Koliko kalorija stvarno troši jedan trening

Prvo pitanje poslije skoro svakog treninga je koliko sam potrošio. Odgovor je gotovo uvijek manji od onoga što piše na satu i manji od onoga što bi ti se svidjelo, ali to ne znači da trening nema smisla. Evo konkretnih brojeva i kako ih uklopiti u mršavljenje.

Kako se potrošnja uopšte računa

Standardna formula koristi MET vrijednost aktivnosti: kcal u minuti = MET × 3,5 × tjelesna masa u kg ÷ 200. Hodanje tempom 5,5 km/h ima oko 4,3 MET-a. Za osobu od 80 kg to je 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, odnosno oko 6 kcal u minuti.

Bitan detalj koji većina preskoči: to je bruto potrošnja. Da si isto vrijeme sjedio na kauču, potrošio bi otprilike 1,3–1,5 kcal u minuti samo na disanje i rad organa. Za 45 minuta hodanja to je oko 65 kcal koje treba oduzeti. Neto potrošnja tih 45 minuta je bliža 205 nego 270 kcal.

Konkretni brojevi po aktivnosti

Sve ispod je bruto potrošnja za osobu od 80 kg. Ako imaš 60 kg, pomnoži s 0,75. Ako imaš 100 kg, pomnoži s 1,25.

• Hodanje 5,5 km/h, 45 min: oko 270 kcal (neto oko 205)
• Hodanje s nagibom 8 posto, 45 min: oko 400 kcal
• Trčanje 9 km/h, 30 min: oko 350 kcal
• Trčanje 12 km/h, 30 min: oko 470 kcal
• Sobni bicikl umjerenim tempom, 45 min: oko 440 kcal
• Plivanje umjerenim tempom, 40 min: oko 340 kcal
• HIIT, 20 minuta stvarnog rada: 200–260 kcal
• Trening snage, 60 min s pauzama: 280–350 kcal bruto, oko 200–270 neto

Zadnja stavka iznenadi većinu ljudi. Sat vremena u teretani, sa 20 radnih serija i pauzama od 90 do 180 sekundi, u praksi znači 12–18 minuta stvarnog napora. Ostatak je stajanje pored sprave. Zato trening od 4 vježbe × 4 serije × 8 ponavljanja rijetko prelazi 300 kcal, koliko god ti se činio težak.

Zašto sat pokazuje više nego što jeste

Optički senzor na zglobu mjeri puls solidno u mirovanju i pri stabilnom kardiju, ali kalorije računa algoritmom koji ne zna tvoju stvarnu mišićnu masu ni ekonomičnost pokreta. Nezavisna testiranja pokazuju prosječnu grešku od 25–30 posto, a kod treninga snage i intervala i preko 50 posto — skoro uvijek naviše.

Druga stvar: većina uređaja prikazuje bruto brojku, dakle uključuje i onu potrošnju koju bi imao da si ležao. Praktično pravilo je jednostavno: uzmi brojku sa sata i oduzmi 25–30 posto prije nego što je upišeš u dnevnik ishrane.

Šta je s potrošnjom poslije treninga

EPOC, to jest povišena potrošnja nakon napora, postoji ali je mali. Poslije tvrdog treninga metabolizam ostaje malo povišen još 12 do 24 sata i to donosi dodatnih 6–15 posto potrošnje same sesije. Ako si na treningu potrošio 300 kcal, EPOC ti donosi 20 do 45 kcal. To je jedna kockica čokolade, a ne obrok.

Poređenje s hranom

Ovo je dio zbog kojeg ljudi treniraju šest sedmica i ne izgube ni kilogram.

• Burek od 300 g: oko 750 kcal, što je 65 minuta trčanja tempom 9 km/h
• Tabla čokolade od 100 g: oko 540 kcal, oko 90 minuta brzog hodanja
• Pola litre gaziranog soka: oko 210 kcal, 25 minuta bicikla
• Šaka badema od 30 g: oko 175 kcal, 20 minuta trčanja
• Dva piva od 0,5 l: oko 400 kcal, dakle cijeli trening snage

Trening troši u desetinama i stotinama kalorija, a hrana ih isporučuje u stotinama za dvije minute. Zato se deficit prvenstveno pravi u kuhinji, a trening je tu iz drugih razloga.

Kako to iskoristiti za mršavljenje

Jedan kilogram masnog tkiva nosi oko 7.700 kcal. Deficit od 500 kcal dnevno daje oko 0,5 kg sedmično, i to je realan tempo koji se može držati.

1. Napravi 300–400 kcal deficita hranom. Jedno slatko piće i jedan slatkiš manje dnevno to obično pokriju.
2. Dodaj 150–250 kcal kretanjem, ali ne nužno treningom. Razlika između 4.000 i 10.000 koraka dnevno je oko 250–300 kcal.
3. Trening snage drži 2–4 puta sedmično, 3–4 serije po vježbi, 6–12 ponavljanja. Njegov posao nije trošenje kalorija nego čuvanje mišića dok si u deficitu.
4. Bjelančevine drži na 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130–175 g dnevno.
5. Mjeri se jednom sedmično, ujutro, u isto vrijeme, i gledaj prosjek kroz 4 sedmice, a ne dnevne oscilacije od kilogram ili dva.

Kada kod ljekara

Prestani s naporom i javi se ljekaru ako ti se tokom treninga javlja pritisak ili bol u grudima, vrtoglavica, nesvjestica ili osjećaj nepravilnog rada srca. Isto važi ako imaš dijagnosticiran povišen pritisak, dijabetes ili bolest srca, ili ako si stariji od 40 godina i nisi trenirao godinama.

Kod mršavljenja se ljekaru javlja onaj ko gubi više od 1 kg sedmično bez namjere, ko je pao ispod 1.200 kcal dnevno i potpuno stao s napretkom, ili ko uz dijetu ima izostanak menstruacije, stalan osjećaj hladnoće i pad energije. To nisu znaci da se dovoljno trudiš nego da si otišao predaleko.

Kratko

• Sat vremena treninga snage za osobu od 80 kg vrijedi 200–300 kcal neto, a ne 700.
• Oduzmi 25–30 posto od brojke koju ti prikaže sat ili sprava.
• EPOC dodaje 6–15 posto potrošnje sesije, dakle 20–45 kcal na trening od 300 kcal.
• Deficit od 500 kcal dnevno daje oko 0,5 kg sedmično i najlakše se pravi hranom.
• Svakodnevno kretanje i koraci često donesu više od samog treninga, a trening snage čuva mišiće.