Sklekovi na koljenima: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Sklek na koljenima nije samo lakša verzija skleka za one koji ne mogu uraditi pravi — to je vježba s kojom se stvarno gradi snaga grudi, tricepsa i prednjeg dijela ramena. Kad se osloniš na koljena, poluga je kraća, pa umjesto otprilike 64 posto tjelesne težine gurаš oko 49 posto. Uz plan koji ima jasne brojeve, put od prvog skleka na koljenima do prvog punog skleka obično traje 8 do 12 sedmica.

Kako izgleda ispravan sklek na koljenima

Prije nego počneš brojati ponavljanja, moraš imati poziciju. Ako je pozicija loša, sve ostalo je gubljenje vremena.

• Koljena na podlozi (presavijen peškir ili prostirka), stopala podignuta i gležnjevi prekršteni.
• Šake malo šire od ramena, u visini sredine grudi — ne ispod brade i ne ispod stomaka.
• Prava linija od koljena, preko kukova, do ramena. Kukovi ne smiju biti podignuti; ako te neko gleda sa strane i vidi šator, pomjeri koljena unazad 5 do 10 centimetara.
• Laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup, a ne raširena punih 90 stepeni.
• Grudi idu do 5-10 centimetara od poda, ruke se na vrhu ispruže do kraja.
• Tempo: 2 sekunde dolje, kratka pauza, 1 sekunda gore. Bez odbijanja od poda.

Stisni stražnjicu i trbuh kao da se spremaš primiti udarac. Time se rebra i karlica drže u istoj ravni i leđa ne ulegnu na zadnjim ponavljanjima.

Prvi test: koliko ih uopšte možeš

Uradi jednu seriju do tehničkog otkaza — do trenutka kad ti se tempo pokvari ili kukovi počnu ulijegati, a ne do trenutka kad padneš na pod. Zapiši broj, on određuje odakle krećeš.

• Manje od 5: počni s nagnutim sklekom, šake na povišenju od 60 do 90 centimetara (radna ploča u kuhinji, ivica stabilnog stola). Na koljena se vraćaš kad tu uradiš 3 serije po 12.
• Između 5 i 12: tu si gdje treba biti. Program ispod je pisan za tebe.
• Više od 15: sklek na koljenima ti je već prelagan, pređi odmah na peti korak progresije.

Koliko serija i ponavljanja

Osnovni recept: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, tri puta sedmično, s pauzom od 90 do 120 sekundi između serija. To je 9 do 12 radnih serija sedmično za grudi, što je za početnika sasvim dovoljno da se napreduje bez pretjeranog umora.

Ključno pravilo: svaku seriju završi s dva ponavljanja u rezervi. Ako u prvoj seriji uradiš 12 i osjećaš da bi mogao još pet, uradi 15. Ako u trećoj seriji jedva izguraš 7, stani na 7 — pad broja kroz serije je normalan i ne znači da je trening propao.

Raspored: ponedjeljak, srijeda, petak, ili utorak, četvrtak, subota. Uvijek ostavi bar jedan dan pauze između dva treninga za grudi. Svakodnevni sklekovi do otkaza su najbrži način da laktovi i ramena počnu smetati za mjesec dana.

Kako napredovati

Napredak ide po dvije osi: prvo dodaješ ponavljanja, tek onda otežavaš samu vježbu.

1. Dodaj po jedno ponavljanje po seriji svaki trening. Krećeš od 3x8, sljedeći put 3x9, pa 3x10. Ako neki dan ne ide, ponovi isti broj — nemoj ići unazad.
2. Kad dođeš do 3x15 s čistom tehnikom, prestani dodavati ponavljanja. Dalje samo gradiš izdržljivost, a ne snagu.
3. Uspori tempo. Vrati se na 3x8, ali se spuštaj 4 sekunde umjesto 2. Isti broj ponavljanja, znatno teže.
4. Dodaj pauzu od 2 sekunde na dnu, s grudima oko 5 centimetara iznad poda. Opet kreni od 3x8 i gradi do 3x12.
5. Negativni sklekovi na prstima. Kreni iz gornje pozicije punog skleka i spuštaj se kontrolisano 5 sekundi, pa spusti koljena i vrati se gore. Radi 3 do 5 serija po 3 ponavljanja.
6. Nagnuti sklek na prstima. Šake na povišenju od 40 centimetara, cilj 3x8. Kad to ide lako, spusti povišenje na 20 centimetara.
7. Puni sklek na podu. Prvi cilj je jedno čisto ponavljanje, pa 3x3, pa 3x8.

Ako dvije sedmice zaredom stojiš na istom broju, ubaci lakšu sedmicu: iste vježbe, ali upola manje serija. Nakon toga kreni ponovo s brojem koji si sigurno mogao i nastavi dodavati.

Greške koje najčešće koče napredak

• Pola amplitude. Deset polovičnih ponavljanja vrijedi manje od pet punih.
• Koljena previše naprijed, pa se kukovi saviju i vježba postane klečanje s malo pokreta rukama.
• Svaka serija do otkaza. Umor raste brže od snage. Ostavi ta dva ponavljanja.
• Bez evidencije. Zapiši datum, serije i ponavljanja u telefon. Bez toga stvarno ne znaš napreduješ li.
• Samo sklekovi. Ubaci veslanje ili povlačenje gumom 2 puta sedmično da rameni pojas ostane uravnotežen.

Kada kod ljekara

Upala mišića koja traje dan ili dva i sama prolazi je normalna. Ovo nije:

• Bol u ramenu koji traje duže od dvije sedmice ili te budi noću.
• Trnjenje, žmarci ili slabost u šaci i prstima.
• Oštar bol u ručnom zglobu ili laktu koji se javi odmah pri opterećenju.
• Bol u koljenu koji ne prestaje ni kad staviš deblju podlogu.
• Bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom vježbanja — tu se staje odmah.

Ako si nedavno imao operaciju ramena, prijelom ruke ili si u trudnoći, provjeri s ljekarom ili fizioterapeutom prije nego kreneš s programom.

Kratko

• Kreni s 3 serije po 8-12 ponavljanja, tri puta sedmično, pauza 90-120 sekundi.
• Svaku seriju završi s dva ponavljanja u rezervi, nikad do potpunog otkaza.
• Dodaj po jedno ponavljanje po seriji svaki trening dok ne dođeš do 3x15.
• Onda otežavaj: 4 sekunde spuštanja, pauza na dnu, negativni sklekovi, nagnuti sklek na prstima.
• Uz tri redovna treninga sedmično, prvi puni sklek realno stiže za 8 do 12 sedmica.