Trening snage za veslače: šta se stvarno prenosi u čamac

Digao si čučanj sa 90 na 130 kilograma, a vrijeme na 2000 metara stoji tu gdje je bilo prošle zime. To se dešava češće nego što bi se očekivalo i najčešće nije problem u količini snage nego u tome kakva je ta snaga i kada je korištena. Snaga iz teretane ulazi u čamac samo ako je oblikovana prema onome što se traži na vodi.

Šta 2000 metara stvarno traži

Trka na 2000 metara traje otprilike pet i po do osam minuta, ovisno o klasi čamca, posadi i uslovima na stazi. U tom vremenu odveslaš oko 200 do 250 zaveslaja, a tempo se u trci obično kreće između 32 i 40 zaveslaja u minuti.

Sila koju daš na jednom zaveslaju daleko je ispod tvog maksimuma. Nijedan zaveslaj nije težak kao jedno ponavljanje mrtvog dizanja s najvećom težinom koju možeš podići. Ali se ponavlja dvjesto puta i više, bez pauze, dok laktat raste i dok disanje ne stiže.

Zaključak je jednostavan: veslanje ne traži rekordnu maksimalnu snagu, nego sposobnost da pristojno veliku silu proizvedeš iznova i iznova, uvijek u istom obliku pokreta. Aerobni sistem nosi najveći dio posla, ali sposobnost da snažno guraš nogama razlikuje zaveslaj koji pomjeri čamac od zaveslaja koji samo pravi vodu.

Zašto veći čučanj ne znači automatski brži čamac

Snaga u teretani i snaga na vodi nisu ista stvar, ali nisu ni nepovezane. Dokazi su najjači za veslače koji su na početku slabi: kod njih porast snage u čučnju i povlačenju gotovo uvijek donese bolji zaveslaj, jer im je snaga bila prava kočnica.

Kod veslača koji već čučnu solidnu težinu, dodatnih dvadeset kilograma na šipci rijetko šta promijeni samo po sebi. Ono što ostaje korisno jeste brzina razvoja sile na hvatu — trenutak kada se lopatica zabije u vodu i kada moraš proizvesti silu za manje od pola sekunde.

Zato je važnije kako dižeš nego koliko. Serija od pet ponavljanja u kojoj svaku fazu guranja izvodiš agresivno prenosi se bolje nego ista težina odrađena sporo i uz naprezanje do otkaza.

Trup je most između nogu i drške

Noge proizvode najveći dio sile, ali ta sila mora proći kroz karlicu, kičmu i ramena da bi stigla do drške. Ako se trup u tom trenutku savije ili propusti, dio energije nestane prije nego što dođe do vode.

Zbog toga veslačima više koristi trening trupa koji uči da se položaj zadrži pod opterećenjem nego stotine trbušnjaka. Mrtvi insekt, planak s opterećenjem, nošenje kofera s jednim tegom i antirotacijsko potiskivanje na sajli rade upravo to.

Snaga koju ne možeš prenijeti kroz trup ne postoji u čamcu — postoji samo u teretani.

Vježbe koje se isplate

Lista je kraća nego što se misli. Nekoliko obrazaca pokriva gotovo sve što veslač treba.

• Čučanj i prednji čučanj — direktno grade guranje nogama, osnovu zaveslaja.
• Mrtvo dizanje i rumunsko mrtvo dizanje — jačaju stražnji lanac i uče da se leđa drže dugačka pod teretom.
• Jednonožni rad — iskoraci, bugarski čučanj, step-up. Korisni kod veslača na jedno veslo, gdje je opterećenje asimetrično.
• Veslanje u pretklonu i zgibovi — povlačenje koje drži ramena zdravim i pomaže završnici zaveslaja.
• Potisak iznad glave i potisak s klupe — u manjoj količini, radi ravnoteže oko ramenog pojasa.

Sve ostalo je ukras. Izolacijske vježbe nisu zabranjene, ali ne troši na njih vrijeme koje bi trebalo ići na osnovne pokrete ili na vodu.

Serije, ponavljanja i raspored kroz godinu

Zimi, kada je vode malo, tri sesije snage sedmično su realan gornji plafon za većinu veslača. Dvije su dovoljne za većinu njih.

Za blok maksimalne snage radi 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja, s pauzama od dvije do tri minute, i ostavi jedno do dva ponavljanja u rezervi. Za blok snažne izdržljivosti idi na 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, s kraćim pauzama, ali i dalje bez rada do potpunog otkaza.

Kad počne sezona na vodi, jedna do dvije sesije sedmično čuvaju ono što si stekao. To je održavanje, ne napredak, i to je u redu — u sezoni brzinu čamca gradi voda, a teretana samo sprječava da izgubiš podlogu.

Teške sesije nogu ne stavljaj dan prije testa na ergometru ni dan prije kvalitetnog treninga na vodi. Ako oba moraju u isti dan, veslanje ide prvo, a snaga barem šest sati kasnije.

Greške koje najviše koštaju

Najčešća je pretvaranje teretane u još jedan kardio trening: kružni trening s malim tegovima i trideset ponavljanja. To troši energiju, umara leđa i ne razvija silu. Za taj podražaj već imaš ergometar i on je u tome bolji.

Druga je gomilanje volumena bez plana. Veslači ionako rade velike sedmične kilometraže, pa se umor iz teretane lako preklopi s umorom s vode. Ako ti se sanjivost, raspoloženje i tempo na istoj snazi počnu kvariti nekoliko sedmica zaredom, pročitaj znakove pretreniranosti prije nego što dodaš još jednu sesiju.

Treća je zanemarivanje donjeg dijela leđa. Kod veslača su leđa i rebra među najčešćim mjestima problema, jer ista kičma radi hiljade ciklusa savijanja i ispravljanja sedmično. Tehnika u mrtvom dizanju tu nije formalnost nego zaštita.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u leđima traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenju opterećenja, ako se širi u nogu ili je prati trnjenje i slabost. Oštra, tačkasta bol u rebrima koja se pojačava pri dubokom udahu, kašljanju ili okretanju u krevetu traži pregled i ne rješava se odmorom od par dana.

Isto vrijedi i za koljeno koje otiče, blokira se ili boli pri svakom čučnju — bol u koljenu kod čučnja ima više mogućih uzroka i nema smisla pogađati.

Kratko

• Zaveslaj traži umjerenu silu ponovljenu 200 do 250 puta, ne jedno maksimalno ponavljanje — treniraj snagu, ali je ne pretvaraj u samo sebi svrhu.
• Najveću korist od teretane imaju veslači koji su objektivno slabi; kod jačih se isplati raditi na brzini razvoja sile, ne na novim rekordima.
• Pet obrazaca pokriva sve: čučanj, mrtvo dizanje, jednonožni rad, povlačenje i potisak.
• Zimi dvije do tri sesije sedmično, u sezoni jedna do dvije radi održavanja; nikad teške noge dan prije testa.
• Trup treniraj da drži položaj, a ne da se savija — tu se gubi sila između nogu i drške.