Prehrana za masu: kompletan vodič s konkretnim brojevima

Jedeš više nego ranije, treniraš četiri puta sedmično, a vaga stoji na istom broju treću sedmicu zaredom. Ili obrnuto — dobijaš po kilogram sedmično, ali jedino što vidljivo raste jeste obim struka. Oba slučaja imaju isti korijen: hrana se procjenjuje od oka, a napredak se ne mjeri.

Dobijanje mišićne mase je spor proces s uskim marginama. Razlika između viška koji gradi mišić i viška koji gradi salo često je svega 200 do 300 kalorija dnevno. Zato ovaj vodič ide s brojevima, korak po korak.

Korak 1: saznaj odakle krećeš

Prije nego išta dodaješ, treba ti tačka nule — koliko jedeš sada i šta se pri toj količini dešava s težinom. Deset do četrnaest dana je dovoljno. Vagaj se svako jutro, poslije toaleta i prije doručka, i zapisuj.

Gledaj sedmični prosjek, nikad pojedinačan dan. Dnevne oscilacije od 0,5 do 1,5 kg su normalne i dolaze od vode, soli i sadržaja crijeva, a sedmični dobitak koji tražiš manji je od te oscilacije.

Ako ti je prosjek nakon dvije sedmice isti kao na početku, to je tvoje održavanje. Gruba računica, ako nemaš strpljenja za mjerenje, jeste 30 do 35 kalorija po kilogramu tjelesne mase za nekoga ko trenira tri do pet puta sedmično i radi posao koji nije fizički. Za osobu od 80 kg to je oko 2400 do 2800 kalorija. Ta procjena zna promašiti za 300 kalorija u oba smjera, pa je i dalje provjeravaš vagom. Cijeli postupak s formulama imaš u vodiču kako izračunati kalorije i makronutrijente korak po korak.

Korak 2: koliki višak i koliko brzo

Višak od 10 do 15 posto iznad održavanja pokriva skoro sve slučajeve. U brojkama: 250 do 400 kalorija dnevno. Veći višak ne ubrzava izgradnju mišića jer je ta brzina biološki ograničena — ubrzava samo taloženje masti.

Brzinu prati kao postotak tjelesne mase sedmično:

• Prva godina ozbiljnog treninga: 0,25 do 0,5 posto sedmično. Za 80 kg to je 200 do 400 grama.
• Nakon dvije do tri godine: oko 0,25 posto, dakle do 200 grama sedmično na istoj težini.
• Dugogodišnji trenirani: napredak se mjeri u mjesecima, a ne u sedmicama, i dio dobitka će biti masno tkivo koliko god pažljiv bio.

Ako dobijaš brže od toga, skini 150 do 200 kalorija. Ako se prosjek ne miče tri sedmice zaredom, dodaj isto toliko. Ne diraj ništa prije nego prođu te tri sedmice — inače podešavaš na osnovu šuma, a ne signala.

Korak 3: proteini

1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Iznad te granice dokazi ne pokazuju dodatnu korist za rast, koliko god se marketing trudio da uvjeri u suprotno. Za 80 kg to je 130 do 175 grama.

Raspodijeli ih na tri do pet obroka, oko 0,4 grama po kilogramu u jednom obroku, dakle 30 do 40 grama za većinu ljudi. Jedan obrok sa 150 grama proteina i tri obroka bez njih nisu isti stimulus kao ravnomjerna raspodjela.

Izvori koji nose posao, po 100 grama namirnice: pileća prsa 28 do 30 g kuhano, junetina oko 26 g, tuna iz konzerve oko 25 g, grčki jogurt 9 do 10 g, skuta 11 do 12 g, kuhana leća oko 9 g. Jaje ima oko 6 grama. Ako ti dnevna cifra izgleda nedostižno, poredaj proteinski izvor uz svaki obrok prije nego počneš brojati ostalo.

Korak 4: masti i ugljikohidrati

Masti postavi prve jer imaju donju granicu: 0,8 do 1 gram po kilogramu, ili 20 do 30 posto ukupnih kalorija. Ispod toga se ljudi uglavnom osjećaju lošije, a nema nikakve prednosti.

Sve što ostane idu ugljikohidrati, i obično ispadne 4 do 6 grama po kilogramu. To je gorivo za teške serije i glavni razlog zašto trening ide bolje kada ih ima dovoljno.

Konkretna računica za 80 kg i 2900 kalorija: 160 g proteina daje 640 kalorija, 75 g masti daje 675 kalorija, a preostalih 1585 kalorija su ugljikohidrati — oko 395 grama.

Korak 5: hrana koja ulazi u te brojeve

Otprilike 80 posto kalorija uzmi iz hrane koja nosi i mikronutrijente: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, riža, krompir, tjestenina, zob, mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje. Ostatak neka bude šta ti se jede.

Kod dobijanja mase problem rijetko bude kvalitet — češće je zapremina. Ako ti je teško pojesti 3000 kalorija, smanji udio salate i sirovog povrća uz glavne obroke, kuhaj s uljem umjesto na pari i dodaj kalorije koje se lako gutaju: mlijeko, orašasti plodovi, maslac od kikirikija, med, suho voće. Svježe voće je jeftin način da se doda 80 do 150 kalorija bez osjećaja punoće, a koliko tačno donosi pojedina vrsta razradili smo na primjeru breskve.

Korak 6: raspored oko treninga

Obrok s proteinima i ugljikohidratima jedan do tri sata prije treninga, i drugi u nekoliko sati nakon njega, pokriva sve što je bitno. Prozor od trideset minuta poslije treninga ne postoji u obliku u kojem se prodaje: ako si jeo prije treninga, aminokiseline su ti i dalje u krvi.

Praktično: 30 do 40 grama proteina i 60 do 100 grama ugljikohidrata prije, slično poslije. Ako treniraš rano ujutro i ne možeš jesti, pomjeri jedan obrok bliže treningu i ne komplikuj dalje.

Uz duže i znojnije treninge treba i više tečnosti i natrija nego što ljudi misle, pogotovo ljeti. Koliko ti stvarno treba soli i kalija i kako to pokriti običnom hranom, piše u tekstu o elektrolitima iz svakodnevne ishrane.

Korak 7: bez treninga nema mase

Kalorijski višak ne pravi mišić, on samo daje materijal. Signal dolazi iz treninga snage: okvirno 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi sedmično, ponavljanja između 5 i 30 uz rad blizu otkaza, i progresija koja se vidi u brojkama iz mjeseca u mjesec.

Ako ti se radne težine u čučnju, potisku i veslanju ne mijenjaju tri mjeseca, problem nije u makronutrijentima. Prvo popravi trening, pa onda tanjir.

Korak 8: šta pratiti

• Jutarnja težina svaki dan i sedmični prosjek.
• Obim struka u visini pupka, jednom sedmično. Ako raste brže od obima grudi i ruku, višak je prevelik.
• Radne težine i broj ponavljanja u tri do četiri glavne vježbe.
• Fotografije jednom mjesečno, u isto doba dana i pri istom svjetlu.

Najčešće greške

Višak od 800 kalorija jer je tako brže. Nije brže. Granica rasta je biološka, a ne kalorijska, i sve preko nje ide u masno tkivo koje ćeš kasnije skidati mjesecima.

Vaganje jednom sedmično, svaki put u drugo vrijeme. Jedno mjerenje ne kaže ništa jer je dnevna oscilacija veća od sedmičnog dobitka.

Proteini na maksimum, ugljikohidrati na minimum. Česta navika kod ljudi koji su prije toga bili na dijeti. Rezultat su slabi treninzi i osjećaj da ništa ne napreduje.

Tekuće kalorije umjesto obroka. Gainer od 1200 kalorija riješi cifru, ali ubije apetit za nekoliko sati i ostavi te bez vlakana.

Izbacivanje svake aktivnosti izvan teretane. Ljudi prestanu hodati da ne bi trošili kalorije, pa izgube kondiciju i apetit. Bolje je zadržati kretanje i pojesti više — koliko ono zaista mijenja bilans, vidi se u tekstu o hodanju i broju koraka.

Novi plan svakih deset dana. Ništa ne traje dovoljno dugo da bi dalo podatak o kojem se može odlučivati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako gubiš težinu bez namjere, ako uz povećan unos dobiješ uporne bolove u stomaku, proljev ili zatvor, ako imaš dijagnostikovanu bubrežnu ili jetrenu bolest a planiraš visok unos proteina, ili ako primijetiš da hrana, vaganje i brojanje počnu zauzimati nesrazmjerno mjesto u danu.

Ako uzimaš terapiju za štitnu žlijezdu, dijabetes ili povišen pritisak, promjena tjelesne mase i unosa može tražiti korekciju doze. Tu odluku donosi ljekar.

Česta pitanja

Mogu li istovremeno dobiti mišiće i skinuti salo?

Može, ali pouzdano samo u tri situacije: kod potpunog početnika, kod nekoga ko se vraća nakon duže pauze i kod nekoga s višim postotkom masti. Tada trening snage i dovoljno proteina rade i na održavanju kalorija. Ako treniraš tri godine i već si mršav, moraš birati smjer.

Treba li mi protein u prahu?

Ne treba, ali pomaže kada 160 grama iz same hrane traži previše kuhanja. To je hrana u praktičnijem obliku, a ne dodatak s posebnim djelovanjem. Od suplemenata je za snagu i masu najbolje dokumentovan kreatin monohidrat, 3 do 5 grama dnevno, bez potrebe za fazom punjenja.

Koliko obroka dnevno?

Tri do pet. Ispod tri teško je ravnomjerno rasporediti proteine i smjestiti kalorije, a iznad pet nema dodatne koristi osim ako ti manji obroci jednostavno lakše prolaze.

Kada prestati s fazom mase?

Kada ti struk poraste pet do sedam centimetara u odnosu na početak, kada se osjećaš tromo i kada treninzi počnu ići teže bez razloga. Tada ide faza skidanja, a ista aritmetika radi u suprotnom smjeru — brojke imaš u tekstu o kalorijskom deficitu.

Kratko

• Dvije sedmice mjeri težinu i unos da bi znao svoje održavanje.
• Dodaj 250 do 400 kalorija, ciljaj 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično.
• Proteini 1,6 do 2,2 g/kg, masti 0,8 do 1 g/kg, ostatak ugljikohidrati.
• Podešavaj tek nakon tri sedmice bez promjene, i to za 150 do 200 kalorija.
• Prati težinu, struk i radne težine. Ako snaga ne raste, popravi trening prije ishrane.