Koliko kalorija i proteina ima ananas i kako se uklapa u dijetu

Ananas se često prodaje kao voće koje topi masti, a u praksi je to obično vodenasto voće sa solidnom količinom vitamina C i gotovo nimalo proteina. Ako brojiš kalorije i makronutrijente, korisnije ti je znati tačne brojke nego priče o enzimima. Evo šta ananas stvarno donosi i gdje ga ima smisla staviti u dan.

Kalorije i makronutrijenti u brojkama

Svjež, oguljen ananas, na 100 grama:

• 50 kcal
• proteini: 0,5 g
• ugljikohidrati: 13 g, od toga oko 10 g šećera
• vlakna: 1,4 g
• masti: 0,1 g
• voda: oko 86%
• vitamin C: oko 48 mg; mangan: oko 0,9 mg

Prevedeno u porcije koje stvarno jedeš:

• šolja kockica (165 g) = 82 kcal i 0,9 g proteina
• kriška debljine 1 cm (oko 85 g) = 42 kcal
• cijeli ananas od 1,5 kg daje oko 750–800 g jestivog dijela = 380–400 kcal

Proteina praktično nema

Iz 100 g ananasa dobiješ 0,5 g proteina. Da iz njega skupiš 30 g proteina, morao bi pojesti oko 6 kilograma. Za poređenje, 100 g pilećih prsa ima 23–31 g proteina. Zato ananas u planu tretiraj kao izvor ugljikohidrata i vlakana, nikako kao dio proteinske kvote.

Svjež, konzervirani, sušeni i sok nisu isto

• Konzerviran u vlastitom soku: oko 60 kcal na 100 g. Razlika je mala, ocijedi tečnost.
• Konzerviran u sirupu: 78–84 kcal na 100 g, uz 4–6 g dodatog šećera po porciji.
• Sušeni: oko 350 kcal na 100 g. Jedna kriška od 10 g je 35 kcal, a 60 g nestane za dvije minute i to je 210 kcal.
• Sok, 100%: oko 53 kcal na 100 ml. Čaša od 250 ml je 130 kcal i oko 25 g šećera, a vlakana skoro nema.

Isti proizvod, četiri različite brojke: 200 g svježeg ananasa je 100 kcal, a 200 g sušenog je 700 kcal.

Kako ga uklopiti u kalorijski deficit

Ako si u deficitu od 300–500 kcal dnevno, ananas ti je jeftin po kalorijama i traje dugo u ustima. Porcija od 200 g je 100 kcal, jede se 5–10 minuta i puni želudac vodom i vlaknima.

1. Drži porciju na 150–250 g i izmjeri je na vagi prvih sedmicu dana, dok ne naučiš kako izgleda.
2. Uvijek ga spoji sa 20–30 g proteina: 200 g skyra ili grčkog jogurta daje oko 20 g, tri jaja oko 18 g. Sam ananas te neće držati sitim ni sat vremena.
3. Ako ti se jede slatko uveče, 150 g ananasa (75 kcal) je bolja zamjena za 40 g čokolade (oko 210 kcal).
4. Kalorije nemoj piti. Zamijeni čašu soka od 250 ml sa 250 g svježeg voća i uštedjet ćeš 5–10 kcal, ali dobiti 3,5 g vlakana.

Oko treninga

Ananas je lako probavljiv i praktičan prije rada u teretani, jer nema masti i ima malo vlakana po porciji.

• 30–60 minuta prije treninga: 150–200 g (75–100 kcal, oko 20 g ugljikohidrata). Dovoljno za trening od 45–75 minuta, a ne leži u stomaku.
• Poslije treninga: 200 g ananasa uz 30 g proteina iz hrane. Ne postoji prozor od 30 minuta oko kojeg treba paničiti, ali obrok u roku od dva sata je razumna navika.
• Ako radiš teške serije, na primjer 5 serija po 5 ponavljanja čučnja, ugljikohidrati tokom cijelog dana ti znače više nego tajming jednog voća.

Bromelain: šta zna, a šta ne

Bromelain je enzim koji razgrađuje proteine i zbog njega te peče jezik nakon veće količine svježeg ananasa. On ne razgrađuje masno tkivo, ne ubrzava metabolizam i ne poništava kalorije iz obroka. Studije koje ga ispituju koriste koncentrisane ekstrakte u dozama koje ne možeš dobiti jedući voće. Zaključak: ananas nije alat za mršavljenje, nego samo namirnica sa niskom gustinom kalorija.

Koliko je previše

Za većinu ljudi 300–400 g dnevno je gornja razumna granica. Preko 500 g nosi oko 50 g šećera i kod dosta ljudi izaziva nadutost, gasove i mekšu stolicu. Ako imaš refluks, kiselost ananasa ga može pogoršati. Vitamin C nije razlog za veće količine: 200 g pokriva cjelodnevnu potrebu od 75–90 mg.

Kada kod ljekara

• Oteklina usana, jezika ili grla, osip ili otežano disanje nakon ananasa — hitno, to može biti alergijska reakcija.
• Ako uzimaš antikoagulanse ili ideš na operaciju u naredne dvije sedmice, pitaj ljekara prije nego uvedeš velike količine ananasa ili bilo kakve dodatke sa bromelainom.
• Dijabetes ili poremećena tolerancija glukoze: dogovori raspored voća sa ljekarom ili nutricionistom umjesto da improvizuješ.
• Bolovi u stomaku, proljev ili nadutost koji traju duže od dvije sedmice, kao i neplanirani gubitak težine, nisu stvar ishrane nego pregleda.

Kratko

• 100 g svježeg ananasa = 50 kcal, 0,5 g proteina, 13 g ugljikohidrata; šolja kockica (165 g) = 82 kcal.
• Proteina praktično nema — računaj ga kao ugljikohidrate i uvijek dodaj 20–30 g proteina iz drugog izvora.
• Sušeni ananas (350 kcal/100 g) i sok (130 kcal po čaši od 250 ml) su potpuno druga priča od svježeg.
• Porcija od 150–250 g se lako uklapa u deficit od 300–500 kcal i dobro sjeda 30–60 minuta prije treninga.
• Bromelain ne topi masti; kod otoka, otežanog disanja, antikoagulanasa ili tegoba dužih od dvije sedmice — kod ljekara.