Koliko proteina treba ženi koja trenira: brojke po kilogramu

Pitanje obično zvuči ovako: dižem tegove tri puta sedmično, jedem koliko-toliko uredno, je li to dovoljno proteina? Za većinu žena odgovor je ne, i to ne za dlaku. Ispod su brojke po kilogramu tjelesne mase i način da ih pretvoriš u hranu koju stvarno staviš na tanjir.

Osnovna brojka: oko 1,6 g po kilogramu

Zvanični minimum od 0,8 g po kilogramu postoji da spriječi manjak kod osobe koja ne trenira. To je granica ispod koje počinju problemi, a ne cilj za nekoga ko diže tegove.

Za ženu koja redovno trenira snagu, dokazi su najjači za oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Radni raspon je 1,4 do 2,0 g/kg, i unutar tog raspona razlika je mala u poređenju s tim koliko dosljedno pogodiš broj.

Konkretno: 55 kg je oko 88 g dnevno, 65 kg oko 104 g, 75 kg oko 120 g, 85 kg oko 136 g. Iznad otprilike 2,2 g/kg nema uvjerljivih dokaza da dodatni protein gradi više mišića — dodaje uglavnom kalorije.

Vrijedi reći i ono što protein ne radi: sam po sebi ne gradi ništa. Bez treninga s opterećenjem, višak proteina je samo skupa hrana.

U deficitu treba više, ne manje

Kad jedeš manje nego što trošiš, tijelo lakše poseže za mišićnim tkivom. Protein je glavna zaštita od toga, a usput je i najsitiji makronutrijent — obrok s 35 g proteina drži glad dalje nego obrok s 10 g i istim brojem kalorija.

U deficitu ciljaj 1,8 do 2,4 g po kilogramu. Što si mršavija i što je deficit oštriji, to si bliže gornjoj granici. Za 65 kg to je 117 do 156 g dnevno.

Ovdje se javlja praktičan problem: na vrlo niskim kalorijama jednostavno nema mjesta za toliko proteina. To je jedan od razloga zašto je dijeta od 1200 kalorija za većinu žena prenisko postavljena — 130 g proteina pojede skoro polovinu tog budžeta.

Po kojoj težini računaš

Ako ti je tjelesna masa blizu normalnog raspona, računaj po trenutnoj težini. Ako imaš znatno više kilograma, računanje po trenutnoj masi daje nepotrebno visok broj, jer masno tkivo nema veliku potrebu za proteinom.

U tom slučaju računaj po ciljnoj težini ili po nemasnoj masi. Žena od 95 kg s ciljem oko 70 kg uzima 1,8 g/kg na 70 kg, dakle oko 126 g dnevno. To je broj koji se može držati mjesecima, za razliku od 170 g.

Kako 120 grama izgleda na tanjiru

Brojka je apstraktna dok je ne prevedeš u hranu. Približne vrijednosti:

• 150 g sirovih pilećih prsa — oko 34 g proteina
• 150 g sirove junetine ili ćuretine — 30 do 33 g
• 200 g grčkog jogurta — 18 do 20 g
• 150 g posnog sira ili skute — oko 18 g
• dva jaja — oko 12 g
• ocijeđena konzerva tunjevine (oko 100 g) — oko 25 g
• šolja kuhane leće ili slanutka — 15 do 18 g
• 150 g čvrstog tofua — oko 20 g
• mjerica proteinskog praha — 20 do 25 g

Tri obroka s po 30 g i jedna užina s 25 g već su 115 g. To je izvedivo bez ijednog suplementa, ali traži da protein bude prvo o čemu razmišljaš kad slažeš obrok, a ne ono što ostane. Kad slažeš ručak u kutiji, kreni od izvora proteina pa gradi ostalo oko njega.

Ako jedeš pretežno biljno, podigni cilj bliže 1,8–2,0 g/kg i miješaj izvore. Biljni izvori dolaze s više ugljenih hidrata i vlakana, što je dobro za crijeva, ali brže napuni stomak.

Raspored kroz dan i pitanje suplemenata

Dnevni zbir nosi najveći dio efekta. Raspored je manji, ali besplatan dobitak: tri do pet obroka s po 25 do 40 g proteina radi bolje nego 20 g za doručak i 90 g za večeru.

Prozor poslije treninga je mnogo širi nego što se obično priča — riječ je o satima, ne o minutama. Ako si jela dva sata prije treninga, ne moraš trčati po šejker čim spustiš šipku.

Proteinski prah nije ništa posebno, samo praktična hrana u prahu za dane kad ne stigneš kuhati. Ako te zanimaju suplementi iza kojih zaista stoje dokazi, kreatin je za žene zanimljiviji izbor od većine stvari na polici.

Godine, ciklus i trudnoća

S godinama mišić slabije reaguje na isti obrok. Poslije pedesete mnogim ženama treba i viši dnevni unos i veći pojedinačni obrok — bliže 30 do 40 g nego 20 g — da se odgovor uopšte pokrene. To je jedan od razloga zašto se u perimenopauzi mijenja i trening i tanjir.

Razlike kroz menstrualni ciklus postoje, ali su male i još nisu riješene. Ne isplati se mijenjati unos po fazama; dosljedan dnevni cilj radi posao.

U trudnoći i dojenju potrebe rastu i to nije stvar procjene s interneta, nego razgovora s ljekarom ili nutricionistom.

Kada kod ljekara

Zdravi bubrezi bez problema podnose visok unos proteina i to je provjereno više puta. Ali ako ti je već dijagnostikovana bubrežna ili jetrena bolest, unos proteina određuje ljekar, ne trener.

Javi se ljekaru i ako gubiš težinu bez namjere, ako ti snaga očito opada uprkos redovnom treningu, ili ako uz dijetu primijetiš opadanje kose i lomljive nokte — to su znaci da unos hrane ne pokriva ono što tijelo traži.

Kratko

• Treniraš redovno: 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, radni raspon 1,4–2,0.
• U deficitu: 1,8–2,4 g/kg. Što si mršavija i deficit oštriji, to bliže gornjoj granici.
• Ako imaš znatno više kilograma, računaj po ciljnoj težini, ne po trenutnoj.
• Podijeli na tri do pet obroka s po 25–40 g; dnevni zbir je važniji od tajminga.
• Iznad 2,2 g/kg nema dodatne koristi za mišić, samo dodatne kalorije.