Bademi u ishrani onoga ko trenira: koliko, kada i zašto

Bademi su jedna od onih namirnica koje svi zovu zdravim, a rijetko ko zna koliko ih zapravo pojede. Za nekoga ko trenira to je bitno, jer jedna šaka nosi skoro 175 kalorija i lako nestanu tri šake dok gledaš seriju. Evo šta konkretno dobiješ iz njih i gdje ih uklopiti oko treninga.

Šta dobiješ iz 30 grama

Trideset grama je otprilike 24 badema, jedna puna šaka. U tome ima:

• 174 kalorije po deklaraciji
• 6,3 g proteina
• 15 g masti, od čega oko 9,5 g jednostruko nezasićenih
• 3,8 g vlakana, uz svega oko 2,7 g svarljivih ugljikohidrata
• 7,7 mg vitamina E — više od polovine dnevne potrebe iz jedne šake
• 81 mg magnezija (oko petine dnevne potrebe), 81 mg kalcija i 220 mg kalija

Jedna stvar koju deklaracija ne kaže: iz cijelih badema ne apsorbuješ svih 174 kalorije. Dio masti ostane zarobljen u ćelijskim zidovima koje ni žvakanje ni probava ne razbiju do kraja, pa je realna cifra bliža 135–140 kalorija. To vrijedi samo za cijele bademe — čim ih samelješ u namaz ili brašno, apsorbuješ praktično sve.

Zašto bademi nisu izvor proteina

Šest grama proteina po šaci zvuči pristojno dok ne pogledaš sastav. Za pokretanje sinteze mišićnih proteina treba ti oko 2,5 g leucina u jednom obroku, a 30 g badema daje oko 0,44 g. Da samo bademima dođeš do tog praga, morao bi pojesti oko 170 grama, odnosno blizu 1.000 kalorija. Uz to je protein badema siromašan lizinom.

Praktično: bademi su izvor masti i mikronutrijenata koji uz sebe nosi nešto proteina, a ne obrnuto. Protein oko treninga računaj iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki, a bademe gledaj kao ono što ti popunjava mast i kalorije u danu.

Kada ih jesti

Prije treninga

15 g masti i skoro 4 g vlakana usporavaju pražnjenje želuca. Ako pojedeš šaku badema 30 do 45 minuta prije nego staneš pod šipku, velika je šansa da ćeš na čučnju i mrtvom dizanju osjećati težinu u stomaku. Pravilo koje radi za većinu: bademi najkasnije 2 sata prije treninga, i to kao dio obroka, a ne sami.

Poslije treninga

Odmah poslije zadnje serije tijelu trebaju brzi ugljikohidrati i kvalitetan protein. Bademi ne daju ni jedno ni drugo, a još usporavaju probavu ostatka obroka. Ostavi ih za obrok 2–3 sata kasnije, kad brzina više nije bitna.

Između obroka

Ovo im je najbolje mjesto. Ako ti je pauza između ručka i večere 5 ili 6 sati, izmjerenih 20–30 g badema drži sitost bolje nego voće ili keks iste kalorijske vrijednosti — zbog kombinacije masti, vlakana i žvakanja koje traje.

Uveče

Nema razloga da ih izbjegavaš navečer. Magnezij iz jedne šake pokriva oko 20 posto dnevne potrebe, a ljudi koji se na treningu puno znoje često su na donjoj granici unosa. Samo ih izmjeri prije nego sjedneš — iz kese od 200 g nestane pola bez da primijetiš, a to je 580 kalorija.

Koliko dnevno

• Faza mršavljenja: 15–20 g dnevno, izmjereno. To je 85–115 kalorija, a i dalje dobijaš vitamin E i magnezij.
• Održavanje: 30 g dnevno je razumna navika.
• Faza dobijanja mase: 50–60 g dnevno je najlakših 300 kalorija koje ćeš unijeti bez osjećaja punog stomaka.

Nabavi digitalnu vagu i izmjeri jednom šta je tačno tvoja šaka — kod većine ljudi je između 25 i 40 g. Nakon sedmicu-dvije procjenjuješ dovoljno tačno napamet.

Sirovi, pečeni, namaz, napitak

• Sirovi i suho pečeni su nutritivno skoro isti. Pečenje na 150–160 °C ne uništava vitamin E u mjeri koja je bitna.
• Slani mogu nositi 200–400 mg natrija na 100 g. Nije problem ako ti je ostatak ishrane pod kontrolom, ali računaj to u dnevni unos soli.
• Namaz od badema: jedna kašika (15 g) je oko 95 kalorija i apsorbuješ ih sve. Sasvim u redu, samo se mnogo lakše pretjera nego s cijelim bademima.
• Napitak od badema nije zamjena za mlijeko. Nezaslađena verzija ima oko 0,5 g proteina na 100 ml, kravlje mlijeko ima 3,3 g. Na čašu od 250 ml to je razlika od skoro 7 g proteina.
• Namakanje preko noći nekima olakša probavu, ali ne mijenja bitno hranjivu vrijednost. Ljuska nosi dobar dio polifenola, pa je nemoj bacati bez razloga.

Kada kod ljekara

• Oticanje usana, jezika ili grla, koprivnjača ili otežano disanje nakon badema — hitna pomoć odmah, ne čekanje termina. Alergija na orašaste plodove može biti opasna po život.
• Ako si imao bubrežni kamen, spomeni ljekaru koliko badema jedeš. Bademi su među namirnicama s najviše oksalata, oko 120 mg na 100 g.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji traju duže od dvije sedmice nakon što si povećao unos — provjeri, nemoj pretpostaviti da je opšte poznata priča o vlaknima cijelo objašnjenje.
• Ako uzimaš terapiju za štitnu žlijezdu ili preparate željeza, razmak od 2 sata između lijeka i obroka bogatog vlaknima i kalcijem ima smisla, ali dogovori to s ljekarom.
• Vitamin E u kapsulama nemoj uzimati uz ovakvu ishranu bez razgovora s ljekarom; visoke doze iz suplemenata nemaju istu priču kao vitamin E iz hrane.

Kratko

• 30 g badema je oko 174 kalorije na papiru, realno 135–140 apsorbovanih, 6,3 g proteina, 15 g masti, 3,8 g vlakana.
• Nisu izvor proteina za trening: 0,44 g leucina po šaci, a po obroku ti treba oko 2,5 g.
• Ne jedi ih 30–60 minuta prije treninga ni kao prvi obrok poslije — mast i vlakna usporavaju probavu.
• Najbolje mjesto im je između obroka: 20–30 g izmjereno, nikad direktno iz kese.
• Alergijska reakcija je hitno stanje; ako si imao bubrežni kamen, oksalate provjeri s ljekarom.