Vegetarijanska ishrana i dovoljno proteina: brojevi koji rade

Ako treniraš i ne jedeš meso, prvo pitanje koje ti svi postave je hoćeš li skupiti dovoljno proteina. Odgovor je da hoćeš, ali se to ne desi samo od sebe — treba par navika koje se ponavljaju svaki dan i osjećaj za to koliko čega ide u tanjir. Ovdje su brojevi, ne fraze.

Koliko ti zapravo treba

Preporuka za osobu koja ne trenira je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za nekoga ko diže tegove tri do pet puta sedmično računica je 1,6 do 2,2 g/kg. Biljni izvori se nešto slabije probavljaju i imaju manje leucina, pa je pametno držati se gornje polovine tog raspona i dodati oko 10 posto.

Za osobu od 75 kg to znači 135 do 150 g proteina dnevno. U kalorijskom deficitu, kad skidaš masti, podigni na 2,0–2,4 g/kg, dakle 150–180 g, jer viši unos čuva mišić dok si u minusu. Rasporedi to na 4 obroka po 30–40 g, umjesto da 80 g strpaš u večeru.

Odakle proteini stvarno dolaze

Vrijednosti su na 100 g namirnice kakvu je zaista jedeš (kuhano, gdje je to logično):

• Seitan — 24 g
• Tempeh — 19 g
• Tofu, čvrsti — 12–16 g
• Posni svježi sir — 12–13 g
• Tvrdi sir — 25 g, ali uz 25–30 g masti
• Grčki jogurt — 9–10 g
• Leća, kuhana — 9 g (suha 25 g)
• Slanutak i grah, kuhani — 8–9 g
• Edamame — 11 g
• Jaje — 6,5 g po komadu
• Zobene pahuljice — 13 g
• Sjemenke bundeve — 19 g
• Kikiriki puter — 25 g, ali i 600 kcal

Ono što se odmah vidi: mahunarke daju oko 9 g na 100 g kuhanog, što znači da tanjir od 150 g leće nosi tek 13–14 g. Zato porcije mahunarki moraju biti veće nego što ljudi obično sipaju — 250 do 300 g kuhanog po obroku.

Jedan dan, složen do kraja

Primjer za osobu od 75 kg i cilj od oko 140 g:

1. Doručak: 80 g zobenih pahuljica (10 g) + 250 ml mlijeka (8 g) + 30 g sjemenki bundeve (6 g) = 24 g
2. Ručak: 300 g kuhane leće (27 g) + 60 g tvrdog sira (15 g) + povrće = 42 g
3. Užina: 250 g grčkog jogurta (24 g) + 20 g kikiriki putera (5 g) = 29 g
4. Večera: 200 g čvrstog tofua (28 g) + 200 g kuhane kinoe (9 g) + salata = 37 g

Ukupno oko 132 g. Dva jaja negdje u toku dana ili još 100 g jogurta zatvaraju razliku. Ako ti toliki volumen hrane fizički ne ide u stomak, mjerica proteina u prahu (biljnog ili od surutke, svejedno) riješi 20–25 g bez punjenja stomaka — to je alat, ne obaveza.

Kompletni proteini — koliko je to stvarno bitno

Žitarice imaju malo lizina, mahunarke malo metionina. Stara priča o kombinovanju u istom obroku je prevaziđena: tijelu je dovoljno da sve aminokiseline dobije u toku 24 sata. Ako svaki dan jedeš mahunarke i soju, lizin ti nije problem.

Ono što jeste bitno je leucin — treba ti oko 2,5–3 g po obroku da se sinteza mišićnih proteina upali kako treba. Mliječni proizvodi, soja i jaja to daju u normalnoj porciji; leća i grah traže ili veću količinu ili dodatak sira, jogurta ili tofua uz njih.

Ono što se pokvari prije proteina

• B12 — lakto-ovo vegetarijanci su često na donjoj granici. Provjeri nalaz prije nego počneš bilo šta uzimati napamet.
• Željezo — biljno željezo se slabije apsorbuje. Vitamin C uz obrok (paprika, limun, peršun) diže apsorpciju dva do tri puta; kafu i čaj pomjeri 45–60 minuta od obroka.
• Omega-3 — kašika mljevenog lana ili 30 g oraha dnevno pokriva ALA, ali je pretvaranje u EPA i DHA slabo, pa ako ne jedeš ribu, to je tema za ljekara.
• Cink, jod, vitamin D i kalcij — ne prate se sami od sebe, provjeri ih na godišnjem nalazu.
• Vlakna — skok s 20 na 50 g dnevno donosi nadutost. Povećavaj po 5 g sedmično i pij 2–3 litre vode.

Trening se ne mijenja

U planu ništa ne ide drugačije zato što ne jedeš meso: 3–4 treninga snage sedmično, 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 5–30 ponavljanja, svaka serija do 2–3 ponavljanja od otkaza. Vegetarijanci u prosjeku imaju niže zalihe kreatina u mišiću, pa 3–5 g monohidrata dnevno kod njih obično da vidljiviju razliku u snazi i broju ponavljanja nego kod onih koji jedu meso.

Ako ti napredak stane, prvo provjeri jesi li sedmicama na istim kilažama i istom broju serija — a tek onda krivi ishranu.

Kada kod ljekara

Nemoj čekati da prođe samo ako se javi nešto od ovoga:

• Umor koji traje duže od tri sedmice, nedostatak daha pri lakom naporu, bljedilo ili vrtoglavica.
• Trnjenje ili peckanje u šakama i stopalima, slabija koncentracija, promjene raspoloženja — mogući znaci manjka B12, koji se ne rješavaju pogađanjem.
• Pojačano ispadanje kose, lomljivi nokti, izostanak menstruacije.
• Nenamjeran gubitak više od 5 posto tjelesne težine u mjesec dana.

Traži krvnu sliku, feritin, B12, vitamin D i TSH. Ako si na vegetarijanskoj ishrani duže od šest mjeseci, jedan nalaz godišnje je razuman minimum. Trudnice, djeca i adolescenti, te osobe s bubrežnom ili crijevnom bolešću, unos proteina i suplemente dogovaraju s ljekarom, a ne s internetom.

Kratko

• Cilj je 1,6–2,2 g proteina po kilogramu, podijeljeno na 4 obroka po 30–40 g.
• Mahunarke daju oko 9 g na 100 g kuhanog — porcija mora biti 250–300 g, a ne 150 g.
• Aminokiseline ne moraš kombinovati u istom obroku, dovoljno je da se sve pojavi u toku dana.
• B12, željezo i vitamin D pokvare se prije nego proteini — nalaz jednom godišnje.
• Trening ostaje isti: 10–20 serija po mišićnoj grupi sedmično, blizu otkaza.