Snaga i kondicija za borilačke sportove: konkretan plan

Borilački sportovi kažnjavaju loše planiranje brže nego bilo koji drugi sport: kondicija padne u trećoj rundi, a tehnika ode s njom. Ono što radiš u teretani i van sale odlučuje koliko dugo možeš držati nivo kad se umoriš. Ovdje su brojevi, serije i sedmični raspored, bez opštih fraza.

Šta tijelo stvarno radi u borbi

Amaterski boks: 3 runde po 3 minute s minutom pauze. MMA: 3 runde po 5 minuta. Džudo meč: 4 minute plus produžetak. BJJ: 5 do 10 minuta neprekidnog rada. U svim tim formatima izmjenjuju se eksplozivne akcije od 2 do 10 sekundi i sivi rad srednjeg intenziteta koji traje ostatak runde.

Iz toga slijede tri potrebe: eksplozivnost za pojedinačnu akciju, tolerancija na kiselinu za serije od 15 do 40 sekundi, i aerobna baza koja te vraća u minuti pauze. Jednostavan test: izmjeri puls na kraju runde i na kraju minute odmora. Ako ne padne bar 30 otkucaja u minuti, aerobna baza ti je tanka i to je prvi posao.

Snaga: dva treninga sedmično, ne više

Ako borilački treniraš 4 do 5 puta sedmično, teretana je dodatak, a ne glavni posao. Dva treninga po 45 do 55 minuta su dovoljna za rast snage bez da ti pojedu sparing.

• Čučanj ili potisak nogama: 4 serije po 3-5 ponavljanja, 80-87% od 1RM, pauza 3 minute
• Mrtvo dizanje (ili trap-bar): 3 serije po 3 ponavljanja, samo jednom sedmično
• Potisak s klupe ili potisak iznad glave: 4 serije po 5 ponavljanja
• Zgibovi s dodatnim opterećenjem: 4 serije po 5-6 ponavljanja
• Bugarski čučanj: 3 serije po 8 ponavljanja na nogu
• Veslanje u pretklonu ili na kablu: 3 serije po 8-10 ponavljanja

Ne idi do otkaza. Ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Otkaz ti ne donosi ništa što ti niža opterećenja neće donijeti, a košta te dva dana kvalitetnog sparinga.

Eksplozivnost ide prva, dok si svjež

Prije glavnih serija, poslije zagrijavanja: skok iz polučučnja 5 serija po 3 skoka, ili bacanje medicinke od 3-4 kg o zid 5 serija po 5 bacanja. Ukupno 20 do 30 kvalitetnih ponavljanja. Čim brzina padne, prekini seriju.

Kondicija: intervali koji liče na runde

• 30/30: 30 sekundi maksimalno (vreća, bicikl, sanke), 30 sekundi lagano, 10 ponavljanja = 10 minuta. Dvije serije s 3 minute pauze. Jednom sedmično.
• 4x4: 4 minute na 85-90% maksimalnog pulsa, 3 minute lagano, 4 ponavljanja. Ovo diže aerobnu bazu brže od bilo čega drugog. Jednom sedmično.
• Dugi lagani rad: 40-60 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa, trčanje ili bicikl, jednom sedmično. Treba biti dosadno.

Nemoj svaki kondicioni trening pretvarati u kaznu. Dvije teške sesije sedmično plus sparing su gornja granica za većinu ljudi koji rade ili studiraju.

Vrat, hvat i trup

• Vrat: 3 serije po 15 ponavljanja s gumom u četiri pravca, 2-3 puta sedmično. Jak vrat smanjuje ubrzanje glave pri udarcu.
• Hvat: viseće držanje na šipci 4 serije po 30-45 sekundi, ili držanje za kimono 5 serija po 20 sekundi.
• Trup: Pallof potisak 3 serije po 10 na stranu, plank s podizanjem ruke 3x40 sekundi, podizanje nogu na šipci 3x8.

Sedmica koja funkcioniše

1. Ponedjeljak: tehnika + snaga (teži dan)
2. Utorak: sparing ili situacioni rad
3. Srijeda: dugi lagani rad 45 minuta + vrat i trup
4. Četvrtak: tehnika + snaga (lakši dan, 3 serije umjesto 4)
5. Petak: intervali 30/30 ili 4x4
6. Subota: sparing ili takmičarski trening
7. Nedjelja: odmor, šetnja, istezanje 15 minuta

Skidanje kilaže bez gluposti

Planiraj 8 do 10 sedmica unaprijed i gubi 0,5-0,7% tjelesne mase sedmično. Za borca od 75 kg to je 375 do 525 grama sedmično, ne više. Deficit od 300 do 500 kcal dnevno je dovoljan.

• Protein 1,8-2,2 g po kilogramu: za 75 kg to je 135-165 g dnevno
• Ugljikohidrati ne ispod 3-4 g po kilogramu u sedmicama s teškim sparingom (225-300 g za 75 kg)
• Masti minimalno 0,8 g po kilogramu, ispod toga stradaju hormoni i san

Ako na dan vaganja moraš skinuti više od 5% tjelesne mase vodom, kategorija ti nije prava. Gubitak od 2-3% tečnosti mjerljivo obara snagu, reakciju i sposobnost podnošenja udarca u glavu.

Kada kod ljekara

• Nakon udarca u glavu: gubitak svijesti, konfuzija, glavobolja koja se pojačava, povraćanje, duple slike ili pospanost — hitno, isti dan. Bez sparinga najmanje 7-10 dana i tek uz odobrenje ljekara.
• Otok uha nakon trvenja u parteru — u prvih 24 sata, dok se hematom može isprazniti.
• Bol u zglobu duži od 2 sedmice, otok koji se vraća, ili blokada koljena ili lakta.
• Vrtoglavica, nesvjestica pri naporu, bol u prsima ili osjećaj preskakanja srca.
• Otežano disanje kroz nos ili vidljiv deformitet poslije udarca.
• Stalni umor, pad rezultata duži od 3 sedmice, izostanak menstruacije ili nekontrolisan gubitak težine.

Kratko

• Dva treninga snage sedmično, 3-5 ponavljanja na 80-87% 1RM, uvijek 2-3 ponavljanja u rezervi.
• Eksplozivnost prva u treningu: 20-30 skokova ili bacanja, prekid čim brzina padne.
• Kondicija: jednom 30/30 intervali, jednom 4x4 minute, jednom dugi lagani rad od 45 minuta.
• Vrat i hvat 2-3 puta sedmično — to je oprema za zaštitu, ne kozmetika.
• Kilažu skidaj 8-10 sedmica unaprijed, 0,5-0,7% mase sedmično, uz 1,8-2,2 g proteina po kilogramu.