Sklekovi: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Sklek je jedna od rijetkih vježbi koju možeš raditi bilo gdje i u kojoj se napredak vidi bez ikakve opreme. Problem je što ga većina ljudi radi nasumično: tri serije do otkaza, svaki drugi dan kad se sjeti, i onda stoji na 20 ponavljanja mjesecima. Evo kako se to postavi da ima smisla.

Šta sklek zapravo radi

Sklek je horizontalno guranje. Najviše rade veliki prsni mišić, prednji dio ramena i triceps, ali trup i gluteusi moraju držati tijelo u ravnoj liniji cijelo vrijeme. Zato je loš sklek često problem trupa, a ne ruku: ako ti kukovi propadaju, dio opterećenja ode u donji dio leđa umjesto u prsa.

U klasičnom skleku guraš otprilike 65-70% svoje tjelesne težine. Kad ruke staviš na povišenje od 60 cm, to padne na oko 40-45%. Zbog toga osoba od 100 kg teže dolazi do 20 sklekova nego osoba od 65 kg, iako obje treniraju jednako. Nije stvar volje, nego opterećenja.

Tehnika prije brojeva

• Šake ispod ramena ili 5-10 cm šire, prsti naprijed ili blago izvrnuti.
• Laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup, ne raširena u stranu.
• Trup stegnut: trbuh i gluteusi aktivni, rebra spuštena, tijelo ravno od pete do glave.
• Dubina: prsa 3-5 cm od poda ili lagan dodir poda. Polovične ponavljanja se ne broje.
• Tempo: 2 sekunde spuštanje, kratka pauza dole, 1 sekunda guranje. Bez odbijanja od poda.

Ako izgubiš liniju tijela ili ne dolaziš do pune dubine, serija je gotova, bez obzira na broj koji si planirao.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast snage i mišića cilj je 30-60 kvalitetnih ponavljanja po treningu, raspoređenih u 3-6 serija, uz 2-3 ponavljanja rezerve u većini serija. Pauza između serija 90-180 sekundi. Do otkaza idi u zadnjoj seriji, i to najviše jednom sedmično, jer otkaz u svakoj seriji samo produžava oporavak bez dodatne koristi.

Ako trenutno radiš 0-5 sklekova

Radi sklek s rukama na povišenju: ivica stola, klupa ili prozorska daska. Nađi visinu na kojoj možeš uraditi 8 čistih ponavljanja, obično 60-90 cm. Plan: 4 serije po 6-10 ponavljanja, 3 puta sedmično, pauza 90 sekundi. Kad na toj visini uradiš 4 serije po 12, spusti povišenje za 10-15 cm i kreni ispočetka. Dodaj i negativna ponavljanja: 4 serije po 3 spuštanja, svako u 5 sekundi, iz visokog položaja do poda.

Ako radiš 6-15 sklekova

Ovdje najbolje radi rad s podserijama. Izmjeri maksimum, uzmi 60% tog broja i radi 5 serija s tim brojem, pauza 120 sekundi, 3 puta sedmično. Ako ti je maksimum 12, to je 5 serija po 7, znači 35 ponavljanja po treningu. Svake sedmice dodaj po jedno ponavljanje u svaku seriju. Nakon 4 sedmice bit ćeš na 5 serija po 11, pa ponovo izmjeri maksimum.

Ako radiš više od 20 sklekova

Dodavanje ponavljanja tu prestaje biti trening snage i postaje izdržljivost. Umjesto toga otežaj vježbu: ruksak s 5-10 kg, noge na povišenju od 30-40 cm, sklek s uskim hvatom ili sporiji tempo od 4 sekunde na spuštanju. Cilj je vratiti se u opseg od 4-5 serija po 6-10 ponavljanja. Ako s 10 kg u ruksaku uradiš 4 serije po 10, dodaj još 2,5-5 kg.

Progresija po redu

1. Sklek na povišenju 90 cm, pa 60 cm, pa 30 cm.
2. Sklek na podu, pune dubine.
3. Sklek s tempom 3-4 sekunde na spuštanju.
4. Sklek s nogama na povišenju 30-40 cm.
5. Sklek s dodatnim opterećenjem u ruksaku, 5 kg pa naviše.
6. Sklek s uskim hvatom i, kasnije, na jednoj ruci uz bočno oslanjanje.

Prelazi na sljedeći korak tek kad na trenutnom uradiš 4 serije po 10-12 bez gubitka tehnike.

Koliko često i koliko oporavka

Prsa i triceps se oporave za 24-48 sati kad ne ideš stalno do otkaza, pa je 2-4 treninga sedmično realan raspon. Tri puta sedmično, s najmanje jednim danom pauze između, pokriva potrebe većine ljudi. Svakodnevni sklekovi rade samo ako je volumen mali, recimo 3 serije po 8 pri maksimumu od 25 - inače se laktovi i ramena bune prije nego mišići.

Za rast mišića treba i hrana: oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i 7-8 sati sna. Bez toga se progresija zaustavi nakon 6-8 sedmica.

Najčešće greške

• Brojanje polovičnih ponavljanja. Bolje je 8 punih nego 20 kratkih.
• Uvijek do otkaza, svaki trening, pa nema napretka jer nema oporavka.
• Glava ide naprijed, kukovi ostaju gore. Prsa trebaju biti prva stvar koja dolazi dole.
• Nikad se ne mijenja opterećenje, samo se dodaju ponavljanja do 50 i više.
• Zanemarivanje povlačenja. Na svaku seriju guranja dodaj bar jednu seriju veslanja ili zgiba da ramena ostanu uravnotežena.

Kada kod ljekara

Sklekovi su bezbjedni za većinu ljudi, ali javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako:

• bol u ramenu ili laktu traje duže od 7-10 dana ili se pojačava iz treninga u trening;
• osjećaš trnjenje, žarenje ili slabost u šaci i prstima;
• imaš oštru bol koja te budi noću ili ne možeš podići ruku iznad glave;
• oporavljaš se od operacije ramena, kičme ili kile, ili si trudna i nisi ranije trenirala;
• tokom serije osjetiš pritisak u grudima, vrtoglavicu ili neuobičajen nedostatak zraka.

Kratkotrajna napetost u prsima i tricepsu dan-dva poslije treninga je normalna. Bol u zglobu koja ne prolazi nije.

Kratko

• Cilj je 30-60 punih ponavljanja po treningu, u 3-6 serija, s pauzom od 90-180 sekundi.
• Trenutno manje od 5 sklekova: radi na povišenju, 4 serije po 6-10, 3 puta sedmično.
• Između 6 i 15: 5 serija sa 60% maksimuma i dodaj po 1 ponavljanje po seriji svake sedmice.
• Preko 20: prestani dodavati ponavljanja, dodaj 5-10 kg u ruksak i vrati se na serije od 6-10.
• Dva do četiri treninga sedmično, do otkaza najviše jednom sedmično, i 1,6-2,0 g proteina po kilogramu dnevno.