Koliko puta sedmično trenirati kao potpuni početnik

Najčešće pitanje potpunog početnika nije koju vježbu raditi, nego koliko puta sedmično uopšte ići u teretanu. Odgovor je dosadniji nego što ljudi očekuju: tri treninga sedmično pokrivaju gotovo sve što ti treba u prvoj godini. Ovdje je razrađeno u brojevima — koliko dana, koliko serija, koliko minuta i kada to povećati.

Kratak odgovor: tri puta sedmično

Tri treninga snage sedmično, svaki po 45 do 60 minuta, za većinu početnika daju najbolji odnos rezultata i uloženog vremena. To je ukupno oko 2,5 do 3 sata u teretani sedmično — dovoljno da svaku mišićnu grupu opteretiš dva do tri puta, a da između treninga ostane po jedan dan pauze.

Nije da četiri ili pet dana ne radi. Problem je što početnik na pet dana sedmično najčešće ne otkaže trening zbog mišića, nego zbog rasporeda: jedna gužva na poslu i plan se raspadne. Plan od tri dana preživi lošu sedmicu, plan od pet obično ne.

Ako imaš samo dva dana

Dva treninga sedmično nisu kompromis nego sasvim ozbiljan program. Radi full body oba dana: 5 do 6 vježbi, po 3 serije. Napredak u prvih šest mjeseci bit će nešto sporiji nego na tri dana, ali ta razlika je mnogo manja od razlike između dva dana i nijednog.

Tri dana — standard

Ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota. Sva tri treninga su full body, samo s različitim naglaskom: na jednom je čučanj glavna vježba, na drugom potisak s klupe, na trećem mrtvo dizanje ili veslanje. Nikad dva teška treninga jedan za drugim u prvim mjesecima.

Četiri dana i više

Ima smisla tek kad ti trening od 60 minuta prestane biti izazov i fizički i organizacijski — obično nakon 4 do 6 mjeseci redovnog rada. Tada se prelazi na podjelu gornji/donji dio tijela, po dva treninga svakog sedmično.

Koliko serija sedmično zapravo treba

Za potpunog početnika je 6 do 10 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično potpuno dovoljno. Napredniji rade 12 do 20, ali u prvoj godini to samo produžava trening i usporava oporavak, bez dodatne koristi.

Konkretno, na tri full body treninga to izgleda ovako:

• Noge (čučanj ili potisak nogama): 2-3 serije po treningu, znači 6-9 sedmično
• Potisak (klupa, potisak iznad glave, sklekovi): 2-3 serije po treningu
• Povlačenje (veslanje, lat mašina, zgib s gumom): 2-3 serije po treningu
• Zadnja loža (rumunjsko mrtvo dizanje, pregib nogu): 2 serije, dva puta sedmično
• Trbuh: 2-3 serije, dva puta sedmično

Ponavljanja drži u rasponu 6 do 12, s dva do tri ponavljanja u rezervi — dakle završi seriju kad osjetiš da bi mogao još dva-tri, a ne do potpunog otkaza. Pauza između serija: 2 do 3 minute na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi na izolaciji.

Kardio i koraci

Uz snagu, cilj je oko 150 minuta umjerenog kardija sedmično — tri puta po 30 minuta brzog hoda, bicikla ili trake, ili raspoređeno u kraće blokove. Ne mora biti u teretani i ne mora biti isti dan kad i snaga. Uz to je dobar dnevni cilj sedam do devet hiljada koraka; to sam po sebi troši više energije nego kardio na traci koji radiš tri puta sedmično.

Oporavak je dio plana, ne nagrada

• San 7 do 9 sati. Ispod 6 sati nekoliko noći zaredom i snaga na treningu vidljivo pada.
• Proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na 3-4 obroka po 30-45 g.
• Upala mišića nakon prvih treninga traje 24 do 72 sata i normalna je. Nije mjerilo koliko je trening bio dobar.
• Napredovanje: kad odradiš sve serije na gornjoj granici raspona ponavljanja, dodaj 2,5 kg na velike vježbe ili 1 do 2 kg na male, pa kreni ispočetka s donje granice.

Kad povećati broj treninga

1. Odradio si najmanje 3 mjeseca s prosjekom od 2,5 do 3 treninga sedmično bez dužih pauza.
2. Ne budiš se ukočen dva dana nakon svakog treninga.
3. Kilaže ti rastu barem na dvije od tri glavne vježbe u posljednjih mjesec dana.
4. Imaš realno vremena za četvrti termin svake sedmice, a ne samo u dobroj sedmici.

Ako sva četiri nisu tačna, nemaš problem s brojem treninga nego s redovnošću ili oporavkom, i dodatni dan to neće riješiti.

Kada kod ljekara

Prije početka, ili odmah ako se pojavi, javi se ljekaru u ovim slučajevima:

• bol ili pritisak u prsima, vrtoglavica, nesvjestica ili nesrazmjeran gubitak daha pri malom naporu
• poznata bolest srca, neregulisan krvni pritisak, dijabetes, ranija hernija diska ili operacija zgloba
• oštar bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice ili ne popušta u mirovanju
• trudnoća ili period nakon poroda
• starost preko 50 godina uz nekoliko godina sjedilačkog života
• hitno: tamna mokraća boje čaja ili kole, uz jak otok i bol u mišićima nakon prvog treninga — to može biti rabdomioliza

Zdrav početnik bez ovih faktora ne treba nikakav pregled da bi počeo hodati i dizati lagane tegove.

Kratko

• Tri treninga snage sedmično po 45-60 minuta je početna tačka za skoro svakoga; dva su sasvim dovoljna ako toliko imaš.
• Full body sva tri dana, 5-6 vježbi, 2-3 serije po vježbi, 6-12 ponavljanja uz 2-3 ponavljanja u rezervi.
• Ciljaj 6-10 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, ne više — u prvoj godini to je dovoljno.
• Dodaj 150 minuta umjerenog kardija sedmično, 7-9 hiljada koraka dnevno, 7-9 sati sna i 1,6-2,2 g proteina po kilogramu.
• Na četiri treninga prelazi tek nakon 3-6 mjeseci redovnog rada, i to samo ako kilaže i dalje rastu.