Kardio u pripremi: koliko, kada i zašto ne previše

Pitanje koje se svake sezone ponavlja u teretani: ide li kardio od prve sedmice pripreme ili se čuva za kasnije? Odgovor nije broj minuta nego redoslijed poteza — kardio je alat koji se dodaje onda kada hrana i tegovi više ne rade posao sami. Ako ga potrošite prerano, ostat ćete bez rezerve tačno kada vam zatreba.

Šta kardio stvarno radi u pripremi

Kardio ne troši masno tkivo direktno. On podiže dnevnu potrošnju energije i tako pomaže da deficit ostane stabilan bez daljeg rezanja hrane. Razlika je praktična: isti manjak od tristotinjak kalorija možete napraviti tanjirom ili sa 45 do 60 minuta hodanja, a hrana je ujedno i gorivo za trening.

Zato iskusniji takmičari idu istim redom — prvo se namjesti unos, pa se prati brzina gubitka na vagi, i tek onda dodaje kardio kada se vaga zaustavi. Realan tempo je otprilike 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično, o čemu detaljnije pišemo u tekstu o brzini rezanja pred takmičenje.

Treća korist se često zaboravi: pristojna kondicija znači da u dubokom deficitu neće svaka serija čučnjeva biti borba za dah. To nije sitnica u zadnjem mjesecu, kada je oporavak ionako najslabiji.

Koliko na početku i kako dodavati

Ako pripremu planirate na 16 sedmica, počnite skromno — dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta laganog kardija sedmično, ili čak samo s ciljem broja koraka. Sve preko toga na startu znači da ćete u desetoj sedmici imati manje prostora za manevar. Cijeli raspored pripreme razrađen je u tekstu o tome kako izgleda 16 sedmica pripreme realno.

Pravilo dodavanja je jednostavno: mijenjajte nešto tek kada se vaga ne pomjeri dvije sedmice zaredom, i to mjereno kao sedmični prosjek, a ne po pojedinačnim jutrima. Tada dodajte jednu sesiju ili produžite postojeće za deset minuta — ne oboje odjednom, jer inače ne znate šta je proradilo.

Gornja granica je kod većine ljudi negdje između četiri i šest sati kardija sedmično, i to tek u zadnjih mjesec ili dva. Preko toga se obično počne plaćati snagom, snom i voljom za trening, a masti ne odlazi brže.

LISS, intervali i koraci

Lagani kardio — hodanje, sobni bicikl, elipsa u tempu u kojem još možete razgovarati — je osnova, jer se od njega najlakše oporavlja i najmanje smeta treningu nogu. Ako birate samo jednu vrstu, birajte ovu.

Intervali štede vrijeme, ali nisu besplatni. Jedna do dvije kratke sesije sedmično su za većinu sasvim dovoljne i nemaju šta tražiti dan prije ili odmah poslije teškog treninga nogu. Uzbrdica i bicikl su blaži za zglobove od trčanja po asfaltu; ako vas koljena već povremeno opominju, ima smisla pročitati šta stvarno pomaže u prevenciji povreda koljena.

Koraci su najpotcijenjeniji alat u cijeloj priči. Baza od osam do dvanaest hiljada koraka dnevno troši ozbiljnu količinu energije, a tijelo je gotovo i ne registruje kao trening. Za mnoge je to razlika između pripreme koja se izdrži i one koja se raspadne u zadnjem mjesecu.

Kada u danu i da li natašte

Najčistije rješenje je razdvojiti kardio i tegove — jedno ujutro, drugo popodne — jer tada nijedan trening ne jede drugi. Ako to nije izvodljivo, kardio ide poslije tegova. Prije njih ćete potrošiti upravo ono što vam treba za teške serije.

Kardio natašte nema jasnu prednost za gubitak masti kada je ukupan unos isti. Nekima odgovara jer se odradi prvo ujutro i skine s liste, drugi bez doručka ostanu bez snage nakon dvadeset minuta. Oba pristupa rade; izaberite onaj koji ćete odraditi dvanaest sedmica bez cjenkanja sa samim sobom.

Kako prepoznati da je previše

Znakovi su prilično prepoznatljivi i rijetko dolaze sami:

• Radne težine padnu 10 do 15 posto u par sedmica, brže nego što deficit objašnjava.
• Puls u mirovanju raste, san se skraćuje ili postaje isprekidan.
• Glad postane neupravljiva, a poslije treninga se dugo ne smirujete.
• Zglobovi, potkoljenice i Ahilove tetive počnu tinjati.
• Vaga stoji iako ste kardio već dva puta povećali.

Zadnja stavka je najvažnija. Kada dodavanje kardija prestane davati rezultat, ispravan potez je smanjiti obim i dati tijelu nekoliko dana s više hrane i manje sesija, a ne dodati još sat vremena na traku. Umor se ne može nadmašiti trudom.

Zadnja sedmica i period poslije

Pred sam nastup kardio se obično znatno smanjuje ili izbacuje u posljednjim danima, jer se tada radi na punoći mišića i stabilnom stanju, a ne na daljem trošenju. Šta se konkretno radi tih dana, opisali smo u tekstu o tome kako izgleda peak week u praksi.

Poslije takmičenja nemojte ostati na pet ili šest sati kardija sedmično uz naglo povećanje hrane. Vratite se na dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta i držite ih kroz cijelu masu — i zbog zdravlja srca, i zato što sljedeća priprema tada kreće s puno nižeg startnog broja.

Kada kod ljekara

Bol ili stezanje u grudima tokom napora, nesvjestica, vrtoglavica, osjećaj preskakanja srca ili nedostatak zraka pri laganom hodanju nisu stvari koje se rješavaju kraćom pauzom. Isto vrijedi i za puls u mirovanju koji je sedmicama neuobičajeno visok, oticanje nogu ili bol koji se pojavi uvijek na istom mjestu. Javite se ljekaru prije nego što nastavite s pripremom.

Kratko

• Deficit pravi ishrana; kardio je dodatak koji taj deficit održava kada se vaga zaustavi.
• Počnite s dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta sedmično i dodajte tek nakon dvije sedmice bez pomaka.
• Dodajte jednu promjenu odjednom: ili jednu sesiju više, ili deset minuta duže.
• Lagani kardio i koraci su osnova, intervali najviše jednom ili dvaput sedmično i dalje od dana za noge.
• Pad snage, loš san, visok puls u mirovanju i vaga koja stoji uprkos više kardija znače da treba smanjiti, ne dodati.