Koliko serija sedmično po mišićnoj grupi: raspon koji daje rast

Pitanje obično dođe iz druge ruke: neko iz teretane kaže da radi trideset serija za grudi sedmično, tvoj plan ima devet, i sad ne znaš ko od vas dvojice griješi. Postoji raspon u kojem rast kod većine ljudi zaista ide, i on je uži nego što svađe u sali sugerišu. Evo tog raspona u brojkama i kako ga podesiti prema sebi.

Šta se uopšte broji kao serija

Prije brojke treba dogovor oko toga šta ulazi u račun. Radna serija je ona koju završiš na dva do tri ponavljanja od tehničkog otkaza ili bliže. Zagrijavanja, serije s praznom šipkom i one koje prekineš na pola snage ne broje se.

Broj ponavljanja u toj seriji manje je bitan nego što se misli. Raspon od otprilike 5 do 30 ponavljanja gradi mišić slično dobro, pod uslovom da se serija vodi dovoljno blizu otkaza. Serija od 20 ponavljanja na ekstenziji nogu ima istu težinu u računu kao serija od 6 na čučnju.

Ostaje pitanje indirektnog rada. Praktično rješenje: vježbu koja direktno cilja grupu broj kao punu seriju, a onu gdje mišić radi kao pomoćni broj kao pola. Veslanje je puna serija za leđa i pola za biceps, kosi potisak je puna za grudi i pola za triceps. Nema potrebe ići na decimale, ovo je gruba mjera, a ne knjigovodstvo.

Raspon koji ima najviše potvrde

Donja granica je niža nego što ljudi očekuju. Četiri do šest kvalitetnih serija sedmično po grupi već daje mjerljiv rast, naročito u prvih godinu dana treninga. To vrijedi znati u sedmici kad se raspored raspadne, jer trening od dvadeset minuta nije bačeno vrijeme.

Zona u kojoj većina ljudi radi kad je cilj rast je 10 do 20 serija sedmično po mišićnoj grupi. Istraživanja uglavnom pokazuju da rast prati volumen do neke tačke, ali da svaka dodatna serija donosi sve manje. Razlika između 6 i 12 serija obično se jasno vidi, razlika između 18 i 24 najčešće ne.

Iznad 20 serija dokazi su tanji, a individualne razlike veće. Ima ljudi koji dobro podnose 25 pa i 30 serija za jednu grupu, ali to traži san, hranu i vrijeme koje većina nema. Ako si u dilemi, 12 do 16 serija je razumna polazna tačka za grupu na kojoj želiš pomak.

Kako te serije razbiti kroz sedmicu

Kad je ukupan sedmični volumen isti, raspored po danima ne mijenja mnogo. Frekvencija je alat da se volumen smjesti, a ne poseban stimulus sam po sebi. U praksi to znači da je dvaput sedmično po grupi najjednostavniji izbor, jer 16 serija podijeljenih na dva dana prolazi mnogo bolje nego 16 odjednom.

Gornja granica po jednom treningu je otprilike 8 do 10 serija za istu grupu. Poslije toga posljednje serije padnu u kvalitetu: težina ide dolje, tehnika se raspada, a ono što na papiru izgleda kao volumen ne stigne do mišića. Ako ti treba više, razbij na dva dana.

Isto vrijedi i kad je glavni cilj snaga. Plan s dva treninga sedmično može držati grupe u donjem dijelu raspona i i dalje davati napredak, samo bez brzine koju daju četiri treninga.

Kako dodavati serije bez zakopavanja

Volumen se podiže postepeno, ne skokom. Kreni od 10 do 12 serija sedmično po grupi, drži to dvije do tri sedmice i gledaj šta se dešava s težinama i ponavljanjima. Ako brojke rastu, ostani tu, jer nema razloga plaćati više za isti rezultat.

Kad napredak stane, dodaj dvije serije sedmično toj grupi i daj tome opet dvije do tri sedmice. Tako pronalaziš svoju gornju granicu umjesto da je pogađaš. Kad se umor nagomila, sedmica na pola volumena obično vrati i snagu i volju.

Nemoj dizati volumen svim grupama istovremeno. Izaberi jednu ili dvije koje su prioritet ovog bloka, njih vozi u gornjem dijelu raspona, a ostalo drži na 8 do 10 serija održavanja. Poslije 6 do 10 sedmica zamijeni uloge.

Zašto neke grupe traže drugačiji broj

Serija nije svuda jednako skupa. Serija čučnjeva blizu otkaza uzima od cijelog tijela, serija bočnih podizanja košta gotovo ništa. Zato male grupe lako podnose gornji dio raspona, dok teški obrasci s puno mišića rijetko trebaju više od 12 do 15 serija sedmično.

Zaostale grupe su najčešće one koje dolaze na kraju treninga, s ostatkom energije. Zadnja glava ramena i potkoljenice su tipični primjeri: ne treba im čudo, nego 12 do 20 serija sedmično raspoređenih tako da nisu uvijek posljednje na redu.

Kod velikih grupa problem je raspodjela unutar same grupe. Šesnaest serija za leđa znači nešto sasvim drugo ako je svih šesnaest vertikalno povlačenje, pa je podjela na širinu i debljinu korisnija od pukog zbrajanja.

Znakovi da si prešao svoju granicu

Volumen koji ne možeš oporaviti nije volumen, nego umor. Ovo su signali da si otišao previsoko:

• težine i ponavljanja padaju dvije do tri sedmice zaredom, iako spavaš i jedeš normalno;
• laktovi, ramena ili koljena tinjaju stalno, i prije zagrijavanja;
• upala mišića traje četiri dana i više poslije svakog treninga;
• san je isprekidan, apetit slabiji, a odlazak u salu ti je odbojan bez jasnog razloga.

Kapacitet za volumen nije fiksan broj. U kalorijskom deficitu, u sedmici s malo sna ili u periodu stresa spusti volumen za 20 do 30 posto, a intenzitet zadrži; mišić se tada bolje čuva nego kad se gura pun plan. Kad se stvari smire, serije se vraćaju.

Kada kod ljekara

Ovo je tekst o treningu, ne medicinski savjet. Ljekara treba potražiti ako imaš oštar bol vezan za tačno određen pokret koji ne prolazi za dvije sedmice, utrnulost ili trnce koji se šire niz ruku ili nogu, bol koji te budi noću, ili oteklinu zgloba.

Hitno je ako poslije neuobičajeno teškog treninga imaš jako otečen i bolan mišić, izrazitu slabost i tamnu mokraću. To se ne rješava odmaranjem kod kuće.

Kratko

• Broje se samo radne serije vođene na dva do tri ponavljanja od otkaza; zagrijavanja ne ulaze u račun.
• Rast kod većine ljudi ide na 10 do 20 serija sedmično po mišićnoj grupi, a 4 do 6 serija je već dovoljno da se nešto zadrži i dobije.
• Podijeli grupu na dva treninga sedmično i drži se do 8 do 10 serija po treningu, da posljednje serije ne padnu u kvalitetu.
• Dodaj po dvije serije svake dvije do tri sedmice i to samo jednoj ili dvije grupe koje su ti prioritet.
• Ako snaga pada tri sedmice zaredom ili zglobovi stalno tinjaju, spusti volumen za 20 do 30 posto prije nego što ga opet dižeš.