Šta piti tokom treninga: voda, izotonik ili ništa

Stojiš pored stalka s bocom vode u jednoj ruci i šarenim izotonikom u drugoj i pitaš se mijenja li ono drugo išta. Za većinu treninga u teretani ne mijenja mnogo, ali postoje situacije u kojima razlika bude jasna. Evo kako razlikovati jedno od drugog bez pogađanja.

Šta zapravo gubiš dok se znojiš

Znoj je uglavnom voda plus elektroliti, a od elektrolita najviše natrija. Brzina znojenja ide otprilike od 0,5 do 2 litre na sat, zavisno od intenziteta, temperature i toga koliko si građen za znojenje. U teretani s klimom, na treningu snage od 45 minuta, većina ljudi izgubi negdje između 300 i 600 ml.

Koncentracija natrija u znoju varira ogromno — grubo od 0,5 do 1,5 grama po litri. Zato dvoje ljudi na istom treningu mogu imati sasvim različite potrebe: jednom se majica osuši čista, drugom ostanu bijeli tragovi soli.

Ono što ne gubiš znojenjem jeste gorivo. Glikogen u mišićima troši rad, ne znoj. To je važno jer objašnjava zašto ti ugljikohidrati u boci pomažu tek kad rad dovoljno dugo traje.

Dokazi su najjači za jednu granicu: kad izgubiš oko 2 posto tjelesne mase u tečnosti, performans počne padati. Kod duge izdržljivosti i vrućine pad je očit. Kod serija od pet do osam ponavljanja efekat na samu snagu je manji, ali koncentracija slabi, a osjećaj napora raste — trening ti djeluje teže nego što jeste.

Voda pokriva veći dio onoga što radiš u teretani

Tipičan trening snage traje 45 do 75 minuta, pauze između serija su 90 do 180 sekundi, prostorija ima 20 do 24 stepena. U tim uslovima ni tečnost ni natrij ne padnu dovoljno nisko da bi ti trebalo išta osim vode.

Gorivo za takav trening dolazi iz obroka koje si pojeo tokom dana, a glikogen u mišićima bez problema pokriva sat vremena rada s tegovima. Boca od pola litre uz tebe i gutljaji između serija rješavaju stvar. O tome koliko ti vode treba u toku cijelog dana, a ne samo na treningu, više ima u tekstu o hidrataciji i treningu.

Obična boca koju možeš dopuniti na česmi spada u osnovnu opremu — ako tek počinješ, pogledaj šta ponijeti na prvi trening i kako izgleda sesija korak po korak.

Kada izotonik ima smisla

Izotonik znači da je koncentracija otopljenih čestica slična onoj u krvi, pa se piće brzo prazni iz želuca i ne leži ti u stomaku. Uobičajen sastav je 6 do 8 grama ugljikohidrata na 100 ml plus natrij. Nema tu ničeg tajanstvenog: voda, šećer i so u omjeru koji tijelo brzo primi.

Ima smisla u ovim situacijama:

• Rad koji traje duže od 60 do 90 minuta bez veće pauze — dugi kombinovani treninzi, duže trčanje, timski sportovi.
• Ljeto i teretana bez klime, kada se majica natopi za 20 minuta.
• Dvije sesije u istom danu s manje od šest sati razmaka.
• Trening rano ujutro natašte, ako ti energija vidno padne u drugoj polovini.

Za duži rad se obično računa 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, što je otprilike 500 do 800 ml standardnog izotonika. Ako spajaš tegove i duži kardio u jednu sesiju od sat i po, tu izotonik zaista radi nešto — kako uopšte složiti taj redoslijed, piše u tekstu o kardiju prije ili poslije tegova.

Kada je „ništa" sasvim u redu

Trening od 30 do 40 minuta, dobro si pio tokom dana, nisi žedan — ne moraš se siliti da piješ. Ideja da moraš stalno gutati vodu je pretjerivanje. Za većinu ljudi u teretani žeđ je dovoljno dobar vodič.

Ima i praktičan razlog: pun stomak tečnosti prije teškog čučnja ili mrtvog dizanja je neugodan, a kod pojasa i naprezanja zna izazvati refluks. Bolje gutljaji od 100 do 150 ml nego pola litre odjednom.

Ali „ništa tokom treninga" ne smije značiti „ništa cijeli dan". Ako si došao dehidriran, sat vremena pijenja to neće popraviti. Ako ti je grlo suho već na prvim serijama, popij nekoliko gutljaja dok radiš zagrijavanje i problem je riješen prije nego počne.

Koliko piti: brojevi umjesto osjećaja

Kao polazna tačka: 400 do 600 ml u dva sata prije treninga, pa 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta ako se primjetno znojiš. To je grubo pola litre na sat rada.

Ako hoćeš tačan broj za sebe, izmjeri se na vagi prije i poslije treninga, u istoj odjeći i suh. Svaki izgubljeni kilogram je otprilike litar tečnosti. Nadoknadi 1,25 do 1,5 litra po kilogramu u naredna dva do četiri sata i sljedeći put znaš koliko ti stvarno ide.

Boja urina je gruba, ali korisna provjera: svijetla slama je u redu, tamna znači da kasniš. Ako ti se na crnoj majici suše bijeli tragovi soli i grčevi se ponavljaju, ti si vjerovatno onaj s više natrija u znoju — prstohvat soli u bocu ili izotonik rješava to jeftinije nego bilo šta drugo.

Dvije česte greške. Prva: energetska pića umjesto vode. Ona su kofein i šećer, a ne rješenje za hidrataciju. Druga: izotonik na treningu od 45 minuta. To je 120 do 140 kalorija koje ti ne trebaju, a ako ti je cilj mršavljenje, to je pola dnevnog manjka popijeno bez razloga.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako se vrtoglavica, mučnina ili glavobolja ponavljaju na treninzima uprkos urednom pijenju, ako se grčevi javljaju i van treninga, ili ako naglo dobiješ na težini uz oticanje nogu.

Hitno je ako neko na vrućini prestane da se znoji, postane zbunjen ili vruć na dodir — to su znaci toplotnog udara i ne rješavaju se bocom vode. Zbunjenost, mučnina i glavobolja poslije više sati rada uz veliku količinu obične vode takođe traže hitnu pomoć, jer natrij može pasti preniško.

Ako uzimaš diuretike ili lijekove za pritisak, ili imaš bolest bubrega, srca ili dijabetes, pravila o soli i tečnosti su za tebe drugačija. Pitaj svog ljekara prije nego što počneš dodavati elektrolite na svoju ruku.

Kratko

• Za trening snage do sat vremena u normalnim uslovima voda je dovoljna i ništa ti ne fali.
• Izotonik ima smisla preko 60 do 90 minuta neprekidnog rada, po vrućini i kod dvije sesije dnevno — 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
• Gruba mjera je pola litre na sat, u gutljajima od 150 do 250 ml, uz 400 do 600 ml prije treninga.
• Vaga prije i poslije daje ti tačan broj: svaki izgubljeni kilogram je oko litar, nadoknadi 1,25 do 1,5 litra.
• Energetska pića nisu zamjena za vodu, a izotonik na kratkom treningu je samo dodatnih 130 kalorija.