Koliko kalorija i proteina ima narandža i kako je uklopiti u dijetu

Narandža je jedno od onih voća koja svi automatski svrstaju u zdravo, ali rijetko ko zna koliko tačno donosi kalorija, a još rjeđe koliko proteina. Brojevi su korisni jer se voće u dijeti najčešće nigdje ne upiše: jede se usput, između obroka, i onda ljudima ne štima računica na kraju sedmice. Evo konkretnih cifara i nekoliko načina da narandžu uklopiš u dnevni unos bez pogađanja.

Koliko kalorija ima narandža

Za jestivi dio, dakle bez kore, brojevi po 100 grama izgledaju ovako:

• 47 kcal
• 0,9 g proteina
• 11,8 g ugljikohidrata, od čega oko 9,4 g šećera
• 2,4 g vlakana
• oko 0,1 g masti
• oko 53 mg vitamina C i oko 180 mg kalija

U praksi rijetko ko vaga voće, pa ti trebaju brojevi po komadu. Srednja narandža ima oko 130 do 140 g jestivog dijela, što je 62 do 66 kcal i oko 1,2 g proteina. Velika narandža od oko 180 g jestivog dijela dolazi na oko 85 kcal. Kora nosi 25 do 30 posto ukupne mase, pa narandža koja na vagi ima 200 g daje oko 140 do 150 g onoga što stvarno pojedeš. Tri mandarine su otprilike jedna i po narandža, oko 100 do 120 kcal.

Proteini: budimo iskreni

Narandža nije izvor proteina i nema smisla je tako posmatrati. Da bi iz narandži pokupio 20 g proteina, koliko ima u 100 g pilećih prsa ili u tri jaja, morao bi pojesti oko 2,2 kilograma jestivog dijela, a to je preko hiljadu kalorija i oko 200 g šećera. Nema šanse da to prođe.

Praktičnije je narandžu vezati za izvor proteina u istom obroku:

• 1 narandža + 150 g grčkog jogurta: oko 175 kcal i 15 g proteina
• 1 narandža + 100 g svježeg sira (skute): oko 155 kcal i 12 g proteina
• 1 narandža + 2 kuhana jaja: oko 220 kcal i 14 g proteina

Opšte pravilo koje se lako pamti: voće rješava vlakna, mikronutrijente i sitost, a protein moraš dodati odvojeno. Ako ciljaš 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno i narandža tu doprinosi manje od jedan posto.

Cijela narandža ili sok

Razlika je veća nego što izgleda. Za čašu cijeđenog soka od 250 ml treba ti 3 do 4 narandže, to je oko 110 kcal i svega 0,5 g vlakana, i popije se za 30 sekundi. Iste te tri narandže pojedene cijele daju oko 190 kcal, ali i 9 g vlakana i 10 do 15 minuta žvakanja. Ako si u deficitu, cijelo voće je gotovo uvijek bolji izbor jer te drži sitim duže uz sličan broj kalorija.

Kako je uklopiti u dijetu

Kad si u deficitu

Recimo da si na 2.000 kcal dnevno uz deficit od 400 do 500 kcal. Dvije narandže su oko 130 kcal, dakle šest do sedam posto dnevnog unosa, i tu ima prostora. Konkretna zamjena koja radi: umjesto 50 g keksa (oko 230 kcal) pojedi tri narandže (oko 190 kcal). Manje kalorija, oko 9 g vlakana više, i puno veći volumen u stomaku. Dnevni cilj za vlakna je 25 do 30 g, a tri narandže pokrivaju skoro trećinu toga.

Kad gradiš masu

Ovdje je narandža slab izbor za dodavanje kalorija jer je prevelik volumen za premalo energije. Ako trebaš 300 kcal viška, to je pet narandži, oko 700 g hrane. Brže ćeš doći do cilja sa 60 g zobi i kašikom putera od kikirikija.

Oko treninga

Jedna narandža nosi oko 15 g ugljikohidrata, dvije oko 30 g. To je pristojan mali obrok 60 do 90 minuta prije treninga, pogotovo ako ti teško leži hrana. Za trening od 60 minuta u teretani ne treba ti ništa više od toga. Poslije treninga narandža sama ne radi ništa posebno, poenta je da uz nju ide 25 do 40 g proteina.

Šećer i glikemija

Šećer u narandži je vezan uz vlakna i vodu, pa je glikemijski indeks nizak, oko 40 do 45, a glikemijsko opterećenje jedne narandže je oko 5. Za većinu ljudi to znači da nema razloga izbjegavati je, ni uveče ni prije spavanja, jer ukupan dnevni unos odlučuje o tjelesnoj masi, a ne sat na zidu. Jedna narandža daje oko 70 mg vitamina C, što pokriva dnevnu potrebu (75 mg za žene, 90 mg za muškarce). To ne znači da ćeš rjeđe dobiti prehladu.

Kada kod ljekara

Voće je hrana, ne lijek, ali postoje situacije kad se konsultuješ prije nego što povećaš unos:

• Ako imaš dijabetes ili šećer natašte iznad 6,1 mmol/L, dogovori s ljekarom koliko voća dnevno i provjeri šećer 2 sata nakon obroka.
• Ako imaš hroničnu bubrežnu bolest ili piješ diuretike koji zadržavaju kalij, 180 mg kalija po 100 g nije nevažno.
• Ako ti refluks ili gorušica traju duže od dvije do tri sedmice, kiselo voće na prazan stomak može pogoršati simptome.
• Svrbež usana i grla nakon citrusa može biti oralni alergijski sindrom, to se provjerava kod alergologa.
• Ako svaki dan piješ sok, ne peri zube prvih 30 minuta poslije, a osjetljivost zuba spomeni stomatologu.

Kratko

• Srednja narandža (130 do 140 g jestivo) ima oko 62 do 66 kcal, 1,2 g proteina i 3 g vlakana.
• Po 100 g: 47 kcal, 0,9 g proteina, 11,8 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana.
• Kao izvor proteina je beskorisna, zato je uvijek spoji s jogurtom, sirom ili jajima.
• Cijela narandža nosi šest puta više vlakana od iste količine soka i drži te sitim duže.
• U deficitu su dvije do tri narandže dnevno lako uklopive; kod dijabetesa, bubrežne bolesti ili refluksa pitaj ljekara.