Palačinke: koliko kalorija i proteina imaju i kako se uklapaju u dijetu

Palačinke se obično tretiraju kao nešto što se mora izbaciti čim počneš pratiti ishranu. Problem najčešće nije tijesto nego to što niko ne mjeri koliko nadjeva ode i koliko se komada pojede. Evo konkretnih brojeva, pa onda odluči sam.

Koliko ima jedna obična palačinka

Klasično tijesto kod nas ide otprilike ovako: 250 g brašna, 2 jaja, 500 ml mlijeka s 2,8% masti, prstohvat soli i kašika šećera. Od toga dobiješ 10 do 12 tankih palačinki, zavisno od tiganja.

U cijelom tom tijestu ima oko 1.300 kcal i oko 55 g proteina. Dodaj 20 ml ulja za podmazivanje tiganja i to je još 180 kcal. Podijeljeno na 10 komada, ispada:

• jedna tanka palačinka bez nadjeva: 130–150 kcal
• proteini: 4–5 g po komadu
• ugljikohidrati: oko 20 g
• masti: 3–5 g, zavisno koliko ulja ide u tiganj

Debele, američke palačinke su druga priča jer u tijesto ide i puter i više šećera. Jedan komad od 60 g je oko 160–180 kcal i isto tih 4 g proteina.

Ključna stvar: sama palačinka nije naročito kaloričan zalogaj, ali je i vrlo slab izvor proteina. Šest komada ti da 30 g proteina, a već si u 900 kcal.

Nadjev je ono što diže brojku

Ovo je dio koji ljudi ne mjere. Brojevi po jednoj kašici, oko 20 g:

• krem od lješnika i kakaa: 110 kcal, 1 g proteina, 11 g šećera
• džem: 50 kcal, 0 g proteina
• mljeveni orasi sa šećerom: 100–120 kcal
• med: 60 kcal
• svježi sir s 5% masti, 50 g: 60 kcal i 6 g proteina
• banana, 60 g: 55 kcal

Realno niko ne stane na jednu ravnu kašiku. Prosječno se namaže 30 g kreme po palačinki, što je 165 kcal. Tri takve palačinke su oko 920 kcal i svega 15 g proteina. To je otprilike kao dva obroka, a sitost drži nekih sat vremena.

Za poređenje, tri palačinke sa 50 g svježeg sira svaka: oko 600 kcal i 32 g proteina. Ista hrana, potpuno drugačiji obrok.

Verzija koja ima smisla za trening

Ako želiš palačinke koje se broje kao pravi obrok, promijeni tijesto, ne nadjev. Za 3 do 4 komada:

1. 60 g zobenih pahuljica, samljevenih u brašno (230 kcal, 8 g proteina)
2. 2 cijela jaja (140 kcal, 13 g proteina)
3. 150 g svježeg sira s 5% masti ili gustog jogurta (100 kcal, 17 g proteina)
4. 100 ml mlijeka ili vode, prstohvat soli, pola kašičice praška za pecivo
5. peci na 5 ml ulja, srednja vatra, 2 minute po strani

Ukupno: oko 480 kcal, 38 g proteina, 45 g ugljikohidrata. Ako u tijesto dodaš 20 g proteinskog praha, ideš na oko 55 g proteina i 550 kcal. Sitost je neuporedivo bolja jer ima i vlakana iz zobi.

Kako to uklopiti u dnevni budžet

Uzmi muškarca od 80 kg koji trenira 4 puta sedmično. Održavanje mu je oko 2.600 kcal, na dijeti jede 2.100 kcal, a cilj za proteine je 1,6–2,2 g po kilogramu, dakle 130–175 g dnevno.

• Zamjena, ne dodatak. Palačinke idu umjesto obroka koji si ionako planirao, ne uz njega.
• Prije treninga: 3 obične palačinke sa džemom 60–90 minuta ranije daju oko 70 g ugljikohidrata, što je sasvim dovoljno gorivo za trening od 60 minuta.
• Poslije treninga: proteinska verzija iznad pokriva i 30–40 g proteina koje ionako trebaš u tom obroku.
• Klasične sa kremom drži na 2–3 komada, jednom do dva puta sedmično. Devetsto kalorija u jednom sjedenju je 43% dnevnog unosa u deficitu, a ostatak dana ti onda ostaje 1.200 kcal za još 110 g proteina. To je teško izvodljivo.
• Izmjeri jednom. Stavi tiganj na vagu, izvagaj koliko kreme stvarno ide. Većina ljudi promaši za 50–100%.

U palačinkarnici računaj 700–1.100 kcal za porciju od tri komada s nadjevom, i to bez sladoleda i šlaga.

Kada kod ljekara

Palačinke su brašno, mlijeko i jaja, pa ako ti stalno prave problem, to nije stvar volje nego nešto što treba provjeriti:

• nadutost, grčevi i proljev 30–120 minuta nakon mliječnog obroka mogu ukazivati na netoleranciju na laktozu
• hronični proljev, umor, gubitak težine ili anemija bez objašnjenja traže provjeru na celijakiju, i to prije nego izbaciš gluten iz ishrane, jer nalaz inače nije pouzdan
• izražena žeđ, često mokrenje i pad energije poslije slatkog obroka su razlog za kontrolu šećera i HbA1c
• oticanje, osip ili otežano disanje nakon jaja je alergija i ide na alergološku obradu
• ako već imaš dijabetes tipa 2 ili povišene trigliceride, dogovori s ljekarom koliki dnevni unos šećera ti odgovara prije nego kreneš praviti slatke doručke rutinom

Kratko

• Jedna tanka palačinka bez nadjeva: 130–150 kcal i samo 4–5 g proteina.
• Nadjev je glavni krivac, kašika kreme od lješnika je 110 kcal, a realna porcija ide na 30 g i 165 kcal.
• Tri klasične palačinke s kremom su oko 920 kcal i 15 g proteina, to je loš odnos.
• Verzija sa zobi, jajima i svježim sirom daje 480 kcal i 38 g proteina i drži sitost puno duže.
• Uklapa se u svaku dijetu ako zamijeni obrok, a ne ako dođe na njega, i ako jednom izvagaš koliko nadjeva stvarno ide.