Bočno podizanje ruku: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Srednja glava deltoida je mali mišić s kratkim vlaknima i ne reaguje na trening isto kao grudi ili leđa. Zbog toga puno ljudi godinama radi tri serije po deset ponavljanja s istim tegom i ramena im izgledaju identično. Ovdje ide konkretno: koliko serija sedmično, koliko ponavljanja po seriji i šta tačno mijenjati iz sedmice u sedmicu.

Koliko serija sedmično

Za bočni dio ramena realan raspon je 8 do 22 radne serije sedmično. Zagrijavanje se ne broji. Gdje ćeš pasti u tom rasponu zavisi od staža:

• Do 6 mjeseci treninga: 6-10 serija sedmično, podijeljeno na dva dana.
• Srednji nivo (1-3 godine): 12-16 serija sedmično, na 2-3 dana.
• Napredni: 18-22 serije sedmično, na 3-4 dana.

Raspored je bitniji nego ukupan broj. Deset serija u jednom danu daje manje nego istih deset serija podijeljenih na tri dana, jer nakon otprilike 6-8 serija za tako mali mišić kvalitet kontrakcije pada i ostatak radiš na inerciju. Praktično: 4 do 6 serija po treningu, 2 do 4 puta sedmično.

Koliko ponavljanja po seriji

Ciljaj 12 do 20 ponavljanja. Ispod 8 ponavljanja teg postane toliko težak da ga podižeš trapezom, zamahom iz kukova i naginjanjem tijela, pa srednja glava deltoida dobije manje posla nego kad radiš s upola lakšim tegom. Iznad 25 ponavljanja obično prije popusti izdržljivost hvata i pečenje nego sam mišić.

Serija treba trajati 30 do 60 sekundi pod napetošću. Ako ti serija od 15 ponavljanja traje 18 sekundi, ne radiš bočno podizanje nego bacaš tegove.

Blizina otkaza: prve serije završi s 1-2 ponavljanja u rezervi, zadnju seriju vozi do tačke gdje ne možeš više podići ruku do visine ramena bez zamaha. To je tvoj otkaz, ne trenutak kad počne peći.

Odmor, tempo i amplituda

• Odmor: 60-90 sekundi između serija. Manje od 45 sekundi i drugu seriju počinješ već umoran.
• Tempo: 1 sekunda gore, kratka pauza od 1 sekunde na vrhu, 2-3 sekunde kontrolisano dolje.
• Amplituda: od pozicije uz bedro do visine ramena. Iznad visine ramena posao preuzima trapez.
• Položaj tijela: nagni se 5-10 stepeni naprijed, laktovi blago savijeni pod 10-15 stepeni i fiksirani u tom uglu.

Kako napredovati

Dvostruka progresija

Ovo je jedini sistem koji ima smisla za tako mali mišić. Fiksiraš raspon ponavljanja, recimo 12-18, i radiš ovako:

1. Uzmi teg s kojim možeš čisto 12 ponavljanja. Neka to bude 7 kg.
2. Svake sedmice pokušaj dodati po 1-2 ponavljanja u svakoj seriji, uz isti teg.
3. Kad u sve tri serije uradiš po 18 ponavljanja, povećaj teg.
4. S novim tegom pašćeš nazad na 12-13 ponavljanja. To je normalno i tako treba.
5. Ponavljaš ciklus.

Kad je skok od 2 kg prevelik

Sa 7 na 9 kg je skok od skoro 30 posto i najčešće te vrati na 8 ponavljanja umjesto na 12. Rješenja:

• Mikroutezi: pločice od 250 g do 1 kg koje se kače na bučicu. Skok od 500 g je taman.
• Sajla umjesto bučice: kod većine sajli skok je 2,5 kg, ali otpor je ravnomjeran kroz cijelu putanju, pa je sam pokret podnošljiviji.
• Dodaj seriju prije nego dodaš kilograme: ako si radio 3 serije po 18, idi na 4 serije po 14 s istim tegom.
• Produži ekscentričnu fazu: ista težina, ista ponavljanja, ali spuštanje traje 4 sekunde umjesto 2. Efektivno je teže bez ijednog dodatnog grama.

Primjer bloka od 6 sedmica

1. Sedmica 1: 3 serije x 12 ponavljanja x 7 kg, dva puta sedmično.
2. Sedmica 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Sedmica 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Sedmica 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Sedmica 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Sedmica 6: 3 x 14 x 7,5 kg, pa nastavi ciklus.

To je porast od pola kilograma u šest sedmica i djeluje smiješno malo. Ali za godinu dana to je oko 4 kg na bočnom podizanju, što je više nego što većina ljudi doda za pet godina nasumičnog treninga.

Najčešće greške

• Zamah iz kukova. Ako ti se koljena savijaju na svakom ponavljanju, teg je pretežak.
• Podizanje ramena ka ušima. Zamisli da ti je rame spušteno i zaključano, a ruka se odvaja od tijela.
• Prebacivanje ruke iznad visine ramena.
• Preveliki skokovi tega, pa ostaneš na istoj težini četiri mjeseca jer nikad ne uradiš više od 9 ponavljanja.
• Rad samo jednom sedmično. Za ovaj mišić je 2-3 puta sedmično daleko efikasnije.

Kada kod ljekara

Bočno podizanje često izvuče na vidjelo probleme s ramenom koji su i prije bili tu. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako:

• osjećaš oštar, tačkast bol u prednjem ili gornjem dijelu ramena kad ruka prođe visinu od oko 60-90 stepeni;
• bol traje duže od 2-3 sedmice i ne popušta uz pauzu;
• te bol budi noću ili se javlja kad ležiš na toj strani;
• imaš utrnulost, trnce ili slabost u ruci i šaci;
• ne možeš aktivno podići ruku do visine ramena, a neko drugi ti je može podići bez otpora.

Blago pečenje u mišiću i upala mišića koja traje 24-48 sati su normalni. Bol u zglobu koji se ponavlja na svakom treningu nije.

Kratko

• 8-22 serije sedmično, podijeljeno na 2-4 dana, 4-6 serija po treningu.
• 12-20 ponavljanja po seriji, 1-2 ponavljanja u rezervi, 60-90 sekundi odmora.
• Tempo 1 sekunda gore, pauza, 2-3 sekunde dolje; ne diži iznad visine ramena.
• Napreduj dvostrukom progresijom: prvo ponavljanja do gornje granice, tek onda teg.
• Koristi skokove od 0,5-1 kg; veći skokovi te zaglave na istoj težini mjesecima.