Polumaraton iz prve: plan od 12 sedmica za rekreativca

Ako već trčiš osam do deset kilometara bez zaustavljanja i pitaš se je li 21,1 kilometar realan cilj za tri mjeseca — jeste. Problem kod prvog polumaratona rijetko je sama trka; problem je ono što joj prethodi, jer se većina ljudi slomi negdje oko sedme sedmice zato što su prebrzo dodali kilometre. Ovaj plan je pisan za rekreativca koji trenira tri do četiri puta sedmično i nema trenera koji ga koči.

Šta ti treba prije prve sedmice

Dvanaest sedmica nije plan od nule. To je plan od pristojne baze do polumaratona. Baza znači da već mjesec ili dva trčiš tri puta sedmično, ukupno 20 do 25 kilometara, i da ti je najduže trčanje između osam i deset kilometara bez pauze.

Ako si ispod toga, nemoj skraćivati plan — dodaj četiri do šest sedmica lakog trčanja prije nego kreneš. Isto vrijedi ako se vraćaš poslije duže stanke: plan za prvih šest sedmica povratka treningu u tom slučaju radi bolje nego bilo kakav trkački program.

Od opreme ti treba jedan par patika u kojima ti ništa ne smeta ni na desetom kilometru. Patike se u pravilu mijenjaju negdje između 500 i 800 pređenih kilometara, zavisno od tvoje težine i podloge po kojoj trčiš.

Kako izgleda jedna sedmica

Četiri trčanja sedmično su optimum za većinu rekreativaca: dva laka, jedan kvalitetni trening i jedno dugo trčanje. Ako stigneš samo tri puta, izbaci jedno lako trčanje — dugo se ne dira.

Grubo pravilo koje se dobro drži u praksi: oko 80 posto ukupnih kilometara trči lako, ostatak brže. Lako znači da možeš pričati u cijelim rečenicama dok trčiš. Ako to ne možeš, ne trčiš lako, nego srednje teško — a upravo je to tempo koji najviše umara, a najmanje donosi.

• Ponedjeljak — odmor ili 30–40 minuta hodanja, bicikla ili plivanja
• Utorak — lako 5–7 km
• Srijeda — kvalitetni trening (tempo ili intervali)
• Četvrtak — odmor ili 30 minuta snage
• Petak — lako 5–6 km
• Subota — odmor
• Nedjelja — dugo trčanje

Dva puta sedmično po pola sata snage vrijede više nego dodatno lako trčanje. Čučanj, iskorak, sklek, most za zadnju ložu i podizanje na prste — po dvije do tri serije od 8 do 12 ponavljanja. Ako ti je tehnika čučnja nesigurna, riješi to prije nego dodaš teret.

Plan od 12 sedmica

Sedmice 1–4: gradiš naviku

Ukupno 25 do 32 kilometra sedmično. Dugo trčanje ide 10, 12, 13 pa 9 kilometara — četvrta sedmica je namjerno kraća, to je rasterećenje i nije opcionalno. Kvalitetni trening je u ovoj fazi skroman: 6 puta po 20 sekundi bržeg trčanja na kraju lakog treninga, sa punim odmorom između.

Sedmice 5–8: dolaze kilometri

Ukupno 33 do 42 kilometra. Dugo trčanje: 14, 16, 11, 17 kilometara. Kvalitetni trening postaje ozbiljniji — 20 do 30 minuta u tempu koji je ugodno težak, ili 5 do 6 ponavljanja po 3 minute brzo sa 2 minute laganog kaskanja. Ovo je faza u kojoj se najviše ljudi precijeni; ako ti se nakon srijede noge ne oporave do petka, smanji, a ne dodaj. Rad na brzini ima svoja pravila i u trkama na 800 i 1500 metara se vidi zašto se intervali ne rade svakog dana.

Sedmice 9–10: vrhunac

Ukupno 42 do 48 kilometara, dugo trčanje 18 pa 14 kilometara. U jedno dugo trčanje ubaci 4 do 5 kilometara u tempu kojim planiraš trčati trku, i to na kraju, kad su noge već umorne. To je najkorisnijih pola sata cijelog plana.

Sedmice 11–12: rasterećenje

Smanji ukupne kilometre za oko 30 posto u jedanaestoj i za oko 50 posto u dvanaestoj sedmici, ali zadrži nešto brzine — kratke ubrzanja od 3 do 4 puta po minutu drže noge budnima. Zadnje dugo trčanje je 10 kilometara, osam do devet dana prije trke. U zadnjoj sedmici prije trke nećeš steći ništa novo, ali možeš izgubiti sve — nemoj tada nadoknađivati propušteno.

Tempo, voda i hrana

Na trčanjima dužim od 75 minuta tijelu treba gorivo: 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, u obliku gela, banane ili sportskog napitka. Tečnost po vrućini ide otprilike 400 do 800 mililitara na sat, po hladnom manje. Sve to isprobaj na treningu — na dan trke se ne uvodi ništa novo, ni gel, ni patike, ni doručak.

Na trci prvih pet kilometara trči 10 do 15 sekundi po kilometru sporije nego što planiraš. Osjećat ćeš se presporo i to je tačno kako treba. Polumaraton se gubi u prvih dvadeset minuta, a dobija u zadnjih pet kilometara.

Greške koje najviše koštaju

Prva je pretvaranje svakog dugog trčanja u testiranje forme. Dugo trčanje je lako trčanje koje dugo traje, ništa više.

Druga je preskakanje sedmica rasterećenja jer se osjećaš dobro. Osjećaš se dobro upravo zato što plan radi.

Treća je ignorisanje bola koji traje duže od dva-tri dana i pogoršava se tokom trčanja. Bol u koljenu je najčešća prijava kod trkača i ima više uzroka nego što se misli. Ako ti uz to padnu san, apetit i volja, provjeri znakove pretreniranosti prije nego dodaš još jedan trening.

Kada kod ljekara

Idi na pregled prije početka ako imaš preko 40 godina i dugo se nisi kretao, ako ti je poznat problem sa srcem ili pritiskom, ili ako u porodici ima ranih srčanih događaja.

Prekini trening i javi se ljekaru kod bola ili stezanja u prsima, nesvjestice i vrtoglavice, jakog nedostatka zraka koji ne odgovara naporu, ili oštrog tačkastog bola na kosti koji boli i kad pritisneš prstom — takav bol traži pregled, a ne odmor od dva dana.

Kratko

• Kreni sa bazom od 20–25 km sedmično i dugim trčanjem od 8–10 km; ako si ispod toga, prvo gradi bazu.
• Četiri trčanja sedmično: dva laka, jedan kvalitetni, jedno dugo. Oko 80 posto kilometara trči lako.
• Dugo trčanje raste do 18 km oko devete sedmice, uz obavezno rasterećenje svake četvrte sedmice.
• Poslije 75 minuta uzimaj 30–60 g ugljikohidrata na sat i sve isprobaj na treningu, ne na trci.
• Zadnje dvije sedmice smanji obim za 30 pa 50 posto — tu se ništa ne stiče, ali se sve može izgubiti.