Trčanje na 800 i 1500 metara: kako rekreativac izdrži tempo

Prvi krug ide lako, drugi te slomi — to je najčešća priča rekreativca koji prvi put trči 800 metara na vrijeme. Problem obično nije kondicija nego raspored snage: krene se desetak sekundi brže nego što tijelo može održati, pa se zadnjih 300 metara pretvori u preživljavanje. Evo kako naći tempo koji stvarno možeš držati i kako trenirati da taj tempo postane brži.

Zašto tempo puca na sredini trke

Na 800 metara najveći dio energije ipak dolazi iz aerobnog sistema, grubo dvije trećine, ali onaj ostatak dolazi iz anaerobnog rada koji se plaća odmah. Na 1500 metara aerobni udio je još veći, otprilike 75 do 85 posto, pa ta trka nije sprint sa izdržljivošću nego borba za ritam koji se može održati.

Kad krug ide brže nego što tvoj organizam može opsluživati kisikom, počinje nakupljanje koje noga osjeti za nekoliko desetina sekundi prije nego što ga glava prizna. To stanje ne možeš izdisati u toku trke. Jedini način da ga izbjegneš jeste da prvih 200 metara ne trčiš onoliko brzo koliko ti se tada čini lako.

Zato se razlika između dobrog i lošeg rezultata na ovim distancama rijetko pravi u zadnjih 100 metara. Odluka pada u prvih 30 sekundi.

Kako naći realan tempo

Najjednostavniji orijentir je vrijeme koje već imaš na 5 kilometara. Kao gruba računica, tempo za 1500 metara je oko 5 do 7 sekundi brži po krugu od 400 metara nego tempo na 5 km, a tempo za 800 metara oko 10 do 12 sekundi brži po krugu.

Primjer: ako 5 km trčiš za 25 minuta, to je 2:00 po krugu. Realan cilj na 1500 metara je onda oko 1:53 do 1:55 po krugu, dakle 7:05 do 7:15 ukupno. Na 800 metara to je oko 1:48 do 1:50 po krugu, odnosno 3:36 do 3:40.

Drugi primjer: ako 5 km trčiš za 22 minute (1:46 po krugu), 1500 ti je realno oko 6:15, a 800 oko 3:10. Brojke nisu zakon, ali su daleko bolji početak od osjećaja na startu.

Treći način je test: 600 metara maksimalno, poslije zagrijavanja od 15 do 20 minuta i nekoliko ubrzanja. Ako 600 pretrčiš za 2:30, vrijeme oko 3:25 do 3:30 na 800 metara je ostvarivo. Test ponovi tek poslije šest do osam sedmica treninga, ne svake sedmice.

Raspored po krugovima

800 metara

Podijeli ciljno vrijeme na dva kruga i dozvoli sebi da prvi bude najviše 1 do 2 sekunde brži od drugog. Za cilj od 3:30 to znači prvi krug oko 1:44, drugi oko 1:46. Prvih 200 metara je jedini dio gdje se griješi tiho: ako su 4 sekunde brži nego što treba, taj dug se vraća sa kamatom na 600. metru.

1500 metara

Ovdje ravnomjeran tempo radi najbolje. Za cilj od 6:40 to je oko 1:46 po krugu i zadnjih 300 metara u oko 1:22. Srednji dio, od 400. do 1100. metra, je mjesto gdje se trka najčešće gubi: nema uzbuđenja starta ni blizine cilja. Tu najviše pomaže da gledaš sat na svakih 200 metara umjesto da se oslanjaš na osjećaj.

Sedmica treninga koja to podupire

Tri do pet trčanja sedmično je dovoljno, ali samo jedno ili dva smiju biti teška. Ostatak je lagan trk na kojem možeš govoriti u punim rečenicama. To nije gubljenje vremena nego osnova koja omogućava da kvalitetni treninzi zaista budu kvalitetni.

• Brzina: 8–10 × 200 m tempom za 800, između svake dionice 200 m laganog kasa.
• Specifična izdržljivost: 5–6 × 400 m tempom za 1500, pauza 2 do 3 minute.
• Duže dionice: 3–4 × 600 m, po krugu 3 do 4 sekunde sporije od tempa za 1500, pauza 3 minute.
• Prag: 20 do 25 minuta neprekidno, ugodno teško, brzo ali daleko od trke.
• Dugi lagani trk: 45 do 70 minuta jednom sedmično.

Praktičan raspored: ponedjeljak lagano, utorak brzina, četvrtak prag ili duže dionice, subota dugi trk. Dva puta sedmično dodaj 6 × 20 sekundi ubrzanja na kraju laganog trčanja. Ta ubrzanja su tehnički rad, ne trening, pa ih trči opušteno.

Ciklus od šest do osam sedmica: prve tri sedmice naglasak na pragu i dionicama od 600 m, sljedeće tri na 200 i 400 metara, pa jedna lakša sedmica prije mjerenja. Ako se vraćaš poslije duže pauze, prvo odradi šest sedmica mirne obnove pa tek onda uvodi brze dionice.

Snaga, tehnika i greške koje najviše koštaju

Snaga se ovdje ne trenira zbog mišićne mase nego zato što stopalo i koljeno na tempo trci primaju sile veće nego u laganom trčanju. Dva puta sedmično po 20 do 30 minuta je dovoljno: čučanj, iskoraci, podizanje na prste 3 × 12–15 po nozi i nešto rada za trup.

Kadenca kod većine rekreativaca sjedne između 170 i 185 koraka u minuti kad tempo poraste. Nemoj brzinu tražiti dužim korakom prema naprijed — stopalo tada slijeće predaleko ispred tijela i svaki korak te malo koči. Brzina dolazi od jačeg odguranja pozadi.

Četiri greške se ponavljaju: prebrz start, pretvaranje svakog treninga u trku, preskočeno zagrijavanje i mjerenje forme svake sedmice. Ako se lagani dani gube i puls ujutro raste, to su znakovi pretreniranosti koje ne treba ignorisati. I još jedno: kratki sprintevi pomažu, ali tehnika ubrzanja sa starta je zasebna vještina koja neće riješiti zadnjih 400 metara.

Kada kod ljekara

Bol ili pritisak u grudima, gušenje nesrazmjerno naporu, vrtoglavica, nesvjestica ili osjećaj da srce preskače — prekini trčanje i javi se ljekaru. Isto vrijedi za bol u koljenu ili potkoljenici koji traje duže od dvije sedmice, budi te noću ili se pojačava tokom trčanja.

Ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje ili si duže bio neaktivan, provjeri se prije nego što uvedeš maksimalne dionice. Trke na 800 i 1500 metara traže rad blizu maksimalnog pulsa i to nije mjesto za pogađanje.

Kratko

• Tempo za 1500 je oko 5–7 sekundi po krugu brži od tempa na 5 km, a tempo za 800 oko 10–12 sekundi.
• Prvih 200 metara odlučuje trku: prvi krug smije biti najviše 1–2 sekunde brži od drugog.
• Sedmica: 3–5 trčanja, od toga jedno do dva kvalitetna (200 m i 400 m dionice, prag, 600 m).
• Zagrijavanje 15–20 minuta plus 4–6 ubrzanja; bez toga prva dionica uvijek djeluje pretjerano teško.
• Dva kratka treninga snage sedmično čuvaju koljena i stopala kad tempo poraste.