Ishrana u masi za takmičare: koliko kalorija i koliko sporo

Pitanje koje treneri najčešće dobiju u off-seasonu zvuči ovako: koliko da jedem da rastem, a da ne završim s deset kilograma sala koje ću poslije skidati četiri mjeseca? Razlika između dobre i loše mase obično je svega 200 do 400 kalorija dnevno i malo strpljenja. Ovdje su brojke — koliko iznad održavanja, koliko brzo na vagi i kada stati.

Koliko iznad održavanja se ide

Za takmičara koji je već nekoliko godina u ozbiljnom treningu, višak od 10 do 15 posto iznad održavanja radi posao. Kod nekoga ko troši 3.000 kalorija dnevno, to je 300 do 450 kalorija, a ne hiljadu.

Početnici i oni koji se vraćaju nakon duže pauze mogu na gornji kraj, do 20 posto, jer tijelo još ima prostora da gradi brzo. Napredan takmičar blizu svog plafona bolje prolazi s 5 do 10 posto — sve preko toga kod njega završi uglavnom kao masno tkivo.

Ovo je dio koji se najteže prihvata: mišić se ne gradi brže ako jedeš više. Sinteza mišićnih proteina ima svoju gornju brzinu, a sve iznad nje tijelo jednostavno uskladišti. Dodatnih 800 kalorija dnevno ne daje dvostruko više mišića od 400 — daje otprilike isto mišića i dvostruko više sala.

Kako da uopšte znaš svoje održavanje

Formule su početna tačka, ne odgovor. Za nekoga ko trenira četiri do šest puta sedmično i inače je aktivan tokom dana, gruba procjena je 30 do 35 kalorija po kilogramu tjelesne mase. Za 90 kilograma to je između 2.700 i 3.150 kalorija.

Pouzdanije je izmjeriti nego procijeniti. Deset do četrnaest dana jedi kako inače jedeš, ali sve zapiši, i vagaj se svako jutro pod istim uslovima — nakon toaleta, prije doručka i pića. Ako sedmični prosjek težine ostane isti, to je tvoje održavanje. Tek na taj broj dodaješ višak.

Jedno mjerenje ne znači ništa. Voda, so, količina ugljikohidrata i stanje crijeva mijenjaju težinu i za kilogram i po u toku jednog dana. Radi se isključivo sa sedmičnim prosjecima, i to najmanje pet mjerenja sedmično.

Koliko sporo: brojke koje se prate

Za takmičara s nekoliko godina staža realan tempo je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično. Za 90 kilograma to znači 225 do 450 grama sedmično, odnosno kilogram do dva mjesečno. Početnik u prvoj godini može mirno na 0,5 do 1 posto.

Prve dvije sedmice težina skoči više od toga i to je normalno. Glikogen veže vodu, hrane u probavnom traktu ima više, i dobiješ kilogram koji nije ni mast ni mišić. Tempo se ozbiljno ocjenjuje tek od treće sedmice nadalje.

Ako prosjek raste više od pola posto sedmično duže od mjesec dana, višak je prevelik — skini 150 do 200 kalorija. Ako se prosjek ne pomjeri tri sedmice zaredom, dodaj isto toliko i sačekaj još dvije sedmice prije nove izmjene.

Uz to idu i realna očekivanja. Poslije prve dvije-tri godine treninga, kilogram do dva čistog mišića godišnje je dobra godina za natural takmičara. Šta je realno postići bez dopinga zaslužuje poseban tekst, ali te brojke objašnjavaju zašto off-season ne može trajati šest sedmica.

Odakle dolaze te kalorije

Proteini: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu dnevno. Dokazi su najjači u tom rasponu; iznad 2,2 g/kg dodatna korist se rijetko vidi, mada mnogi takmičari drže oko 2 g/kg jer im to pomaže i sa sitošću. Raspodijeli na tri do pet obroka, po 0,3 do 0,4 grama po kilogramu u obroku.

Masti: 0,8 do 1,2 grama po kilogramu, i ne ispod 20 posto ukupnih kalorija. Niže od toga nema smisla u masi — masti utiču na hormonalni status i na to koliko je hrana zasitna.

Ugljikohidrati: sve što ostane, u praksi 4 do 7 grama po kilogramu. Oni su gorivo za volumen treninga, a volumen je ono što na kraju pravi mišić. Kada dodaješ kalorije, najveći dio dodaj kroz ugljikohidrate u obrocima oko treninga.

Broj obroka dnevno nije presudan koliko marketing tvrdi, ali četiri do šest obroka olakšava unos od 3.500 kalorija bez osjećaja da si prepun. Tečne kalorije pomažu onima koji teško jedu — samo ih računaj.

Gdje je gornja granica i kada pauzirati

Kod muškaraca se negdje između 15 i 18 posto tjelesne masti odnos dobitaka počinje kvariti: isti višak daje sve manje mišića, a sve više sala. Kod žena je ta zona otprilike 23 do 26 posto. Nema oštre linije, ali smjer je jasan.

Praktično pravilo: 10 do 16 sedmica u višku, pa 4 do 6 sedmica na održavanju. Pauza nije izgubljeno vrijeme — apetit, san i motivacija za trening se srede, a ti kreneš u novi blok s nižim procentom masti nego da si gurao bez prestanka.

Drugo ograničenje je kalendar. Standardna priprema od 16 sedmica pretpostavlja da ne krećeš s viškom od 20 kilograma. Ako kreneš, prep postaje 24 sedmice i duže, a što je dijeta duža, to više mišića izgubiš usput.

Off-season je i jedini period kada se stvarno popravljaju slabe tačke koje sudije primijete na sceni. Nijedna zadnja sedmica prije takmičenja ne može nadoknaditi mišić koji nije izgrađen mjesecima ranije.

Kada kod ljekara

Ako težina naglo skoči za nekoliko kilograma u par dana bez promjene u ishrani, ako ti otiču noge ili se javlja nedostatak zraka pri naporu koji ranije nije smetao — to nije stvar plana ishrane i traži pregled.

Ko duže vrijeme jede u velikom višku, neka jednom godišnje uradi krvnu sliku, lipide, šećer i izmjeri pritisak. Isto vrijedi ako se s dobijanjem težine pojavi glasno hrkanje s prekidima disanja u snu.

Postoji i dio koji se rijetko pominje: ako se poslije takmičarske dijete pojavi prejedanje koje ne možeš kontrolisati, opsesivno brojanje ili strah od hrane, to je tema za ljekara ili psihologa, a ne za novi plan makronutrijenata.

Kratko

• Višak od 10 do 15 posto iznad održavanja za iskusne, do 20 posto za početnike — obično 250 do 500 kalorija dnevno.
• Održavanje izmjeri kroz 10 do 14 dana bilježenja i sedmičnog prosjeka težine, ne kroz formulu.
• Tempo 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično; prve dvije sedmice se ne broje.
• Proteini 1,6 do 2,2 g/kg, masti 0,8 do 1,2 g/kg, ugljikohidrati ostatak — višak dodaj kroz ugljikohidrate.
• Poslije 10 do 16 sedmica ubaci 4 do 6 sedmica na održavanju i ne ulazi u prep s previše sala.