Trening vrata: kako, koliko i s kojim opterećenjem

Vrat je jedina mišićna grupa koju većina ljudi nikad ne trenira direktno, a onda se pita zašto ih ukoči poslije osam sati za monitorom ili poslije jednog tvrđeg sparinga. Trening vrata traje osam do deset minuta i radi se dva do tri puta sedmično. Ovdje je konkretno šta raditi, s kojim opterećenjem i gdje su granice.

Zašto trenirati vrat direktno

Glava odrasle osobe teži oko 4,5 do 5 kg. Kad je nagnete 15 stepeni naprijed, što je tipičan položaj pri gledanju u telefon, efektivno opterećenje na vratnu kičmu raste na oko 12 kg, a na 45 stepeni prelazi 22 kg. Mišići vrata to drže cijeli dan. Ako su slabi, posao preuzimaju gornji trapez i levator scapulae, i tu obično počne ona poznata ukočenost između vrata i ramena.

Drugi razlog je zaštita. U kontaktnim sportovima jači vrat bolje amortizuje udarac jer smanjuje ubrzanje glave, a manje ubrzanje znači manje sile na mozak. Nije garancija ni od čega, ali je jedan od rijetkih faktora na koji možete uticati treningom.

Kako se vrat kreće

Četiri pravca, i sva četiri se treniraju:

• Fleksija — brada prema grudima; rade je sternokleidomastoidni mišić i duboki fleksori vrata.
• Ekstenzija — glava unazad; splenius, semispinalis i gornji trapez.
• Lateralna fleksija — uho prema ramenu, lijevo i desno; skaleni i bočni dio sternokleidomastoidnog.
• Rotacija — okretanje glave; trenira se najmanje i najopreznije, i to bez dodatnog tega.

Šrugovi nisu trening vrata. To je rad za trapez i nema nikakve veze s fleksorima vrata koje zapravo treba ojačati.

Prvih šest do osam sedmica: samo izometrija

Izometrija znači da se glava ne pomjera — pritiskate protiv vlastite ruke. Nema opterećenja na diskove i praktično je nemoguće pretjerati.

1. Fleksija: dlan na čelo, glava gura u dlan, ruka ne popušta. 3 serije po 20 sekundi, pauza 30 sekundi.
2. Ekstenzija: oba dlana na potiljak, isti princip. 3 serije po 20 sekundi.
3. Lateralno: dlan na slijepoočnicu, guranje u stranu. 2 serije po 20 sekundi na svaku stranu.

Intenzitet je 50 do 60 posto maksimuma, ne 100. Dišite normalno i ne zadržavajte dah. Cijela stvar traje šest do sedam minuta. Radite tri puta sedmično, uz najmanje 48 sati razmaka. Prvih dvije do tri sedmice normalno je da vrat bude blago upaljen dan poslije; ako je bol takav da ne možete okrenuti glavu, opterećenje je bilo previsoko.

Nakon toga: dinamički rad s opterećenjem

Kad vam izometrija od 20 sekundi postane lagana, prelazite na pokret kroz punu amplitudu.

• Fleksija leđno na klupi: legnite na leđa tako da glava i vrat vise preko ivice klupe, tanjir od 2,5 kg preko presavijenog peškira na čelu. Spuštajte glavu unazad 3 sekunde, dižite bradu prema grudima 2 sekunde. 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
• Ekstenzija na trbuhu: isti položaj, ali licem nadolje, tanjir na potiljku. 3 serije po 12 do 15.
• Lateralna fleksija bočno: prvih mjesec dana bez tega, 2 serije po 15 na svaku stranu, tek onda dodajte 1,25 kg.

Progresija je jednostavna: kad odradite 15 ponavljanja u sve tri serije na dva uzastopna treninga, dodajte 1,25 do 2,5 kg. Realno, za godinu dana dosljednog rada muškarac prosječne građe dođe do 10 do 15 kg u fleksiji i to je sasvim dovoljno. Ovo nije disciplina u kojoj se juri rekord.

Obim vrata raste sporo. Očekujte 1 do 2 cm za osam do dvanaest sedmica, uz dovoljno proteina — oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Šta ne raditi

• Rvački most (oslanjanje na tjeme uz izvijanje) — ozbiljna kompresija na vratnu kičmu. Ne prije godinu dana treninga i ne bez nekoga ko zna kako se uči.
• Brze rotacije pod tegom — rotacija s opterećenjem najviše troši fasetne zglobove.
• Namjerno krckanje vrata — ne rješava uzrok, a ponavljanjem se razlabave ligamenti.
• Trening kroz bol — pečenje u mišiću je u redu, oštar bol i trnjenje nisu.
• Vrat prije čučnja ili mrtvog dizanja — umoran vrat kvari poziciju šipke. Uvijek ga stavite na kraj treninga.

Ako sjedite za kompjuterom

Dodajte uvlačenje brade: sjednite uspravno i povucite bradu unazad kao da pravite duplu bradu, bez dizanja pogleda. Držite 10 sekundi, ponovite 10 puta, dva puta dnevno. To cilja duboke fleksore vrata, koji su kod ljudi za stolom najslabiji.

Uz to: gornja ivica ekrana u nivou očiju, ustajanje svakih 30 do 45 minuta i telefon koji dižete prema licu umjesto da spuštate glavu prema telefonu.

Kada kod ljekara

Prekinite trening i javite se ljekaru ako se pojavi bilo šta od ovoga:

• Bol, trnjenje ili slabost koji se šire niz rame u ruku ili prste — to liči na pritisak na nervni korijen, a ne na običnu mišićnu upalu.
• Vrtoglavica, duple slike, mučnina, zujanje u ušima ili otežan govor tokom ili nakon vježbe za vrat — hitno.
• Bol nakon udarca, pada ili saobraćajne nesreće — nikakav samostalni trening dok se ne uradi pregled.
• Ukočen vrat s povišenom temperaturom i glavoboljom — hitno, jer može biti infekcija.
• Bol koji traje duže od šest sedmica ili vas budi noću.

Ako već imate dijagnostikovanu diskus herniju u vratnom dijelu, izometrija je najčešće prihvatljiva, ali cijeli plan prvo provjerite s fizijatrom.

Kratko

• Dva do tri treninga sedmično, osam do deset minuta, uvijek na kraju treninga.
• Prvih šest do osam sedmica samo izometrija: 3 serije po 20 sekundi po pravcu, na 50 do 60 posto snage.
• Zatim dinamički rad, 3 serije po 12 do 15, početni tanjir 2,5 kg i skokovi od 1,25 do 2,5 kg.
• Treniraju se sva četiri pravca; šrugovi se ne računaju kao trening vrata.
• Trnjenje niz ruku, vrtoglavica ili bol nakon udarca znače pauzu i pregled, a ne jaču seriju.