Trening za odbojkaše: viši skok, zdravo rame i koljena kroz cijelu sezonu

Odbojka je sport kratkih i vrlo eksplozivnih ponavljanja: bloker u jednoj utakmici od pet setova napravi 120 do 180 skokova, a korektor desetine udaraca preko glave. Tijelo to plaća kroz koljena, ramena i skočne zglobove, obično tek u drugoj polovini sezone. Ovdje je konkretan plan šta raditi u teretani i na terenu da skok bude viši, a da te sezona ne polomi.

Šta odbojka zapravo traži

Tri stvari: eksplozivnu snagu nogu, kontrolisan doskok i rame koje podnosi hiljade ponavljanja iznad glave. Prosječan trening s ekipom već daje 100-200 skokova, pa se u teretani ne dodaje umor, nego kvalitet. Cilj snage je jednostavan orijentir: čučanj do paralele s oko 1,3-1,5 puta vlastite težine za 3 ponavljanja i podjednaka snaga lijeve i desne noge (razlika ispod 10%).

Snaga: dva treninga sedmično po 40-50 minuta

Radi ih u dane kad nema utakmice, po mogućnosti 4-6 sati nakon treninga s loptom ili dan poslije.

Trening A (noge, prednja strana)

1. Čučanj (šipka na leđima ili goblet): 4 serije x 5 ponavljanja, s težinom s kojom bi mogao još 2 ponavljanja
2. Bugarski iskorak: 3 x 8 po nozi
3. Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8
4. Podizanje na prste, jednom s ispravljenim, jednom sa savijenim koljenom: 3 x 15
5. Pallof potisak (anti-rotacija trupa): 3 x 12 po strani

Trening B (zadnji lanac i gornji dio tijela)

1. Mrtvo dizanje s poda ili trap-šipkom: 4 x 4
2. Veslanje u pretklonu: 4 x 10
3. Potisak s klupe ili sklekovi s dodatnim opterećenjem: 3 x 8
4. Vanjska rotacija ramena s gumom, lakat uz tijelo: 3 x 15, namjerno lagano (1-2 kg)
5. Y-T-W na kosoj klupi: 3 x 12, pauza 1 sekunda na vrhu

Opterećenje podižeš za 2,5-5 kg tek kad sve serije izvedeš čisto. U sred sezone smanji na jedan trening snage sedmično, ali ga nemoj izbaciti — potpuni prekid snage za 3-4 sedmice mjerljivo spusti skok.

Plimetrija: broji doskoke, ne skokove

Plimetrija radi samo ako je svježa. Dva puta sedmično, 80-120 doskoka ukupno, uvijek prije treninga snage ili odvojeno.

• Skokovi na sanduk (40-60 cm): 4 x 5
• Doskok s klupe od 30 cm uz zadršku 2 sekunde u čučnju: 3 x 5
• Preskoci preko prepone 30 cm, naprijed-nazad: 3 x 8
• Skok u vis iz koraka za napad: 3 x 4, s punim odmorom od 60-90 sekundi

Ključ je doskok koji se ne čuje: koljena preko srednjeg dijela stopala, ne unutra. Ako u toku serije doskok postane bučan ili koljena „padnu" prema unutra, serija je gotova.

Rame: prevencija je kontrola broja udaraca

Većina bolova u ramenu kod odbojkaša nije od slabosti nego od naglog skoka u obimu. Drži pravilo: sedmični broj udaraca preko glave ne raste više od 20-30% u odnosu na prošlu sedmicu. Ako si radio 300 smečeva sedmično, sljedeća sedmica je najviše 360-390, a ne 600 zbog turnira.

Uz to, dva puta sedmično po 10 minuta: vanjske rotacije s gumom, rad na serratusu (potisak iznad glave uz zid) i istezanje zadnje kapsule (sleeper stretch, 3 x 30 sekundi). Ako je razlika u unutrašnjoj rotaciji između ruku veća od 15-20 stepeni, to je stvar koju treba rješavati odmah.

Skakačko koljeno

Bol tačno ispod čašice, najgori na početku zagrijavanja, tipičan je za patelarnu tendinopatiju. Ne prestaje mirovanjem, nego postepenim opterećenjem:

• Španski čučanj uz gumu, koljeno savijeno oko 70 stepeni: 5 x 45 sekundi zadrške, 1-2 puta dnevno
• Nakon 2-3 sedmice dodaj sporo spuštanje na jednoj nozi: 4 x 8, tempo 3 sekunde dolje
• Pravilo boli: do 3/10 tokom vježbe je u redu, ali sutradan ujutru ne smije biti gore nego prethodni dan

Skočni zglob

Uganuće skočnog zgloba je najčešća povreda u odbojci i najčešće se ponavlja. Nakon prvog uganuća, uvezivanje ili ortoza tokom igre prepolovljuje šansu za novo. Uz to: stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi zatvorenih očiju i preskoci u stranu 3 x 10, svaki dan pet minuta.

Ishrana i tekućina, s brojevima

• Bjelančevine: 1,6-2,0 g po kilogramu tjelesne mase. Za igrača od 80 kg to je 130-160 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka po 30-40 g.
• Ugljikohidrati: 4-6 g/kg na dane s dva treninga (320-480 g za 80 kg). Bez toga skok pada već u trećem setu.
• Tekućina: 500-700 ml po satu treninga u dvorani; na turniru dodaj 30-60 g ugljikohidrata po satu igre.
• Ako ti dres nakon treninga ostavlja bijele tragove soli, računaj oko 400-800 mg natrija po litru tečnosti.

Kako to izgleda u sedmici

1. Ponedjeljak: trening s loptom + snaga A
2. Utorak: trening s loptom + plimetrija (kratko, prije lopte)
3. Srijeda: lagano, mobilnost 20 minuta
4. Četvrtak: trening s loptom + snaga B
5. Petak: taktika, plimetrija 60 kontakata
6. Subota: utakmica
7. Nedjelja: odmor ili 30 minuta laganog kretanja

Kada kod ljekara

Ne čekaj i ne „razigravaj" ako se pojavi bilo šta od ovoga:

• Osjetio si ili čuo pucanj pri skoku ili doskoku, ili ne možeš napraviti četiri koraka s osloncem na povrijeđenu nogu.
• Koljeno ili skočni zglob oteknu unutar 2 sata i ostanu otečeni sutradan.
• Bol u ramenu koji traje duže od 3-4 sedmice uprkos smanjenom obimu, ili budi noću.
• Utrnulost, žmarci ili osjećaj slabosti u ruci ili šaci.
• Udarac u glavu s vrtoglavicom, mučninom ili zbunjenošću — igra se prekida istog trenutka.
• Bol u prsima, nesvjestica ili nesrazmjeran nedostatak zraka pri naporu.

Kratko

• Dva treninga snage sedmično (čučanj, mrtvo dizanje, rad na jednoj nozi) i 80-120 doskoka plimetrije, uvijek svježi.
• Doskok mora biti tih i s koljenima iznad stopala; bučna serija se prekida.
• Sedmični broj udaraca preko glave ne diži više od 20-30% u odnosu na prethodnu sedmicu.
• Za skakačko koljeno: španski čučanj 5 x 45 sekundi dnevno, bol do 3/10 i bez pogoršanja sutradan.
• 1,6-2,0 g bjelančevina po kg, 4-6 g/kg ugljikohidrata na teške dane, 500-700 ml tekućine po satu treninga.