Koliko kalorija i proteina ima mandarina (i kako je uklopiti u dijetu)

Mandarina se jede usput: oljuštiš je za deset sekundi, pojedeš za pola minute, i tri komada nestanu prije nego što si ih uopšte upisao u aplikaciju. Brojevi su srećom jednostavni — po kaloriji je jeftina, po vlaknima i vitaminu C solidna, a kao izvor proteina praktično nula. Evo koliko tačno ima čega i kako je uklopiti u dan.

Kalorije i makronutrijenti

Vrijednosti su na 100 g jestivog dijela, dakle na oljuštenu mandarinu bez kore i sjemenki:

• 53 kcal
• 13,3 g ugljikohidrata, od toga oko 10,6 g šećera
• 1,8 g vlakana
• 0,8 g proteina
• 0,3 g masti
• oko 85 % vode

U praksi rijetko vagaš oljuštenu mandarinu. Srednja mandarina teži 80–100 g s korom, a kora i opne odnesu oko četvrtinu težine — za jelo ti ostane 60–75 g. To je 32–40 kcal po komadu, oko 8–10 g ugljikohidrata i svega 0,5 g proteina. Krupnije sorte od 130–150 g s korom idu na 55–65 kcal.

Praktično pravilo koje možeš pamtiti napamet: tri srednje mandarine ≈ 110 kcal. Otprilike kao jedna veća banana ili jedna kriška crnog hljeba.

Proteini: mandarina tu ne igra

0,8 g proteina na 100 g znači da bi za 20 g proteina — dakle za jedan prosječan obrok — morao pojesti oko 2,5 kg oljuštenih mandarina i uz to primiti oko 1.300 kcal. Istih 20 g proteina dobiješ iz:

• 65 g pilećih prsa (oko 110 kcal)
• 3 velika jaja (oko 215 kcal)
• 180 g grčkog jogurta s 0 % m.m. (oko 110 kcal)
• 85 g tune iz konzerve u vodi (oko 95 kcal)

Ako ti je dnevna meta 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase — za osobu od 80 kg to je 128–176 g dnevno — voće u tom računu ne učestvuje gotovo nikako. Mandarina je izvor ugljikohidrata i vlakana, i tako je treba tretirati.

Šta zaista dobiješ

• Vitamin C: 26,7 mg na 100 g, dakle oko 18 mg po srednjem komadu. Četiri mandarine pokrivaju dnevnu potrebu odrasle osobe (75–90 mg).
• Vlakna: oko 1,3 g po komadu. Tri mandarine daju 4 g, što je 13–16 % od preporučenih 25–30 g dnevno.
• Kalij: 166 mg na 100 g. Nije rekord, ali se kroz dan sabira.
• Volumen: 85 % vode znači da 150 kcal mandarina puni želudac osjetno bolje nego 150 kcal keksa (to je nekih 30 g keksa, dva komada).

Kako je uklopiti u deficit

Tipičan deficit za mršavljenje je 300–500 kcal dnevno, što je oko 0,3–0,5 kg tjelesne mase sedmično. Četiri mandarine su 130–160 kcal, dakle trećina do polovina cijelog tog deficita. Zato je jedina stvarna greška s mandarinama ta što se ne broje.

Tri načina da funkcioniše:

1. Fiksiraj količinu unaprijed. Odvoji 3 komada u zdjelicu i ostavi kesu u drugoj sobi. Jedenje iz kese od 2 kg skoro uvijek završi na 6–8 komada, a to je 250–320 kcal.
2. Koristi ih kao desert poslije obroka s proteinima. Poslije 150 g mesa i priloga, dvije mandarine (70 kcal) zatvaraju želju za slatkim jeftinije nego bilo šta drugo.
3. Zamijeni njima grickalice. Ako obično uzmeš 50 g slanog pecivа (oko 220 kcal), pet mandarina te košta 180 kcal, daje 6 g vlakana i traje pet puta duže.

Oko treninga

Prije treninga: 2 mandarine 30–45 minuta ranije daju oko 18 g brzih ugljikohidrata i ne opterećuju stomak, što je dovoljno za trening od 45–60 minuta. Za teži trening (npr. 5 serija čučnja po 5 ponavljanja plus pomoćne vježbe) 20 g ugljikohidrata je malo — dodaj još izvor škroba dva do tri sata ranije.

Poslije treninga mandarine same ne rade ništa posebno. Ono što je bitno je 25–40 g proteina u naredna dva sata; mandarine su tu samo prilog koji dopunjava ugljikohidrate.

Cijelo voće ili sok

Za jednu čašu soka od 250 ml ide 5–6 mandarina: oko 110–120 kcal i 25 g šećera, a vlakana ostane manje od 0,5 g jer većina završi u pulpi. Popiješ to za 20 sekundi i sitosti nema. Isti broj kalorija u cijelim mandarinama jedeš 5–6 minuta i dobiješ 6 g vlakana. Ako biraš, biraj cijelo voće.

Koliko je previše

Nema stroge granice, ali 3–5 komada dnevno (110–200 kcal, 25–45 g ugljikohidrata) je raspon koji se uklapa u skoro svaki plan. Na 10 mandarina si već na 350–400 kcal i oko 90 g ugljikohidrata iz jednog izvora — to je puno mjesta u dnevnom budžetu za nešto što ne daje ni proteine ni masti. Kod većih količina česta su i dva praktična problema: nadutost od vlakana i osjetljivost zubne cakline od voćnih kiselina (isperi usta vodom, a zube peri tek pola sata kasnije).

Kada kod ljekara

• Dijabetes ili predijabetes: mandarine su dozvoljene, ali količinu i raspored kroz dan dogovori s ljekarom ili nutricionistom, pogotovo ako mjeriš šećer i vidiš skokove.
• Bubrežna bolest: ako ti je rečeno da ograničiš kalij, veće količine citrusa nisu bezazlene — pitaj za konkretan dnevni limit.
• Refluks ili gastritis: ako ti se poslije citrusa redovno javlja žgaravica ili bol, to nije stvar navikavanja — javi se ljekaru.
• Terapija lijekovima: grejpfrut ima poznate interakcije s više lijekova (statini, neki lijekovi za pritisak, imunosupresivi). Mandarina se ne smatra problematičnom, ali ako si na takvoj terapiji, provjeri s ljekarom ili farmaceutom.
• Oticanje usana, svrbež grla ili osip nakon citrusa — prekini i traži pregled, to može biti alergijska reakcija.

Kratko

• 100 g oljuštene mandarine: 53 kcal, 13,3 g ugljikohidrata, 1,8 g vlakana, 0,8 g proteina.
• Jedna srednja mandarina je 32–40 kcal i oko 0,5 g proteina; tri komada su oko 110 kcal.
• Kao izvor proteina je beskorisna — za 20 g proteina treba 2,5 kg mandarina.
• Dobra strana su vitamin C (4 komada = dnevna potreba), vlakna i sitost po kaloriji.
• Drži se 3–5 komada dnevno, broj ih u dnevni unos i biraj cijelo voće umjesto soka.