Push pull legs: kome odgovara i kako složiti sedmicu

Ako treniraš cijelo tijelo tri puta sedmično, treninzi ti traju sat i po, a na svaku mišićnu grupu ostanu po dvije serije, push pull legs je logičan sljedeći korak. Podjela je jednostavna: jedan dan guraš, drugi vučeš, treći radiš noge. Sve se na kraju svodi na jedno pitanje — koliko puta sedmično realno možeš doći u teretanu.

Šta ide u koji dan

Podjela prati pokret, a ne spisak mišića. Push su vježbe u kojima teret ide dalje od tijela: potisak s klupe, potisak iznad glave, kosi potisak, propadanja, plus sve za tricepse i prednji dio ramena. Pull je suprotno — veslanja, zgibovi, povlačenje sajle, plus bicepsi i zadnji dio ramena. Legs je sve od kuka naniže: čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, potisak nogama, iskorak, listovi.

Poenta je da se u istom treningu umore mišići koji ionako rade zajedno. Kad radiš potisak s klupe, triceps radi bez obzira šta ti misliš o tome. Ako si triceps izmorio dan ranije, na potisak dolaziš sa slabijom karikom. PPL to rješava tako što grupiše umor, pa se onda grupiše i oporavak.

Trbuh i donji dio leđa stavi gdje ti odgovara, najčešće na kraj legs ili pull dana. Klasično mrtvo dizanje je granični slučaj: po pokretu je pull, ali toliko troši noge i leđa da ga većina ljudi drži na legs danu ili na samom početku pull dana.

Tri, pet ili šest treninga sedmično

Ovo je jedina odluka koja stvarno mijenja ishod. Na tri dana (push, pull, legs, pa četiri dana pauze) svaka grupa se trenira jednom u sedam dana. Radi, ali je frekvencija niska: za većinu ljudi koji nisu napredni, dva puta sedmično po grupi daje bolji napredak nego jednom.

Na šest dana raspored ide push, pull, legs, push, pull, legs, pa jedan dan odmora. Svaka grupa dolazi na red dva puta sedmično i to je verzija zbog koje je split i postao popularan. Cijena je što moraš doći šest puta — i onda kad si nenaspavan, kad putuješ i kad ti se jednostavno neće.

Sredina koju ljudi rijetko razmatraju: rotiraj push, pull i legs u krug, bez vezivanja za dane u sedmici, s odmorom nakon svaka dva treninga. Ispadne pet treninga u devet do deset dana, odnosno oko 1,5 trening po grupi sedmično. To je bliže optimumu nego tri fiksna dana, a mnogo lakše se održava od šest.

Koliko serija i koliko ponavljanja

Gruba ciljna brojka za rast je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Ispod 10 rast je obično sporiji, a preko 20 se kod većine ljudi oporavak troši brže nego što se vraća. Kreni od donjeg kraja — recimo 5 serija za grudi po treningu uz frekvenciju dva puta sedmično — i dodaj po jednu seriju tek kad se kilaže i dalje pomjeraju.

Struktura pojedinačnog treninga koja radi: jedna do dvije složene vježbe u rasponu 5–8 ponavljanja, pa tri do četiri izolacije ili mašine u rasponu 8–15. Na složenim vježbama ostavi jedno do tri ponavljanja u rezervi; na izolacijama možeš ići bliže otkazu jer je cijena u umoru mnogo manja.

Napredak prati brojkama, ne osjećajem. Ako za šest sedmica nisi dodao ni kilažu ni ponavljanja ni na jednoj glavnoj vježbi, krivac je obično hrana ili san, a ne izbor splita — prehrana za masu mnogo češće koči napredak nego raspored dana.

Kako to izgleda u praksi

Push

• Potisak s klupe — 4 serije po 5–8 ponavljanja
• Potisak bučicama iznad glave — 3 × 8–10
• Kosi potisak bučicama — 3 × 8–12
• Bočno podizanje — 3 × 12–15
• Triceps na sajli — 3 × 10–15

Pull

• Zgibovi ili povlačenje lat mašine — 4 × 6–10
• Veslanje šipkom u pretklonu — 3 × 6–10
• Veslanje sajlom sjedeći — 3 × 10–12
• Zadnji dio ramena, mašina ili bučice — 3 × 12–15
• Biceps pregib — 3 × 8–12

Legs

• Čučanj — 4 × 5–8
• Rumunsko mrtvo dizanje — 3 × 6–10
• Potisak nogama ili bugarski čučanj — 3 × 10–12
• Pregib potkoljenice — 3 × 10–15
• Listovi — 4 × 10–15

Drugi krug u sedmici nije kopija prvog: zamijeni redoslijed i naglaske, na primjer kosi potisak kao prva vježba umjesto ravnog, ili čučanj u prednjem stavu. Ako ti je čučanj slaba tačka, na njemu se radi odvojeno od splita — tehnika i program za čučanj su priča za sebe.

Kome push pull legs ne odgovara

Potpunom početniku u prvih tri do šest mjeseci. Tada napredak dolazi od učenja pokreta i čestog ponavljanja, a full body tri puta sedmično daje više dodira sa svakom vježbom uz manje ukupno provedenog vremena.

Onima koji pouzdano mogu samo tri treninga sedmično. Podjela na gornji i donji dio tijela u četiri dana, ili full body u tri, daju bolju frekvenciju za isto uloženo vrijeme.

Onima kojima je cilj maksimalna snaga u čučnju, potisku i mrtvom dizanju. Tu se program vrti oko tri pokreta i njihove frekvencije, a ne oko podjele po mišićnim grupama — razlika između treninga za snagu i bodybuildinga najvidljivija je upravo u strukturi sedmice.

Česte greške

Prva je tiho preskakanje legs dana. Raspored na šest dana izgleda savršeno na papiru, a nakon mjesec dana ispadne da su noge otkazane tri puta. Ako ti se to dešava, stavi noge na prvi dan poslije odmora.

Druga je gomilanje serija za ramena i ruke jer su to "kratke vježbe". Bočno podizanje i triceps na sajli ulaze u sedmični zbir isto kao i sve ostalo, i isto tako troše oporavak.

Treća je previše kardija naguranog na dan nogu. Sat vremena trčanja isto veče kad si čučao smanjuje kvalitet sljedećeg treninga; koliko kardija ima smisla zavisi od cilja, ali dan nogu je najlošije mjesto za njega.

Kada kod ljekara

Bol koja se javlja u istoj tački pri svakom ponavljanju, traje duže od dvije sedmice i ne popušta ni kad smanjiš kilažu nije obična upala mišića. Isto važi za trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, oticanje zgloba i bol u leđima koja se širi niz nogu. Ako imaš srčano oboljenje, visok pritisak ili si duže vrijeme bio neaktivan, provjeri sa ljekarom prije nego kreneš na šest treninga sedmično.

Kratko

• Push je sve što gura, pull sve što vuče, legs sve od kuka naniže; mrtvo dizanje najčešće ide na legs dan.
• Šest dana sedmično daje dva treninga po grupi i tu split radi najbolje — ali samo ako stvarno dolaziš šest puta.
• Tri dana sedmično znači jednom po grupi; tada su full body ili gornji/donji obično bolji izbor.
• Ciljaj 10 do 20 radnih serija po grupi sedmično: jedna do dvije složene vježbe u 5–8, pa izolacije u 8–15.
• Početnicima i onima kojima je cilj maksimalna snaga PPL nije prvi izbor.