Opadanje kose i lomljivi nokti u dijeti: šta ti govore

Kosa ti ostaje u ruci svaki put kad je skupiš u rep, a nokti su se počeli cijepati po slojevima — i sve to negdje u trećem mjesecu dijete. Prvo pitanje obično glasi „koji mi vitamin fali”, a odgovor rijetko bude jedan mineral. Mnogo češće je stvar u tome koliko malo jedeš i koliko brzo skidaš kilograme.

Zašto kosa opada tek dva do tri mjeseca kasnije

Dlaka ne raste neprekidno. Svaki folikul se smjenjuje kroz dugu fazu rasta, koja traje godinama, i fazu mirovanja od otprilike tri mjeseca, na čijem kraju dlaka ispadne da bi je zamijenila nova. U normalnim okolnostima manji dio kose je u mirovanju i to se jednostavno ne primjećuje.

Kad tijelo naglo dobije signal da je u nevolji — oštar rez kalorija, bolest, operacija, porod, jak stres — veći broj folikula pređe u mirovanje odjednom. Ispadanje se zato vidi tek dva do tri mjeseca poslije, kad ta ista grupa dlaka istovremeno dođe do kraja mirovanja. Otud osjećaj da opadanje nema veze s dijetom: dijeta je već „prošla”, a kosa tek sad reaguje.

Gubitak od pedesetak do stotinu dlaka dnevno je normalan i ne znači ništa. Ovo difuzno ispadanje, koje se najbolje vidi kao tanji rep i više kose u odvodu, uglavnom je privremeno i povuče se samo kad se ukloni uzrok. Samo sporo: kosa raste oko jedan centimetar mjesečno, pa se debljina repa vraća kroz šest do dvanaest mjeseci.

Brzina mršavljenja odlučuje više nego bilo koji sastojak

Najjača veza između dijete i kose nije neki egzotičan mikronutrijent, nego tempo. Što je deficit veći i što brže padaju kilogrami, to je veća šansa da se dio folikula povuče. Difuzno ispadanje je česta pojava kod vrlo niskih unosa i naglog gubitka težine, a mnogo rjeđe kod umjerenog deficita.

Praktična granica je 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično. Za ženu od 70 kg to je 350 do 700 grama, a ne kilogram i po. To se u praksi dobije deficitom od oko 300 do 500 kalorija dnevno, ne rezanjem hrane na pola.

Ako si mjesecima bila na dijeti od 1200 kalorija, u tom budžetu obično nema mjesta ni za dovoljno proteina ni za dovoljno masti, pa se udruže tri stvari odjednom: nizak unos energije, nizak unos gradivnog materijala i brz pad težine. Kosa i nokti su prvi koji ispaštaju jer tijelo ne smatra da su prioritet.

Proteini, gvožđe i masti: tri stvarna kandidata

Dlaka i nokat su građeni od keratina, dakle od bjelančevina. U deficitu ti proteini trebaju i za očuvanje mišića, pa realan cilj nije minimalan nego povišen: oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kod žene od 65 kg to je otprilike 105 do 145 grama, raspoređeno na tri do četiri obroka. Konkretne brojeve za period sušenja imaš u vodiču za prehranu za definiciju.

Gvožđe je drugi ozbiljan kandidat, posebno kod žena s obilnim menstruacijama, kod vegetarijanki i kod onih koje su izbacile crveno meso. Ovdje se ne pogađa: traži se nalaz feritina i kompletna krvna slika, pa se onda odlučuje. Gvožđe na svoju ruku nije bezopasno jer se višak taloži, a i dokazi o tome koja je tačno granica feritina važna za kosu još nisu riješeni.

Masti su treći, i najčešće previđeni. Dijete koje idu ispod otprilike 0,8 grama masti po kilogramu, ili ispod petine ukupnih kalorija, dugoročno se osjete na koži, kosi i noktima. Cink i drugi mikronutrijenti se pominju često, ali stvarni manjak je rijedak kod nekoga ko jede dovoljno i raznovrsno — a dopunjavati ga bez potrebe nema smisla.

Nokti se lome uglavnom zbog vode, ne zbog tanjira

Kod lomljivih noktiju koji se cijepaju po slojevima na vrhu, najčešći uzrok uopšte nije ishrana. To su ponavljani ciklusi kvašenja i sušenja: sudovi, čišćenje, dezinfekcija, aceton, skidanje gela. Rukavice pri poslu s vodom, krema s ureom nekoliko puta dnevno i kratko podrezani nokti daju više rezultata za šest sedmica nego bilo koji suplement.

Ishranu treba posumnjati kad se promijeni sam oblik ploče. Poprečne brazde preko svih noktiju obično se pojave nekoliko sedmica nakon jakog stresa, bolesti ili naglog mršavljenja — a pošto nokat raste oko 3 mm mjesečno, po udaljenosti brazde od zanoktice se grubo vidi kada se to desilo. Nokat na ruci se potpuno obnovi za oko šest mjeseci, na nozi i duže. Udubljeni nokti u obliku kašike vežu se za manjak gvožđa. Bijele tačkice, suprotno onome što se priča, obično su samo sitne ozljede, a ne manjak kalcijuma.

Suplementi: šta ima smisla, a šta ne

Biotin je najprodavaniji i najslabije opravdan. Stvarni manjak biotina je rijedak, a kod ljudi koji ga nemaju dodatak ne pomaže kosi ni noktima. Ima i praktičnu zamku: veće doze biotina mogu iskriviti laboratorijske nalaze, uključujući hormone štitnjače i srčane markere. Ako ga piješ, reci to u laboratoriju i prekini nekoliko dana prije vađenja krvi.

Cink u velikim dozama duže vrijeme može oboriti bakar, pa nije nešto što se uzima „za svaki slučaj”. Za vitamin D pitanje veze s kosom još nije riješeno, a kolagen ima puno više marketinga nego dokaza. Kreatin se često optuži za opadanje kose, ali dokazi za tu vezu su tanki i ne stoje iza tvrdnje koja se ponavlja po forumima.

Ono što zaista radi je dosadno: podigni kalorije na održiv nivo, pogodi proteine, jedi dovoljno masti i mršavi sporije.

Kada uzrok nije dijeta

Ako si vratila kalorije, prošlo je šest mjeseci, a kosa i dalje opada, traži drugdje. Štitnjača je čest krivac i u jednom i u drugom smjeru, pa se uz kosu obično jave i umor, zimogrožljivost ili promjena ciklusa; kako se u tom slučaju prilagođava trening pisali smo u tekstu o Hašimotu i treningu. Kod PCOS-a kosa se stanjuje po drugom obrascu — na tjemenu i po razdjeljku, dok se rep zadrži.

Nasljedno stanjivanje kose kod žena isto ide po razdjeljku i napreduje godinama, bez naglog ispadanja u šakama. Poslije poroda difuzno ispadanje je očekivano i najčešće prođe samo. Neki lijekovi također mogu izazvati ispadanje, pa je vrijedno pogledati šta si počela uzimati tri mjeseca prije nego što je krenulo.

Kada kod ljekara

Zakaži pregled ako ispadanje traje duže od šest mjeseci ili se pojača umjesto da se smiri, ako se jave gola mjesta u krugovima, ako svrbi, boli, ljušti se ili crveni koža glave, ili ako uz kosu ide izostanak menstruacije, izražen umor i zimogrožljivost.

Za nokte: ljekaru ide promjena na jednom jedinom noktu, odvajanje ploče od podloge, tamna uzdužna linija ispod nokta, ili nokti u obliku kašike. Prije nego što kreneš u suplemente, traži nalaz feritina, krvne slike i štitnjače — to je jedini način da znaš da li uopšte ima šta popravljati.

Kratko

• Ispadanje kose kasni dva do tri mjeseca za okidačem, pa gledaj šta si radila u tom periodu, a ne šta radiš danas.
• Najčešći uzrok u dijeti je tempo: drži se 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično i deficita od 300 do 500 kalorija.
• Pogodi 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu i ne spuštaj masti ispod petine kalorija.
• Lomljivi nokti su najčešće posljedica vode, deterdženta i acetona — rukavice i krema rade više od tableta.
• Biotin gotovo nikad ne pomaže i može iskriviti nalaze krvi; gvožđe se uzima tek nakon nalaza feritina.