Masa i definicija: koliko traju i kada prebaciti

Pitanje koje se u teretani čuje svake sedmice: koliko još da držim masu prije nego pređem na definiciju? Odgovor se ne mjeri osjećajem nego brojevima — tempom dobijanja kilograma, obimom struka i onim što se dešava sa snagom. Evo kako izgleda realan raspored i po čemu ćeš znati da je vrijeme za promjenu.

Koliko mišića se realno može dobiti

Dužina faze masenja zavisi od jedne stvari: koliko brzo tijelo uopšte gradi mišić. To je sporije nego što većina očekuje. Muškarac u prvoj godini ozbiljnog i redovnog treninga može dodati oko 8 do 10 kilograma nemasne mase, u drugoj godini otprilike upola manje, a poslije treće ili četvrte godine 1 do 2 kilograma godišnje već je solidan rezultat.

Kod žena je apsolutni iznos manji, otprilike polovina, ali je relativni napredak sličan. Ni u jednom slučaju to nije ravnomjerno raspoređeno — najviše se dobije u prvim mjesecima nove faze.

Računica koja iz toga slijedi je jednostavna. Ako u dobrom mjesecu možeš dodati 300 do 500 grama mišića, a na vagi ti stoji plus dva kilograma, ostatak je uglavnom masnoća i voda. Zato se ne mjeri koliko si dobio, nego koliko brzo.

Koliko traje faza masenja

Faza kraća od četiri mjeseca rijetko se isplati. Prve dvije do tri sedmice viška kalorija donose uglavnom vodu i puniji izgled, pa tek onda počinje pravi napredak. Realan raspon za nekoga ko nije početnik je 5 do 9 mjeseci, a početnici mogu ostati u laganom višku i duže od godinu dana jer im se odnos mišića i masti i dalje popravlja.

Tempo je važniji od dužine. Cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično kod početnika, i bliže 0,25 posto kod onih s nekoliko godina staža. Za osobu od 80 kilograma to je 200 do 400 grama sedmično, odnosno oko kilogram mjesečno kao gornja granica.

Praktično, to znači višak od 200 do 400 kalorija dnevno, protein 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i strpljenje s vagom — mjeri se prosjek sedmice, a ne pojedinačno jutro. Detaljnije brojke o rasporedu makronutrijenata ima vodič za prehranu u masi.

Kad prebaciti s mase na definiciju

Tri signala su dovoljna, i nijedan od njih nije ogledalo u lošem svjetlu.

Procenat masti. Muškarcima ima smisla prekinuti masu negdje između 15 i 18 posto, ženama između 25 i 28 posto. Iznad toga sve veći dio viška odlazi u masno tkivo, a osjetljivost na inzulin ide u pogrešnom smjeru. Ako nemaš pouzdano mjerenje, obim struka radi isti posao: porast od 6 do 8 centimetara u odnosu na početak faze je jasan znak.

Snaga koja stoji. Ako kilaža raste tri do četiri sedmice, a težine na osnovnim vježbama se ne miču, višak više ne kupuje mišić. To je najkorisniji signal jer ne zavisi ni od kakve procjene.

Kako se osjećaš. Teško penjanje uz stepenice, dug oporavak između serija, isprekidan san, nelagoda u želucu poslije velikih obroka — masa je odradila svoje.

Koliko traje faza definicije

Definicija je kraća faza jer je skuplja za organizam. Osam do šesnaest sedmica pokriva većinu slučajeva; ako ti treba više od dvadeset sedmica u komadu, vjerovatno si prekasno krenuo ili ideš tempom koji ionako traži pauze.

Siguran tempo je 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično. Za 90 kilograma to je 450 do 900 grama, obično uz deficit od 300 do 700 kalorija. Brže od toga i gubitak mišića postaje stvarna cijena, posebno ako si već relativno mršav.

Tri stvari štite mišić u deficitu: protein podignut na 2,0 do 2,4 grama po kilogramu, održan volumen treninga s teškim težinama na šipci, i kardio koji ne raste svake sedmice sam od sebe. Kardio je alat za dodatnih 200 do 300 kalorija, a ne zamjena za tanjir — o tome detaljnije govori tekst o tome koliko kardija ide u pripremi. Konkretne brojke za dnevni unos i raspored obroka ima vodič za prehranu u definiciji.

Kad prekinuti definiciju

Prvi razlog je najjednostavniji: stigao si tamo gdje si htio. Za većinu ljudi koji ne izlaze na scenu to je oko 10 do 12 posto masti kod muškaraca i 18 do 22 posto kod žena — dovoljno da se vidi definicija, a da život oko toga ostane normalan.

Drugi razlog je da tijelo kaže dosta. Ako se vaga ne miče tri sedmice zaredom uz uredno praćenje unosa, ako ti je stalno hladno, san se raspao, snaga pada na svim vježbama odjednom, a hrana ti je u glavi po cijeli dan — to nije nedostatak discipline nego signal da ide pauza. Kod žena je izostanak ili nepravilnost ciklusa ozbiljan znak kroz koji se ne trenira.

Iz definicije se izlazi postepeno. Kalorije se vraćaju na nivo održavanja kroz dvije do četiri sedmice, a ne za jedan vikend.

Kada kod ljekara

Vrtoglavica pri ustajanju, nesvjestica, ubrzan ili neuobičajeno spor puls, izostanak menstruacije duže od tri mjeseca, opadanje kose ili misli o hrani koje ti remete svakodnevicu — s tim se ide ljekaru, a ne na sljedeću sedmicu deficita. Isto vrijedi ako imaš dijabetes, oboljenje štitne žlijezde ili uzimaš terapiju čija doza zavisi od tjelesne mase.

Šta ide između faza

Održavanje nije izgubljeno vrijeme. Nakon završene definicije korisno je četiri do osam sedmica jesti oko nivoa održavanja — apetit, hormoni i snaga se vrate, pa novi višak kreće s bolje pozicije.

Unutar duže mase dobro dođe mini-definicija: tri do četiri sedmice umjerenog deficita koje skinu nakupljenu masnoću bez prekidanja cijele faze. Sličan posao u definiciji radi pauza od dijete — sedmica do dvije na održavanju nakon svakih šest do osam sedmica deficita.

Gledano kroz godinu, to obično znači jednu dužu masu, jednu definiciju i dva kraća perioda održavanja. Trening se zbog kalorija ne mijenja, pa raspored tipa push pull legs radi u obje faze. Ko cilja na scenu, treba računati na više takvih ciklusa; koliko ih realno treba, piše u tekstu o godinama treninga do takmičenja.

Kratko

• Masa traje 5 do 9 mjeseci za većinu, uz dobijanje 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično.
• Definicija traje 8 do 16 sedmica, uz gubitak 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično.
• S mase se prelazi kad snaga stane a kilaža i dalje raste, ili kad struk naraste 6 do 8 centimetara.
• Definicija se prekida kad je cilj postignut, ili kad vaga stoji tri sedmice uz loš san, stalnu hladnoću i pad snage.
• Između faza ide 4 do 8 sedmica održavanja — to priprema sljedeću fazu, a ne pauzira napredak.