Tegovi uz triatlon: kako trenirati snagu bez umora

Ako plivaš, voziš i trčiš u istoj sedmici, teretana lako izgleda kao četvrti sport za koji nema mjesta. Pravo pitanje nije da li tegovi pomažu, nego kako ih uklopiti da ti noge sutradan ne budu drvene na intervalima. Najveći dio odgovora leži u rasporedu i doziranju, a ne u izboru vježbi.

Šta tegovi stvarno donose triatloncu

Snaga u triatlonu ne služi tome da digneš više. Služi tome da na četrdesetom kilometru bicikla i dalje držiš isti položaj, i da ti u zadnjih pet kilometara trčanja korak ostane čvrst umjesto da se raspadne.

Dokazi su najjači kod trčanja. Teški tegovi i skokovi uglavnom poboljšavaju ekonomičnost trčanja — na istom tempu trošiš nešto manje kisika, jer se tetiva i mišić bolje ponašaju pri svakom kontaktu s podlogom. Efekat se najčešće vidi poslije šest do deset sedmica redovnog rada, i ne mora ga pratiti bolji VO2max.

Na biciklu je korist manja, ali postoji, najviše u kratkim naletima, na uzbrdicama i pri izlasku iz krivine. U plivanju je prenos najslabiji: tehnika, položaj tijela i osjećaj za vodu tu nose više od bruto snage, pa tegovi za plivanje najviše vrijede kroz stabilnost ramena i gornjeg dijela leđa.

Postoji i tiha korist koju ljudi rjeđe pominju — bolje podnošenje ponavljanog opterećenja. Ahilova tetiva, potkoljenica, gluteusi i donji dio leđa lakše trpe obim kada su navikli na teret veći od tjelesne težine.

Dvije snage sedmično su dovoljne

Za rekreativca koji trenira šest do deset sati sedmično, dva treninga snage od 30 do 45 minuta pokrivaju gotovo sve što snaga može dati. Treći trening rijetko donosi više, a gotovo uvijek pojede oporavak.

Ako dosad nisi dizao, kreni s jednim treningom sedmično kroz prve tri do četiri sedmice. Prvi mjesec boli najviše i to je jedini period u kojem tegovi zaista mogu pokvariti trčanje. Poslije toga se tijelo navikne i upala mišića se skrati na jedan dan.

Obim po treningu drži malim: četiri do šest vježbi, dvije do četiri serije. Na papiru izgleda premalo, ali je dovoljno jer ti cilj nije mišićna masa nego snaga po kilogramu.

Pravila raspoređivanja: šta ide uz šta

Prvo pravilo: teško uz teško, lako uz lako. Trening snage stavi na dan kada ionako imaš tvrd trening — poslije intervala na biciklu ili poslije brzog trčanja, po mogućnosti sa šest ili više sati razmaka. Tako čuvaš čitav lagan dan za oporavak umjesto da ga razbiješ tegovima.

Drugo pravilo: nikad teški tegovi za noge dan prije ključnog trčanja. Trčanje je najosjetljivije jer ekscentrično opterećuje iste mišiće koje si upravo umorio. Ostavi bar 24 sata, a idealno 48 sati između teških čučnjeva i brzog trčanja.

Treće: kada u istom danu radiš oboje jedno za drugim, prvo ide sport pa teretana. Tehnika se kvari na umornim mišićima, a tehnika je ono zbog čega uopšte plivaš i voziš.

Sedmica koja obično radi izgleda ovako: ponedjeljak lagano plivanje, utorak tvrdo trčanje ujutru i snaga uveče, srijeda plivanje i lagan bicikl, četvrtak intervali na biciklu i druga snaga, petak lagano trčanje, subota dugi bicikl, nedjelja duže trčanje. Ako imaš samo jedan slobodan dan, ne diraj ga.

Kako izgleda jedan trening od 35 minuta

Zagrijavanje traje osam do deset minuta: par minuta lakog kretanja, pa mostovi za kukove, iskoraci i rotacije ramena. U zimskom bloku dodaj tri serije po pet skokova ili poskoka dok si svjež, s punom pauzom između serija.

Glavni dio nosi jedan čučanj, jedno savijanje u kuku, jedno guranje i jedno vučenje: čučanj ili bugarski čučanj 3×5–8, mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje 3×5, potisak iznad glave ili sklekovi 3×6–10, veslanje jednom rukom ili zgibovi 3×8.

Na kraju idu dvije sitnice koje triatloncima najčešće nedostaju: podizanje na prste jednom nogom 3×10–15 s pauzom u donjem položaju, i nešto protiv rotacije trupa — pallof potisak ili plank s dodirom ramena, 3×30–45 sekundi.

Težinu biraj tako da ti u svakoj seriji ostanu dva do tri ponavljanja u rezervi. Do otkaza se ne ide gotovo nikad. Napreduj polako: dva i po do pet kilograma na vježbama za noge svake druge sedmice, dok se serije i dalje završavaju čisto.

Kako se snaga mijenja kroz sezonu

Zimi, kad je obim izdržljivosti najmanji, snaga je na najvišoj tački: dva treninga sedmično, teže serije od pet do osam ponavljanja. Početnici prve četiri sedmice mogu raditi 8–12 ponavljanja s lakšim teretom dok tehnika ne sjedne.

Kada obim počne rasti i ubace se tvrdi intervali, ostavi težinu ali smanji broj serija — iste vježbe, dvije serije umjesto tri. Većina radi obrnuto: spusti težinu a zadrži obim, pa dobije umor bez efekta.

U sedmicama pred važnu trku snaga se svodi na jedan kratak trening, i to najkasnije pet dana prije starta. Zadnji zaista težak trening s tegovima neka bude sedam do deset dana prije glavne trke. Poslije trke ili duže pauze vraćaj se postepeno, po istoj logici koja važi i za povratak treningu poslije pauze.

Umor, znakovi pretjerivanja i kada kod ljekara

Blaga upala mišića 24 do 48 sati poslije prvih nekoliko treninga je normalna. Nije normalno da ti tempo na istom pulsu pada tri sedmice zaredom, da ti se san pokvari, da jutarnji puls u mirovanju bude stalno viši nego inače i da motivacija padne bez razloga. To su tipični znakovi pretreniranosti, a tada se prvo reže snaga, pa tek onda trčanje.

Ako te koljeno zaboli u čučnju, ne rješava se to preskakanjem treninga nogu — najčešće su krivi dubina, tempo i količina, o čemu detaljnije piše tekst o bolu u koljenu kod čučnja.

Kod ljekara idi ako imaš bol u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavicu ili nesvjesticu tokom napora. Isto vrijedi za oštar bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice uprkos mirovanju, trnjenje ili slabost u nozi ili ruci, oticanje zgloba i bol u kosti koji te budi noću. Ako imaš poznat srčani problem, visok pritisak ili se vraćaš poslije operacije, dogovori plan dizanja prije nego što počneš.

Kratko

• Dva treninga snage sedmično po 30–45 minuta pokrivaju gotovo sve; treći rijetko vrijedi.
• Snagu stavi na dan koji je ionako tvrd, sa šest sati razmaka, i nikad dan prije ključnog trčanja.
• Četiri do šest vježbi, 2–4 serije, 5–8 ponavljanja, dva do tri ponavljanja u rezervi.
• Zimi teže; u sezoni ista težina i upola manje serija; zadnji težak trening 7–10 dana prije trke.
• Pad tempa na istom pulsu, loš san i viši jutarnji puls znače da prvo režeš tegove.