Urme: koliko kalorija i proteina zaista imaju i kako se uklapaju u dijetu

Urme su namirnica oko koje se stalno vrti ista rasprava: jedni ih zovu prirodnim šećerom koji ne goji, drugi ih drže za bombonu u zdravom pakovanju. Istina je dosadnija i korisnija — riječ je o suhom voću s puno ugljikohidrata, pristojno vlakana i gotovo nimalo proteina. Evo tačnih brojeva i kako ih realno uklopiti u ishranu ako treniraš.

Koliko kalorija ima urma

Na 100 grama suhih urmi ide otprilike:

• 277–282 kcal
• 75 g ugljikohidrata, od čega 63–66 g šećera
• 7–8 g vlakana
• 2,5 g proteina
• manje od 0,5 g masti

Po komadu zavisi od sorte, i tu većina ljudi pogriješi. Krupna, mesnata urma tipa medžul teži 20–25 g bez koštice i nosi 60–70 kcal. Sitnija i suša urma (deglet nur i slične) teži 7–9 g i nosi 20–25 kcal. Razlika je skoro tri puta po komadu, pa kad neko kaže tri urme, to može biti 70 kcal ili 200 kcal.

Pet krupnih urmi je oko 330 kcal, otprilike kao 100 g hljeba s kašikom maslaca. Nije malo za nešto što se pojede za dvije minute i ne zasiti te posebno.

Proteini: praktično nula

Urme nisu izvor proteina i nema smisla ih tako računati. Jedna krupna urma ima oko 0,5 g proteina. Da iz urmi skupiš 20 g proteina — koliko ima u tri jaja ili u 100 g pilećih prsa — trebalo bi ti oko 800 g urmi, odnosno preko 2.200 kcal.

Za poređenje: tri jaja daju oko 19 g proteina za 210 kcal, a 150 g grčkog jogurta oko 15 g proteina za 130 kcal. Ako ti je cilj 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, urme u toj računici ne učestvuju. One popunjavaju ugljikohidrate i ništa više.

Šta urme stvarno donose

• Vlakna: tri krupne urme (oko 70 g) daju oko 5 g vlakana, otprilike petinu dnevnih 25–30 g.
• Kalij: 650–700 mg na 100 g, po gramu više nego banana.
• Magnezij: oko 50 mg na 100 g.
• Brzo dostupan šećer uz umjeren glikemijski indeks — mjerenja se kreću oko 42–55, dakle niže od stonog šećera, zahvaljujući vlaknima.

To ih čini korisnim kad ti treba brz ugljikohidrat, ali ne pravi ih posebnom hranom. Nutritivno su vrlo blizu suhim smokvama i marelicama.

Kako se uklapaju u deficit

Problem s urmama u dijeti nije šećer nego lakoća: deset komada nestane bez razmišljanja, a to je 600–700 kcal. Ako si u deficitu od 500 kcal dnevno, osam krupnih urmi pojede cijeli taj deficit i sedmica ti prođe uzalud.

1. Odmjeri porciju unaprijed: 2–3 krupne ili 5–6 sitnih urmi, to je 130–200 kcal.
2. Uračunaj ih u dnevne ugljikohidrate, ne tretiraj ih kao besplatan dodatak.
3. Drži slatko na 5–10% dnevnih kalorija. Kod unosa od 2.000 kcal to je 100–200 kcal, dakle dvije do tri krupne urme.
4. Ne jedi iz kese. Prebaci porciju u tanjirić, kesu vrati u ormar.

U održavanju ili u fazi dobijanja mase imaš više prostora: 5–8 urmi dnevno je sasvim izvodljivo ako ti dnevni ugljikohidrati idu preko 300 g.

Urme oko treninga

Prije treninga 2–3 krupne urme pojedene 30–45 minuta ranije daju 35–50 g ugljikohidrata. Ako si jeo pun obrok 2–3 sata prije, za trening snage od 45–60 minuta (4–5 vježbi, 3–4 serije po 6–10 ponavljanja) to ti uopšte ne treba — nećeš ostati bez goriva.

Imaju smisla kod dugih napora: trčanje duže od 75 minuta, bicikl preko 2 sata, cijeli fudbalski meč. Cilj je 30–60 g ugljikohidrata na sat, što je 2 do 4 krupne urme, najbolje u razmacima od 20–30 minuta i uz gutljaj vode.

Poslije treninga urme same ne rade ništa posebno. Spoji ih s 25–40 g proteina iz normalne hrane i to je to.

Iftar i sehur

Tri urme na iftar su tradicija i imaju logiku poslije 14–16 sati posta: brzo dižu šećer u krvi i lakše je sačekati glavno jelo bez prejedanja. Ali ako su krupne, to je 200 kcal prije nego što si i sjeo za sto. Ako ti je cilj da ne dobiješ na težini tokom ramazana, jedna do dvije su dovoljne.

Na sehur urme same ne valjaju — šećer padne za sat vremena i gladan si od pola dana. Dodaj 25–30 g proteina i nešto masti (jaja, jogurt, sir, orasi) da izdržiš.

Kada kod ljekara

• Dijabetes ili inzulinska rezistencija: urme nisu zabranjene, ali doza je bitna. Izmjeri šećer 90–120 minuta poslije 3 urme i vidi kako reaguješ, a o količini se dogovori s ljekarom ili nutricionistom.
• Bubrežna bolest ili terapija koja zadržava kalij: 100 g urmi nosi oko 700 mg kalija. Pitaj ljekara prije nego što ih uvedeš u svakodnevnu ishranu.
• Nadutost, grčevi i proljev poslije samo 2–3 urme mogu biti reakcija na fruktozu i sorbitol. Ako se ponavlja sedmicama, to zaslužuje pregled.
• Stalna žeđ, često mokrenje, neplanirani gubitak težine ili konstantan umor nisu pitanje urmi nego razlog da uradiš krvnu sliku i šećer natašte.

Kratko

• 100 g urmi = oko 280 kcal, 75 g ugljikohidrata, 7 g vlakana i samo 2,5 g proteina.
• Jedna krupna urma je 60–70 kcal, sitna 20–25 kcal — provjeri koju uopšte jedeš.
• Kao izvor proteina ne dolaze u obzir: za 20 g proteina trebalo bi ti 800 g urmi.
• U dijeti drži 2–3 krupne urme dnevno i uračunaj ih u ugljikohidrate.
• Najkorisnije su kao gorivo za napore duže od 75 minuta i kao brz šećer na iftar.