Kako izgraditi noge za cjelodnevno planinarenje u osam sedmica

Ako si već proveo osam sati na stazi, znaš da te na kraju ne izda dah nego prednja strana bedra na posljednjem spustu. Cjelodnevna tura traži od nogu nešto drugo nego teretana ili trčanje po ravnom, i baš to se najčešće previdi u pripremi. Osam do dvanaest sedmica je dovoljno da se rupa zatvori, uglavnom s dva treninga snage sedmično i jednom dugom turom.

Šta uspon i spust zapravo traže od nogu

Uzbrdo je posao izdržljivosti pod stalnim, umjerenim opterećenjem. Hiljadu metara visinske razlike znači da svakim korakom dižeš sebe i ranac za desetak do dvadesetak centimetara, i to nekoliko hiljada puta zaredom. Tu prvi popuste gluteusi i listovi, a puls sjedne visoko i ostane tamo satima.

Spust je druga priča. Mišić se izdužuje dok koči tijelo, i taj ekscentrični rad pravi najviše sitnih oštećenja u vlaknima. Zato bol dan-dva poslije ture skoro uvijek sjedi u kvadricepsu, a ne u stražnjoj loži.

Praktična posljedica je jednostavna: ako pripremu svedeš na uspone i stepenice, gore ćeš stići pristojno i sići razvaljen. Trening spuštanja je najzapostavljeniji dio pripreme i onaj koji se najbrže isplati.

Osam sedmica u grubim crtama

Sedmica izgleda ovako: dva treninga snage od 45 do 60 minuta, jedna duga tura vikendom i jedan lakši aerobni trening od 40 do 60 minuta — bicikl, brz hod, lagano trčanje. Četiri dana rada, tri dana odmora. Za većinu ljudi koji imaju posao i porodicu to je raspored koji se stvarno može ispoštovati.

Prve tri sedmice služe tehnici i podnošljivom obimu; težine su umjerene, ture kratke. Sedmice četiri do šest su najteži dio plana — tu idu najduže ture i najteže serije. Sedmica sedam pada na oko 60 posto obima, a osma sedmica je sama tura.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, nemoj ulaziti pravo u ovaj raspored. Prvo odradi nekoliko sedmica postepenog povratka, pa tek onda počni brojati osam sedmica.

Snaga: pet stvari koje se osjete na stazi

Čučanj. Tri serije po 6 do 10 ponavljanja, s težinom koja ti ostavi dva-tri ponavljanja u rezervi. Goblet čučanj s jednim tegom sasvim je dovoljan ako nemaš stalak. Kod ljudi kojima tehnika bježi ima smisla vratiti se na osnove čučnja prije nego se dodaje kilaža.

Step-up i iskorak unazad. Penjanje na klupu visine 40 do 50 centimetara, 3 serije po 8 ponavljanja na svaku nogu, kasnije s rancem od 8 do 12 kilograma na leđima. Ovo je najbliža imitacija visokog koraka preko kamena.

Rumunsko mrtvo dizanje. Tri serije po 8 ponavljanja za zadnju ložu i gluteuse, koji nose uspon više nego što se misli. Ako ti je mrtvo dizanje već u programu, dovoljna je lakša varijanta u istoj sedmici.

Kontrolisano spuštanje. Stani na stepenicu ili nisku kutiju i spuštaj se na jednoj nozi 3 do 4 sekunde, pa se drugom nogom vrati gore. Tri serije po 6 do 8 ponavljanja po nozi. Ovo je jedina vježba koja direktno priprema kvadriceps za ono što ga čeka na silasku.

Listovi i gležanj. Podizanje na prste, 3 serije po 15 do 20 ponavljanja, plus jedna serija sa savijenim koljenom. Dodaj tridesetak sekundi stajanja na jednoj nozi na svakoj strani — ravnoteža na neravnom terenu se troši cijeli dan.

Trup dodaj na kraju: bočni plank 3 puta po 30 sekundi i nošenje tereta u jednoj ruci 3 puta po 30 metara. Ranac se nosi trupom, ne ramenima.

Duge ture s rancem

Duga tura je centar plana i ništa je ne zamjenjuje. Kreni od 8 do 10 kilometara s rancem od 4 do 5 kilograma i dodaj oko 10 posto dužine sedmično, a težinu ranca povećavaj tek svake druge sedmice, do 8 do 10 kilograma.

Visinska razlika je važnija od kilometraže. Cilj je da do šeste sedmice odradiš turu s otprilike 60 do 70 posto ukupnog uspona koji te čeka na ciljnoj turi. Ako ideš na 1200 metara uspona, negdje oko 800 metara u pripremi je dobar orijentir.

Barem dvije duge ture uradi na terenu koji liči na pravi — kamen, korijenje, blato — i u cipelama i s rancem koje planiraš nositi. Na spustu hodaj kratkim koracima i ne trči; svrha je da mišić nauči da koči, ne da se izmoždi.

Ako ti san postane isprekidan, jutarnji puls skoči i volja za treningom nestane na više od sedmicu, uspori i pogledaj znakove pretreniranosti prije nego dodaš još jednu tešku turu.

Zadnjih deset dana i dan ture

Posljednju veliku turu stavi 10 do 14 dana prije termina. U zadnjoj sedmici zadrži trening snage, ali smanji na dvije serije po vježbi i izbaci kontrolisano spuštanje — dovoljno je za održavanje, a noge stižu da se oporave.

Na dan ture drži tempo na kojem možeš govoriti cijelu rečenicu bez pauze. Poslije prvog sata uzimaj 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat i 400 do 800 mililitara tečnosti, ovisno o vrućini i o tome koliko se znojiš.

Štapovi na spustu preuzmu dio posla od nogu i uglavnom se pokažu korisnim kod dužih silazaka. Cipele razgazi barem 40 do 50 kilometara ranije, a čarape i ranac testiraj na trening turama, ne prvi put na stazi.

Kada kod ljekara

Bol u koljenu koji se javlja baš na spustu i traje danima, oticanje zgloba, osjećaj da koljeno blokira ili preskače — to nije stvar koju treba pregurati. Ako te koljeno boli i u teretani, korisno je znati zašto bol nastaje kod čučnja, ali dijagnozu postavlja ljekar.

Odmah traži pomoć kod bola u grudima, nesvjestice, jakog nedostatka daha koji ne prolazi s odmorom, ili novog bola u listu s otokom i crvenilom. Ako imaš srčano oboljenje, dijabetes ili raniju operaciju koljena i kuka, dogovori plan s ljekarom prije nego što počneš dodavati težinu ranca.

Kratko

• Spust troši noge više nego uspon — kontrolisano spuštanje na jednoj nozi, 3 serije po 6 do 8 ponavljanja, je vježba koja najviše mijenja stvar.
• Sedmica: dva treninga snage, jedna duga tura, jedan lagani aerobni trening. Ukupno četiri dana rada.
• Duga tura raste oko 10 posto sedmično; do šeste sedmice dođi na 60 do 70 posto uspona koji te čeka.
• Ranac postepeno do 8 do 10 kilograma, i to na svakoj dugoj turi, ne samo pred kraj.
• Posljednja velika tura 10 do 14 dana ranije, pa lakša sedmica; na dan ture 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.