Trening za stolnotenisere: reakcija, rad nogu i zdravo rame

Zašto ti u trećem setu noge postanu spore, a lopta koju si na početku meča vraćao bez razmišljanja prođe pored reketa? I zašto rame zna zasmetati baš na servisu i na forhendu iz punog zamaha? Stolni tenis izgleda kao igra šake i podlaktice, a najčešće se gubi nogama i plaća ramenom.

Poen traje kratko, meč traje dugo

Većina poena završi se za dvije do osam sekundi i tri do pet udaraca po igraču. Između poena prođe deset do dvadeset sekundi, taman koliko treba da pokupiš lopticu, obrišeš ruku i namjestiš se. Odnos rada i odmora tako ispadne oko 1:3, a meč na tri dobijena seta traje 25 do 45 minuta.

Iz toga slijedi jednostavan zaključak: ne treba ti izdržljivost dugog trčanja, nego sposobnost da dvadeseti kratki napor izgleda kao prvi. Kondicija se u ovom sportu vidi kao kvalitet koraka u petom setu, a ne kao broj pređenih kilometara.

Reakcija: šta se da trenirati, a šta ne

Golo vrijeme reakcije na svjetlo ili zvuk uglavnom je stvar živčanog sistema i pomjera se vrlo malo, u rasponu stotinki sekunde. Ono što se stvarno popravlja jeste prepoznavanje: koliko rano pročitaš protivnikov zamah, ugao reketa i tačku kontakta s lopticom. Dokazi su najjači za vježbanje koje liči na samu igru, dakle za rad s loptom, protivnikom i signalima koje ćeš zaista vidjeti u meču.

Praktično, aplikacije s trepćućim svjetlima slaba su zamjena za multiball u kojem trener šalje lopte nepredvidivim redom. Isto vrijedi za vježbe u kojima partner tek u zadnji čas odluči hoće li igrati u tvoj forhend ili bekhend — tu si prisiljen čitati njega, a ne pamtiti raspored.

Doza koja ima smisla: 6 do 10 serija po 15 do 20 sekundi, s pauzom od 45 do 60 sekundi, dva puta sedmično. Ukupno 10 do 15 minuta, i to na početku treninga dok si svjež. Kad se umor pojavi, prestaje trening reakcije i počinje uvježbavanje lošeg izbora.

Rad nogu: split-korak i tri obrasca kretanja

Split-korak je mali odskok koji radiš tik prije nego protivnik udari lopticu, tako da doskočiš u trenutku njegovog kontakta. Ako doskočiš prekasno, prvi korak kreće iz mrtve tačke i kasniš pola metra — a pola metra je razlika između udarca i pukog vraćanja lopte.

Tri obrasca pokrivaju gotovo sve: bočno primicanje koraka za male korekcije, ukrštanje nogu za široku loptu u forhend, i korak naprijed-nazad za kratke lopte i povratak u osnovni stav. Vrijedi ih uvježbavati odvojeno i bez lopte, jer u igri obično uradiš najlakši, a ne najbolji korak.

Klasična vježba je ona u kojoj iz bekhend ugla igraš bekhend, pa forhend iz istog ugla, pa forhend iz forhend ugla — poznata kao Falkenberg. Radi 4 do 6 serija po 30 do 40 sekundi, uz pauzu od 60 do 90 sekundi. Sjenka bez lopte, 5 do 8 serija po 30 sekundi, dobro dođe kao zagrijavanje. Logika je ista kao kod brzine nogu u badmintonu: kočenje i promjena pravca su teži dio posla od samog ubrzanja.

Snaga koja drži noge u petom setu

Dvije teretane sedmično po 30 do 40 minuta dovoljne su većini rekreativaca i takmičara nižeg ranga. Cilj nije mišićna masa nego jaka i brza noga koja podnosi stotine malih zaustavljanja i pokretanja.

• Čučanj ili bugarski čučanj: 3 do 4 serije po 5 do 8 ponavljanja
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 6 do 8
• Bočni iskorak: 3 serije po 8 ponavljanja po strani
• Sitni odskoci u mjestu, s krutim skočnim zglobom: 3 serije po 10 do 15
• Bočni skok s doskokom na jednu nogu i zadržavanjem 2 sekunde: 3 serije po 4 po strani
• Podizanje na prste, sa ispruženim i sa savijenim koljenom: 3 serije po 10 do 12

Skokove radi prije snage, dok si odmoran, i završavaj serije daleko od otkaza. Ako ti je čučanj još nov, potroši nekoliko sedmica na tehniku čučnja prije nego počneš ozbiljnije dodavati kilograme.

Sedmica u praksi

Uz tri treninga za stolom, sedmica može izgledati ovako: ponedjeljak sto plus teretana, srijeda sto s naglaskom na rad nogu, petak sto plus teretana, subota lagani meč ili odmor. Ako ti se san i volja za trening pokvare, prvo se skida obim, a ne intenzitet; znakovi pretreniranosti obično stignu prije nego što se pojavi pravi bol.

Rame koje izdrži hiljade udaraca

Rame u stolnom tenisu ne radi iznad glave kao u rukometu, ali radi vrlo često i skoro uvijek u istom obrascu — unutrašnja rotacija i zatvaranje prsa. Kroz sezonu to znači ogroman broj ponavljanja male amplitude, uz servis kao jedini pokret s punim ubrzanjem.

Zato prevencija ne izgleda kao klasičan trening ramena, nego kao dodavanje onoga čega u igri nema: vanjske rotacije, povlačenja i pokretljivosti grudnog dijela kičme. Isti princip stoji iza rada na zdravom ramenu kod rukometaša, samo su tamo opterećenja veća, a ponavljanja rjeđa.

• Vanjska rotacija gumom, lakat uz tijelo: 2 do 3 serije po 12 do 15 po strani
• Povlačenje ka licu ili veslanje: 3 serije po 10 do 12
• Podizanje ruku u Y položaju na kosoj klupi, s malim tegom: 2 serije po 10 do 12
• Rotacija grudnog dijela kičme, ležeći na boku: 2 serije po 8 po strani
• Fleksija i ekstenzija ručnog zgloba s malim tegom: 2 serije po 15

Deset minuta, dva do tri puta sedmično, s teretom koji ti dopušta da i zadnje ponavljanje uradiš čisto. Ovakav rad ne garantuje da problema neće biti, ali popravlja ono što je kod stolnotenisera najčešće slabo.

Kada kod ljekara

Idi kod ljekara ili fizioterapeuta ako bol u ramenu traje duže od dvije do tri sedmice iako si smanjio obim, ako te budi noću ili se javlja u miru, ili ako osjetiš slabost pri podizanju ruke. Isto vrijedi za trnce i utrnulost niz ruku i za osjećaj da rame "iskače".

Kod nogu ne odgađaj pregled ako koljeno oteče, blokira se ili popušta pri promjeni pravca, i ako te bol tjera da mijenjaš način kretanja. Bol koji svaki trening bude nešto jači nije stvar navikavanja i ne treba ga pregurati.

Kratko

• Poeni traju 2 do 8 sekundi uz pauze od 10 do 20 sekundi, pa se trenira ponovljena kratka eksplozivnost, a ne dugo trčanje.
• Sirovo vrijeme reakcije jedva se mijenja; popravlja se čitanje protivnika, i to kroz vježbe s nepredvidivim smjerom, 10 do 15 minuta dva puta sedmično dok si svjež.
• Split-korak tempiraj na protivnikov kontakt, a tri obrasca kretanja vježbaj odvojeno, uključujući i sjenku bez lopte.
• Dvije teretane sedmično po 30 do 40 minuta: čučanj i varijante, hip hinge, bočni iskorak, skokovi u malom obimu i rad na listovima.
• Za rame dodaj ono čega u igri nema — vanjsku rotaciju, povlačenja i torakalnu pokretljivost, deset minuta dva do tri puta sedmično.