Natural bodybuilding: šta je realno postići bez dopinga

Koliko mišića stvarno možeš izgraditi ako nikad ne dotakneš ništa zabranjeno? Brojke postoje i prilično su dosljedne, samo se rijetko izgovaraju naglas jer nisu naročito atraktivne. Ovdje su na stolu, zajedno s tim šta znače za tvoj trening, ishranu i ono što vidiš u ogledalu.

Koliko mišića godišnje, u kilogramima

Muškarac koji krene ozbiljno i pametno trenirati može u prvoj godini dobiti oko 8 do 12 kilograma nemasne mase, mada većina završi bliže 6 do 9. Druga godina donosi otprilike polovinu toga, treća 2 do 3 kilograma, a poslije pete godine napredak se mjeri u nekoliko stotina grama do kilogram i po godišnje.

Žene u apsolutnim brojkama dobiju otprilike upola manje, ali u odnosu na vlastitu tjelesnu masu napreduju vrlo slično. Razlika je u startnoj količini mišića, ne u sposobnosti da se mišić izgradi.

Jedna zamka koja mnoge razočara: dobar dio onoga što vaga pokaže u prva tri mjeseca su voda i glikogen u mišiću, plus nešto masti. Zato prvih pet kilograma izgleda spektakularno brzo, a sljedećih pet traje dvije godine.

Gdje je gornja granica i kako ona izgleda

Za procjenu granice najčešće se koristi indeks nemasne mase (FFMI) — količina nemasne mase u odnosu na visinu. Naturalni takmičari u dobroj formi uglavnom se kreću između 22 i 25, pri čemu je 25 izuzetak, a ne cilj koji sebi zadaješ.

Prevedeno u brojke: muškarac od 180 centimetara s 8 do 10 procenata masti nakon mnogo godina rada realno stoji negdje između 78 i 88 kilograma. To je znatno manje nego što izgleda na fotografijama koje pratiš, jer kamera, osvjetljenje i pumpa lako dodaju dojam od nekoliko kilograma.

Kako takvo tijelo izgleda uživo? Trbušnjak se vidi, ramena su odvojena od ruku, leđa imaju širinu. Nema papirnate kože i vena preko kvadricepsa, i nema razlike od dvadeset kilograma između sezone i off-seasona — kod naturala je ta razlika obično 6 do 10 kilograma.

Šta doping zapravo mijenja

Anabolične supstance ne ubrzavaju samo isti proces. One pomjeraju sam plafon: sinteza proteina ostaje podignuta duže, oporavak između teških treninga je kraći, a mišić se zadržava i u dubokom kalorijskom deficitu. Zato neko može istovremeno biti vrlo suh i vrlo pun, što je naturalu najteža kombinacija.

Praktična posljedica za tebe je jednostavna. Ako kopiraš program nekoga ko trenira šest puta sedmično po dva sata i napreduje, ne kopiraš njegov trening — kopiraš njegov oporavak, koji nemaš.

Rizici tih supstanci nisu tema ovog teksta, ali vrijedi reći da nisu izmišljeni i da ih nijedan trener ne može predvidjeti umjesto tebe. Odluka da ostaneš natural nije moralna nego praktična: mijenja ti očekivanja, ne trud.

Trening koji naturalu zaista pomaže

Dokazi su najjači za jednu stvar — ukupan broj kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Za većinu ljudi to je 10 do 20 serija, raspoređenih na dva treninga te grupe u sedmici. Ispod 10 napredak je spor, iznad 20 raste umor brže nego rezultat.

Raspon ponavljanja je širok: sve između 5 i 30 gradi mišić ako serija ide blizu otkaza, otprilike jedno do tri ponavljanja od granice. Progresija se mjeri kroz mjesece, ne kroz sedmice — dodaj 2,5 kilograma ili jedno ponavljanje kad možeš, i to je to.

Tri do pet treninga sedmično po 45 do 75 minuta pokriva sve što ti treba. Ono što razlikuje ljude nakon deset godina nije program, nego broj mjeseci koje nisu izgubili zbog povrede, pa se isplati unaprijed uložiti u zdrava ramena i pametno opterećenje koljena.

Poslije pedesete računica se mijenja: oporavak traje duže, a zglobovi manje opraštaju, pa i trening u tim godinama mora izgledati drugačije, uz manje udarnih serija i više kontrole.

Ishrana i suplementi bez fantazije

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase pokriva praktično svakoga. Više od toga nije štetno, ali ni ne dodaje ništa.

Za rast mase dovoljan je suficit od 200 do 300 kalorija dnevno, što daje 0,25 do 0,5 procenata tjelesne mase sedmično. Kod skidanja radi obrnuto: 0,5 do 0,75 procenata sedmično, protein visok, snaga na glavnim vježbama što duže ista. Agresivno „nabijanje" ne donosi više mišića, samo više masti koju kasnije skidaš mjesecima.

Od suplemenata dokazi su ubjedljivi zapravo samo za kreatin monohidrat, oko 3 do 5 grama dnevno, i za kofein prije treninga. Sve ostalo je u najboljem slučaju sitnica, u najgorem trošak.

Ako te zanima takmičenje

Naturalna scena postoji i ima svoja pravila i testiranja, koja se razlikuju od federacije do federacije. Ako razmišljaš o izlasku, prvo pogledaj kako izgleda priprema od šesnaest sedmica, jer je to dio koji najviše ljudi potcijeni.

Drugi dio koji se potcjenjuje je scena sama: poziranje se uči mjesecima i lako odlučuje plasman između dva slična tijela. Forma te dovede na binu, prezentacija te pomjeri za jedno ili dva mjesta.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš bol u zglobu koji traje duže od dvije do tri sedmice, oticanje, utrnulost ili slabost u ruci ili nozi, bol u grudima ili neuobičajenu zaduhu pri naporu. Isto vrijedi ako mjesecima gubiš na težini bez namjere ili si stalno iscrpljen uprkos dovoljnom snu.

Ako uzimaš terapiju ili imaš poznat problem sa srcem, pritiskom ili kičmom, dogovori plan treninga s ljekarom prije nego što povećaš opterećenje.

Kratko

• Prva godina realno donosi 6 do 12 kilograma nemasne mase muškarcima i otprilike upola manje ženama; poslije pete godine mjeri se u nekoliko stotina grama godišnje.
• Gornja granica za većinu naturala je FFMI između 22 i 25, što za 180 centimetara znači oko 78 do 88 kilograma u suhom stanju.
• Doping pomjera plafon i skraćuje oporavak, pa poređenje s takmičarem koji ga koristi nije poređenje truda nego kategorije.
• Radi 10 do 20 kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično, u rasponu 5 do 30 ponavljanja, blizu otkaza, tri do pet puta sedmično.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, suficit 200 do 300 kalorija, kreatin 3 do 5 grama — ostalo je detalj.