje ne košta ništa, a slomljeni ručni zglob košta šest sedmica.

Kada kod ljekara

Ako je koža na prstima, ušima ili nosu bijela i voštana, ili utrnulost ne prolazi ni pola sata nakon što se zagriješ, to je sumnja na promrzline i traži pregled.

Zviždanje u grudima, uporan kašalj i nedostatak zraka koji se javljaju samo na hladnoći mogu biti astma izazvana naporom — rješiva stvar, ali s ljekarom. Bol u grudima, stezanje ili vrtoglavica na hladnoći nisu za čekanje.

Poslije pada idi na pregled ako ne možeš osloniti težinu, ako zglob oteče i ostane otečen, ili ako koljeno počne boliti i to ne prolazi za nekoliko dana. Ako ti se uz to nagomilaju umor, loš san i viši puls u miru, pročitaj i šta su znakovi pretreniranosti.

Kratko

• Za snijeg: trail patika sa šarom 4–6 mm. Za led: nazuvci s metalnim šiljcima, jer šara sama ne pomaže.
• Očekuj 30 do 90 sekundi po kilometru sporije i vodi se osjećajem napora, ne satom.
• Intervale i sprintove prebaci unutra; zimi čuvaj obim, ne intenzitet.
• Obuci se za desetak stepeni toplije nego što jeste, s kapom i rukavicama, i presvuci se odmah po ulasku.
• Kraći korak, stopalo ispod tijela, ruke van džepova; ledena kiša i crni led su dani za dvoranu.