Trening za izdržljivost u fudbalu: kako izdržati 90 minuta

Izdržljivost u fudbalu nije sposobnost da trčiš sat vremena istim tempom. To je sposobnost da u 85. minuti napraviš isti sprint kao u 5. minuti, i da se između dva sprinta oporaviš za dvadesetak sekundi. Zato trening izdržljivosti za fudbalera izgleda bitno drugačije od pripreme za polumaraton.

Šta se zapravo dešava na terenu

Vezni igrač na seniorskom nivou pretrči 9 do 12 kilometara po utakmici. Od toga je samo oko 8 do 12 posto, dakle otprilike 800 do 1200 metara, u trčanju visokog intenziteta ili sprintu. Aktivnost se mijenja svakih 4 do 6 sekundi, prosječan sprint traje 2 do 4 sekunde i pokriva 10 do 20 metara.

Iz toga slijede dvije stvari. Treba ti aerobna baza da bi se brzo oporavljao između napora i podnio ukupan obim, i treba ti sposobnost da sprint ponoviš 20 ili 30 puta bez velikog pada brzine. Trening samo dugih trčanja daje prvo, a uništava drugo.

Izmjeri gdje si prije nego počneš

Bez broja na početku ne znaš da li plan radi. Uradi jedan od ovih testova i ponovi ga svakih 6 do 8 sedmica.

• Yo-Yo IR1: amaterski nivo je obično 1200 do 1600 metara, dobar poluprofesionalac 1800 do 2200, viši nivo preko 2400.
• Cooper test, 12 minuta: 2600 do 2800 metara je solidno za amatera. Ispod 2400 metara znači da ti je baza slaba i da tu ide prioritet.
• 6 puta 30 metara sa polaskom svakih 25 sekundi: uporedi najbrži i najsporiji sprint. Pad veći od 5 posto znači da ti fali izdržljivost u sprintu, a ne maksimalna brzina.

Aerobna baza

U pripremama radi 2 do 3 kontinuirana trčanja sedmično, po 30 do 45 minuta, na 65 do 75 posto maksimalnog pulsa. Provjera bez sata: možeš govoriti u cijelim rečenicama. U sezoni je dovoljan 1 takav trening jer utakmica i taktički rad pokrivaju ostalo.

Ovo je najdosadniji dio i najčešće preskočen. Bez njega ti se puls poslije sprinta vraća 20 do 30 sekundi sporije, što je tačno razlika između toga da stigneš na drugu loptu i da ne stigneš.

Intervali visokog intenziteta

Jedan do dva puta sedmično, nikad dan prije utakmice. Izaberi jedan oblik po treningu:

1. 4 puta 4 minute na 90 do 95 posto maksimalnog pulsa, sa 3 minute laganog trčanja između. Ovo najbrže diže maksimalnu potrošnju kisika.
2. 15 sekundi rada / 15 sekundi pauze, 2 serije po 10 do 12 ponavljanja, 3 minute između serija. Bliže je fudbalskom ritmu.
3. Male igre 4 na 4 na terenu 30 puta 20 metara, 4 serije po 4 minute, 2 minute pauze. Puls ide na 88 do 92 posto, a uz to trenira i tehniku pod umorom.

Ponovljeni sprintevi

Radi ih odmoran, na početku treninga, poslije 12 do 15 minuta zagrijavanja. Dvije varijante:

• 6 puta 30 metara, polazak svakih 25 sekundi, 2 do 3 serije, 4 minute pauze između serija.
• 10 puta 20 metara sa okretom (10 metara tamo, 10 nazad), 20 sekundi pauze, 2 serije.

Ako u drugoj seriji vrijeme padne za više od 5 posto, prekini. Sporo trčanje sprinteva ne trenira ništa osim umora.

Snaga koja te drži cijelu sezonu

Najviše propuštenih minuta u fudbalu dolazi od zadnje lože i prepona, ne od kondicije. Dva kratka treninga sedmično, po 25 do 30 minuta:

• Nordijska vježba za zadnju ložu: 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja, spuštanje 3 do 4 sekunde.
• Kopenhagen plank za prepone: 3 serije po 20 do 30 sekundi svaka strana.
• Čučanj ili potisak nogama: 4 serije po 4 do 6 ponavljanja na 80 do 85 posto od jednog maksimalnog ponavljanja.
• Poskoci ili skok u dalj iz mjesta: 3 serije po 5, potpuno odmoran.
• Podizanje na prste: 3 serije po 12 do 15, za Ahilovu tetivu.

Primjer sedmice u sezoni, utakmica subotom

• Nedjelja: 20 do 30 minuta laganog trčanja ili bicikla, istezanje.
• Ponedjeljak: odmor.
• Utorak: snaga plus intervali 4 puta 4 minute.
• Srijeda: taktika i male igre 4 na 4.
• Četvrtak: sprintevi 6 puta 30 metara plus kratka snaga.
• Petak: 30 minuta lagano, aktivacija, bez opterećenja.
• Subota: utakmica.

Ukupan sedmični obim ne diži za više od 10 posto u odnosu na prethodnu sedmicu. Naglo povećanje je najčešći uzrok povreda u pripremama.

Gorivo, voda i san

Na dane treninga uzmi 6 do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, a dan prije utakmice 8 do 10 grama. Za igrača od 70 kilograma to je 420 do 700 grama dnevno. Proteina 1,6 do 2,0 grama po kilogramu, dakle 110 do 140 grama, raspoređeno u 4 obroka po 30 do 40 grama.

Popij 400 do 500 mililitara vode 2 do 3 sata prije treninga i 150 do 250 mililitara svakih 15 do 20 minuta tokom napora. Poslije treninga na svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase vrati 1,25 do 1,5 litara tečnosti uz malo soli. San 7 do 9 sati; ispod 6 sati mjerljivo pada sposobnost ponavljanja sprinta.

Kada kod ljekara

Prekini trening i javi se ljekaru ako imaš bol ili pritisak u grudima pri naporu, nesvjesticu ili vrtoglavicu tokom trčanja, osjećaj preskakanja srca, ili nedostatak zraka koji ne odgovara intenzitetu. Isto važi za bol u listu sa oticanjem i crvenilom, te bol u preponi ili zadnjoj loži koji traje duže od 7 do 10 dana.

Ako imaš više od 35 godina, ako se vraćaš treningu poslije duže pauze, ili ako je neko u porodici imao iznenadnu srčanu smrt prije 50. godine, uradi sportski pregled sa EKG-om prije početka sezone. Puls u mirovanju koji ti je 10 do 15 otkucaja viši nekoliko jutara zaredom najčešće znači pretreniranost ili infekciju, ne slabu formu.

Kratko

• Fudbalska izdržljivost je oporavak između sprinteva, ne sposobnost dugog ravnomjernog trčanja.
• Testiraj se prvo: Yo-Yo IR1 ili Cooper, plus 6 puta 30 metara za pad brzine.
• Sedmično: 1 do 2 aerobna trčanja, 1 do 2 intervalna treninga i 1 blok ponovljenih sprinteva.
• Dva kratka treninga snage sedmično, sa nordijskom vježbom i Kopenhagen plankom, čuvaju te od povreda.
• Obim diži maksimalno 10 posto sedmično, a bol u grudima, nesvjestica ili preskakanje srca znače prekid i pregled.