Trening za rukometaše: snaga, skok i zdravo rame kroz cijelu sezonu

Rukomet u 60 minuta traži nekoliko stotina kratkih ubrzanja, desetine skokova i bacanja i stalni kontakt s protivnikom. Zbog toga rad u teretani nije dodatak nego dio posla, a veći dio povreda ne dolazi od udarca nego od preopterećenja ramena i koljena. Ovdje je konkretan plan: šta raditi, koliko serija i kako to uklopiti uz treninge ekipe.

Šta tijelo zapravo radi na terenu

Igrač po utakmici pretrči oko 4 do 6 hiljada metara, ali samo mali dio toga je ravno trčanje. Ostalo su ubrzanja od 3 do 15 metara, kočenja, promjene pravca i borba za poziciju. Na to se doda 30 do 60 bacanja po utakmici, a kod krila i vanjskih igrača i više. Trening koji to ne oponaša (dugo trčanje od 45 minuta u jednom tempu) troši vrijeme koje bi bolje prošlo na snazi i skoku.

Snaga: dva treninga sedmično, cijelu sezonu

U sezoni su dovoljna dva treninga snage sedmično po 45 do 60 minuta, van sezone tri. Cilj nije umor nego kvalitet ponavljanja, pa serije završavaj s jednim do dva ponavljanja u rezervi.

• Čučanj ili potisak nogama: 3-4 serije x 4-6 ponavljanja, oko 80-85 posto maksimuma, pauza 2-3 minute.
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije x 6-8 ponavljanja.
• Bugarski čučanj ili iskorak: 3 serije x 6-8 ponavljanja po nozi, s tegom u rukama.
• Nordijska vježba za zadnju ložu: 2-3 serije x 5-6 ponavljanja, sporo spuštanje 3-4 sekunde. Ovo je jedna od rijetkih vježbi s jasnim efektom na povrede zadnje lože.
• Veslanje i zgib: ukupno 6-8 serija sedmično za leđa, x 8-12 ponavljanja.
• Antirotacija za trup: 3 serije x 20-30 sekundi po strani (npr. bočni plank s podizanjem ruke).

Ako ti se nakon treninga ekipe noge gase, snagu radi isti dan poslije treninga, a ne dan prije utakmice.

Skok i promjena pravca

Skok se ne popravlja samo čučnjem. Trebaju ti pliometrijski skokovi, ali u malim dozama.

1. Vertikalni skokovi s mjesta: 4-6 serija x 3-5 skokova, pauza 60-90 sekundi.
2. Skok naprijed s doskokom na jednu nogu i zadržavanjem 2 sekunde: 3 serije x 4 po nozi.
3. Sprintevi 10-20 metara: 6-8 ponavljanja, puna pauza od 60 sekundi.

Drži ukupan broj doskoka na 60 do 100 po treningu i radi ih odmoran, na početku sesije. Više od toga ne daje bolji skok, samo bolniju petu i koljeno.

Rame: 10 minuta koje najviše vrijede

Rame bacačke ruke godinama gubi unutrašnju rotaciju i snagu vanjskih rotatora. To se ne osjeti dok ne zaboli. Radi ovo 2-3 puta sedmično po 8-10 minuta, obično kao dio zagrijavanja:

• Vanjska rotacija s gumom, lakat uz tijelo: 3 serije x 15 ponavljanja, sporo nazad.
• Vanjska rotacija s rukom podignutom na 90 stepeni: 3 x 12.
• Podizanje ruku u obliku slova Y i T, ležeći na trbuhu: 3 x 12, s malim tegom od 1-2 kilograma.
• Sklek plus (guranje lopatice na kraju pokreta): 3 x 12.

Jednostavan test: lezi na leđa, lakat u stranu na 90 stepeni, i spusti podlakticu prema podu. Ako bacačka ruka ide više od 15-20 stepeni manje nego druga, imaš skraćenje koje treba rješavati prije nego postane bol.

Koljeno i zagrijavanje koje ima smisla

Strukturirani program zagrijavanja od 15-20 minuta prije svakog treninga (trčanje, iskoraci, kontrolisani doskoci, ravnoteža na jednoj nozi) u istraživanjima smanjuje broj povreda koljena i gležnja za otprilike trećinu do polovine. Kod žena je rizik od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta 2-3 puta veći, pa je taj dio još važniji.

Pravilo za doskok: koljeno iznad sredine stopala, kukovi nazad, tiho slijetanje. Ako čuješ tresak, amortizacija ne radi.

Kondicija bez pretjerivanja

Van sezone radi 1-2 kondiciona treninga sedmično, u sezoni najviše jedan. Dvije opcije koje rade posao:

• Kratki intervali: 8-10 x 30 sekundi brzo / 30 sekundi hodanje, 2 serije s 3 minute pauze.
• Duži intervali: 4 x 4 minute na 90-95 posto maksimalnog pulsa, 3 minute lagano između.

Ishrana i tečnost oko utakmice

Brojke po kilogramu tjelesne mase, za igrača od 80 kilograma:

• Ugljikohidrati: 5-7 g/kg dnevno u sezoni, dakle 400-560 g.
• Proteini: 1,6-2,0 g/kg, dakle 130-160 g, podijeljeno na 4 obroka po 30-40 g.
• Obrok 3-4 sata prije utakmice: 1-3 g ugljikohidrata po kilogramu, malo masti i vlakana.
• Tečnost: 400-600 ml dva sata prije, pa 150-250 ml svakih 15-20 minuta tokom opterećenja. Ako se jako znojiš, dodaj so u obrok prije.
• San: 8-9 sati. Manje od 7 sati kroz duži period mjerljivo pogoršava reakciju i povećava rizik od povrede.

Kako izgleda sedmica

1. Ponedjeljak: trening ekipe + 10 minuta za rame.
2. Utorak: snaga, cijelo tijelo, 60 minuta.
3. Srijeda: trening ekipe, prije njega skokovi (60 doskoka).
4. Četvrtak: intervali ili odmor.
5. Petak: lakša snaga (60-70 posto maksimuma) + 3 serije skokova.
6. Subota: utakmica.
7. Nedjelja: odmor ili 20-30 minuta laganog kretanja.

Kada kod ljekara

Ovo nisu stvari koje se rješavaju gumom i ledom:

• Bol u ramenu koji traje duže od 2-3 sedmice ili te budi noću.
• Trnci, utrnulost ili slabost u ruci ili šaci.
• Koljeno koje otekne u roku od 2 sata poslije uvrtanja, ili osjećaj da je nešto puklo u zglobu.
• Bol koji ne dozvoljava da se osloniš na nogu duže od jednog dana.
• Bol u leđima s trncima niz nogu ili problemima s mokrenjem.
• Bol u prsima, vrtoglavica ili nesvjestica pri naporu, ovo ide hitno.

Kratko

• Dva treninga snage sedmično, teški ali kratki: 3-4 serije x 4-6 ponavljanja na glavnim vježbama.
• Skokovi i sprintevi odmoran, 60-100 doskoka po treningu, nikad dan prije utakmice.
• Rame 2-3 puta sedmično po 8-10 minuta, vanjski rotatori i lopatica.
• Zagrijavanje od 15-20 minuta prije svakog treninga, s kontrolisanim doskocima.
• 5-7 g ugljikohidrata i 1,6-2,0 g proteina po kilogramu dnevno, plus 8-9 sati sna.