Prvih 5 km: plan trčanja od nule za osam sedmica

Koliko treba trčati sedmično da bi za dva mjeseca istrčao pet kilometara bez stajanja? Tri puta, ukupno oko sat i po, i veći dio tog vremena sporije nego što očekuješ. Plan ispod pretpostavlja da danas ne možeš trčati ni dvije minute u komadu, a to je sasvim uobičajena polazna tačka.

Prije nego kreneš

Jedini uslov je da možeš hodati 30 minuta bez tegoba. Ako ti to trenutno ne ide, provedi dvije sedmice samo hodajući i tek onda uđi u prvu sedmicu plana.

Patike ne moraju biti skupe, ali ne bi trebalo da budu iznošene. Ako su gazeći sloj i đon vidljivo zgnječeni s vanjske ili unutrašnje strane pete, vrijeme je za druge. Sve ostalo — sat, pojas za puls, aplikacija — je opcija, ne uslov.

Ako se vraćaš treningu poslije dužeg mirovanja, tijelo prvo popusti u tetivama i zglobovima, a ne u plućima; zato plan za prvih šest sedmica povratka ide sporije nego što ti glava traži, i tako i treba.

Zašto se počinje kombinacijom trčanja i hodanja

Srce i pluća se prilagode za nekoliko sedmica. Tetive, ligamenti i kosti trebaju mjesece. Otud i najčešća greška početnika: trči se onoliko koliko disanje dozvoljava, a ne onoliko koliko potkoljenice podnose.

Pauze hodanja nisu znak slabosti nego alat. Dijele opterećenje na manje komade, drže tempo trčanja niskim i produžavaju ukupno vrijeme na nogama. Zbog toga pauza u ovom planu postoji sve do sedme sedmice.

Plan za osam sedmica

Tri treninga sedmično, uvijek s najmanje jednim danom odmora između. Svaki trening počinje s 5 minuta brzog hoda i završava s 5 minuta laganog hoda. Brojevi ispod odnose se samo na glavni dio.

• 1. sedmica: 1 minuta trčanja + 2 minute hoda, 8 puta (24 minute)
• 2. sedmica: 2 + 2 minute, 7 puta (28 minuta)
• 3. sedmica: 3 + 2 minute, 6 puta (30 minuta)
• 4. sedmica: 4 + 2 minute, 5 puta; na trećem treningu 5 + 2 minute, 4 puta
• 5. sedmica: 6 minuta trčanja + 90 sekundi hoda, 4 puta (30 minuta)
• 6. sedmica: 9 minuta + 90 sekundi hoda, 3 puta; na trećem treningu 12 + 2 + 12
• 7. sedmica: 15 + 2 + 15; jedan trening u sedmici 20 minuta bez pauze
• 8. sedmica: prvi trening 25 minuta bez stajanja, drugi lagano 12 + 2 + 12, treći je tvojih 5 kilometara

Ako neka sedmica bude pretjerano teška, ponovi je. Osam sedmica je okvir, a ne rok. Plan koji traje deset sedmica i završi se trkom bolji je od plana koji traje osam i završi se povredom.

Ne pokušavaj nadoknaditi propuštenu sedmicu s četiri trčanja u sljedećoj. Preskočeni trening ne košta ništa, dva udvostručena opterećenja koštaju mjesec dana.

Na dan kad trčiš pet kilometara ne mijenjaj ništa: ista obuća, isti doručak, isti tempo kao na treningu. Prvi kilometar drži namjerno sporo — skoro svi ga otrče prebrzo i to plate na trećem.

Tempo: sporije nego što misliš

Sve trčanje u prvih sedam sedmica treba biti u tempu u kojem možeš izgovoriti punu rečenicu bez gutanja zraka. Ako ti izlaze samo tri-četiri riječi, prebrz si.

Za većinu ljudi koji kreću od nule to znači između 7 i 9 minuta po kilometru, ponekad i sporije od brzog hoda uzbrdo. Nema veze. Cilj prvih osam sedmica je da tijelo nauči podnositi udarce, a ne da aplikacija pokaže lijep broj.

Ako trčiš vani, biraj ravno ili blago valovito. Spustovi opterećuju kvadriceps mnogo jače od uspona, pa trening spusta ima smisla tek kad iza sebe imaš nekoliko mjeseci redovnog trčanja.

Dva treninga snage sedmično

Trčanje samo po sebi ne pravi jake noge. Dva kratka treninga snage sedmično, po 20 do 25 minuta, u ovoj fazi olakšavaju zadnje sedmice plana i smanjuju rizik od preopterećenja.

Dovoljno je pet vježbi: čučanj (ili ustajanje sa stolice) 3×8-12, iskorak 3×8 po nozi, podizanje na prste 3×15 — obavezno, jer potkoljenice trpe najviše — most za zadnju ložu 3×12 i plank 3×30 sekundi. Tehniku čučnja od nule vrijedi naučiti odmah, jer se ista mehanika vraća u svakom iskoraku i na svakoj stepenici.

Snagu radi na dane kad ne trčiš ili odmah poslije trčanja, ali ne dan prije najdužeg trčanja u sedmici.

Bolovi, umor i kada kod ljekara

Mišićna upala dan-dva poslije treninga je normalna i prolazi sama. Nije normalna oštra bol koja se javi tokom trčanja, pojačava se dok trčiš ili te natjera da šepaš.

Tri najčešće tegobe početnika su bol duž unutrašnje ivice potkoljenice, bol ispod čašice koljena i ukočena Ahilova tetiva ujutro. Sve tri obično dolaze od prebrzog povećanja obima. Prvi potez je smanjiti obim za trećinu na sedmicu ili dvije, a ne prestati potpuno.

Ako ti san postane isprekidan, jutarnji puls stalno viši nego inače, a volja za trening nestane, to je signal da si u minusu; znakovi pretreniranosti kod početnika se pojave brže nego kod iskusnih trkača.

Kada kod ljekara

Prije nego što nastaviš, javi se ljekaru ako imaš bol u grudima, nesvjesticu ili neuobičajen nedostatak zraka pri laganom naporu; ako imaš poznatu bolest srca, visok pritisak ili dijabetes; ako bol u nozi ne popušta ni poslije 10 do 14 dana mirnijeg treninga; ili ako te boli tačno jedna tačka na kosti koja je osjetljiva na dodir.

Kratko

• Tri trčanja sedmično, s danom odmora između, dovoljna su da se za osam sedmica dođe do 5 kilometara.
• Kreni s 1 minutom trčanja i 2 minute hoda osam puta, pa svake sedmice produžavaj dionicu trčanja.
• Trči tako da možeš govoriti u punim rečenicama — za većinu je to 7 do 9 minuta po kilometru.
• Dodaj dva kratka treninga snage sedmično, s naglaskom na podizanje na prste i čučanj.
• Ako sedmica bude preteška, ponovi je; ako bol raste dok trčiš, stani i smanji obim.