Bijela ili integralna riža: šta je stvarno bolje oko treninga

Pitanje se obično postavi negdje između druge i treće serije: griješim li što uz piletinu jedem bijelu, a ne integralnu rižu? Kratak odgovor je da ne griješiš. Duži odgovor je da razlika postoji, ali nije tamo gdje je većina traži.

Riža je prije svega izvor ugljikohidrata. Nije proteinska namirnica i nema smisla je tako gledati. Njen posao je da napuni glikogen, da obrok bude zasitniji i da ti trening ne prođe na praznom.

Koliko toga stvarno ima u porciji

Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci. Mijenjaju se sa sortom, količinom vode i dužinom kuhanja, pa ih uzmi kao orijentir, a ne kao tačnu mjeru. Sirova riža upije otprilike dvostruko svoju težinu, tako da 75 g sirove daje oko 200 do 220 g kuhane. To je realna porcija na tanjiru, ne pola šerpe.

Na 100 g kuhane bijele riže ide otprilike 130 kcal, 28 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina i jedva 0,3 g vlakana. Na 100 g kuhane integralne ide oko 120 kcal, 25 g ugljikohidrata, 2,6 g proteina i oko 1,6 g vlakana.

Prevedeno na porciju od 200 g: bijela daje oko 260 kcal i 56 g ugljikohidrata uz manje od 1 g vlakana, integralna oko 240 kcal i 50 g ugljikohidrata uz oko 3 g vlakana. Proteina je u obje otprilike 5 g.

Dakle, na jednoj porciji razlika u kalorijama je dvadesetak, u proteinima praktično nikakva, a u vlaknima 2 do 3 g. Ta vlakna su jedina brojka koja ove dvije riže stvarno razdvaja.

Druga razlika je u mikronutrijentima. Integralna zadržava mekinje i klicu, pa ima osjetno više magnezija, oko 40 mg na 100 g kuhane naspram desetak miligrama u bijeloj, te više vitamina B skupine i fosfora. Korisno, ali to nije razlika koja pravi ili kvari trening.

Kako je uklopiti u dan

Ako treniraš za sat do sat i po, bijela riža je praktičnija. Manje vlakana znači da brže napusti želudac i rjeđe pravi težinu i naduvenost pod šipkom. Porcija od 150 do 200 g kuhane uz nešto proteina obično dobro sjedne.

Ako je do treninga tri sata ili više, potpuno je svejedno. Do tada je i integralna odradila svoje, pa uzmi onu koja ti se više jede.

Poslije treninga takođe nema magije. Glikogen se puni tokom cijelog dana, a ne u nekom prozoru od trideset minuta. Bitnije je da u tom obroku ima 30 do 40 g proteina nego da li je riža bijela ili smeđa.

Kome odgovara bijela, a kome integralna

• Bijela ako imaš osjetljivu probavu, ako jedeš blizu treninga, ako ti je apetit slab pa moraš unijeti puno kalorija, ili ako ti je dan pretrpan vlaknima iz povrća i mahunarki.
• Integralna ako si u deficitu i muči te glad, ako ti dnevno fali vlakana, ili ako ti obrok inače prebrzo prođe.

Ako ti integralna pravi tegobe u stomaku, ne moraš je forsirati. Vlakna se lakše dobiju iz povrća i mahunarki nego iz riže koja ti ne prija.

Jednostavne kombinacije

Riža sama po sebi neće ispuniti dnevni unos proteina, pa je uvijek gledaj kao pola tanjira. Nekoliko kombinacija koje rade:

• Riža i mahunarke, klasika koja ima smisla i nutritivno, jer se aminokiselinski profili dopunjuju. Koliko tu stvarno ima proteina piše u tekstu o slanutku, grahu i leći.
• 200 g kuhane riže, 150 g piletine i pola tanjira povrća. Ako ti je dosadila obična piletina, probaj pileće ražnjiće u marinadi od jogurta.
• Riža uz nemasni komad junetine, kada želiš više željeza. Koji dijelovi imaju najmanje masti stoji u vodiču kroz junetinu.
• Hladna riža kao osnova za salatu u kutiji, po istom principu kao salata od bulgura s piletinom.

Česte zablude

Bijela riža goji. Ne goji ništa samo po sebi, goji višak kalorija. Razlika od dvadesetak kilokalorija po porciji ne odlučuje ništa.

Integralna je puno više proteinska. Nije. Razlika je oko 0,1 do 0,2 g na 100 g kuhane, što je za tvoj dnevni unos zanemarivo.

Glikemijski indeks bijele riže je problem. Kada rižu jedeš uz meso, jaja, jogurt ili masnoću, brzina apsorpcije se osjetno mijenja. Izolovani GI jedne namirnice slabo govori o pravom obroku.

Hlađenje riže pretvara je u dijetalnu hranu. Hlađenje zaista stvara nešto rezistentnog škroba, ali efekat je skroman i ne mijenja bitno kalorije. Ono što jeste bitno je da kuhanu rižu ohladiš brzo i držiš u frižideru, jer riža ostavljena satima na sobnoj temperaturi nije bezopasna.

Arsen u integralnoj riži. Mekinje zadržavaju više arsena nego bijelo zrno, i to je jedini stvarni argument protiv toga da svaki obrok bude integralna riža. Ispiranje prije kuhanja i kuhanje u više vode smanjuju količinu, a najjednostavnije rješenje je da riža ne bude tvoj jedini izvor ugljikohidrata. Krompir, ovas, bulgur i tjestenina rade isti posao.

Kada kod ljekara

Ako ti se poslije skoro svakog obroka s integralnim žitaricama javljaju grčevi, naduvenost ili proljev, to nije stvar navikavanja i vrijedi provjeriti kod ljekara. Isto važi ako imaš dijabetes ili inzulinsku rezistenciju, jer tada količina i raspored ugljikohidrata nisu stvar preferencije nego dio terapije.

Kratko

Bijela i integralna riža daju skoro iste kalorije i isto proteina. Integralna ima 2 do 3 g više vlakana po porciji i više magnezija, bijela je lakša za stomak i praktičnija blizu treninga. Izaberi onu koju ćeš stvarno jesti, drži porciju oko 200 g kuhane i pobrini se da uz nju bude dovoljno proteina. Tu se dobija ili gubi, ne u boji zrna.