Brza i spora mišićna vlakna: šta trening zaista mijenja

Ako ti je neko u teretani rekao da imaš „brza vlakna“ i da zato moraš dizati teško i malo ponavljati, vrijedi znati koliko od toga stvarno stoji. Pitanje je jednostavno: mijenja li trening tip mišićnih vlakana s kojima si došao na svijet?

Odgovor nije ni „da“ ni „ne“. Neke promjene se dešavaju pouzdano i brzo, druge su moguće ali nedokazane, a treće su čista teretanska mitologija. Ovdje razdvajamo ta tri sloja.

Šta se pouzdano zna

Mišićna vlakna se ne dijele na dvije kutije nego na spektar. Grubo: tip I (spora, izdržljiva, otporna na zamor), tip IIa (brza, ali još uvijek dobro snabdjevena kisikom) i tip IIx (najbrža, najsnažnija, najbrže se umore). Klasifikacija ide po vrsti miozina u vlaknu, a ne po tome kako se serija osjeća.

Prosječan čovjek ima otprilike pola-pola tipa I i tipa II u butnom mišiću, ali raspon među ljudima je ogroman — od nekih 20 do preko 80 posto tipa I. Taj raspon je uglavnom nasljedan i vidi se prije nego iko počne trenirati. Ovdje su dokazi konzistentni.

Trening pouzdano pomjera vlakna unutar porodice tipa II. Praktično svaki redovan trening — i teški sa šipkom i izdržljivost — smanjuje udio IIx vlakana i povećava udio IIa. Promjena se vidi već nakon četiri do šest sedmica redovnog rada, bez obzira na to treniraš li za snagu ili za trčanje.

I spora i brza vlakna rastu od treninga s tegovima. Tip II obično naraste nešto više, ali ideja da tip I „ne reaguje“ na tegove nije tačna. Koliko mišića uopšte možeš dodati je zasebno pitanje, a šta postavlja tu granicu razdvojili smo u tekstu o gornjoj granici mišićnog rasta.

Promjena ide i unazad. Kad prestaneš trenirati, udio IIx se vraća, često i iznad početnog nivoa nakon nekoliko sedmica mirovanja. To je dio razloga zašto se prvi treninzi nakon duže pauze osjećaju oštro u prvoj seriji i prazno u trećoj — praktičnu stranu toga pokrili smo u planu povratka treningu poslije duže pauze.

Šta je vjerovatno, ali nije sigurno

Najveće otvoreno pitanje: može li se tip I zaista pretvoriti u tip II ili obrnuto? Ovdje su dokazi mnogo slabiji. Kod ljudi postoje naznake da se ta granica prelazi u ekstremnim uslovima — dugotrajna nepokretnost, ozbiljna povreda kičmene moždine, godine i godine usko specijalizovanog vrhunskog treninga. Za nekoga ko trenira tri do četiri puta sedmično, takva promjena nije pokazana.

Dio zabune dolazi od „hibridnih“ vlakana koja istovremeno nose više vrsta miozina. Ona su česta i vjerovatno predstavljaju vlakna u prelazu. Koliko daleko taj prelaz može ići kod zdrave odrasle osobe — to zasad nije riješeno.

Druga nedovršena priča je da bi ljudi s više brzih vlakana trebali trenirati drugačije od onih s više sporih: teško i eksplozivno naspram više ponavljanja i kraćih pauza. Logika zvuči uredno, ali kad se testira, razlike u rezultatu su male i nedosljedne. Ovo je zasad slabo istraženo i nije osnova za pisanje programa.

Isto važi za ideju da tip vlakana objašnjava zašto neko brže napreduje. Objašnjava dio slike, ali samo dio — ostatak smo obradili u tekstu o tome zašto dvoje ljudi na istom programu ne napreduju isto.

Šta se često pogrešno prenosi

„Testiraj svoja vlakna brojem ponavljanja.“ Popularna verzija kaže: uradi maksimalan broj ponavljanja s 80 posto svog maksimuma, pa ako izvučeš manje od 8 imaš brza vlakna, a ako izvučeš više od 12 imaš spora. Taj test slabo pogađa stvarni sastav vlakana. Broj ponavljanja zavisi od vježbe, tehnike, iskustva i toga koliko si spreman ići blizu otkaza — a to smo posebno razložili u tekstu o tome koliko blizu otkaza ići.

„Trčanjem ćeš pretvoriti brza vlakna u spora i izgubiti snagu.“ Kardio zaista pomjera IIx prema IIa, ali to nije isto što i gubitak snage. Kad snaga stane u kombinovanom programu, krivci su najčešće umor, prevelik obim i tanak oporavak, a ne tip vlakana.

„Vlakna ti određuju sport.“ Na olimpijskom nivou sastav vlakana pravi razliku. Za nekoga ko želi jače noge, manje sala i uredan bench — praktično je nebitan.

„Znam svoj tip vlakana.“ Jedini pouzdan način je biopsija mišića, a i ona uzima sitan uzorak iz jednog mišića; dva uzorka iz istog buta znaju dati primjetno različit rezultat. Sastav se razlikuje i od mišića do mišića kod iste osobe.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Pošto ne znaš svoj sastav i ne možeš značajno mijenjati odnos tipa I i tipa II, najrazumnije je trenirati tako da pokriješ cijeli spektar.

• Koristi više raspona ponavljanja. Nešto teškog rada od 3 do 6 ponavljanja, glavnina posla u 6 do 12, i 15 do 30 na izolacijama. Za rast mišića rasponi daju sličan rezultat ako su serije blizu otkaza.
• Zadrži nešto brzog rada u sedmici. Nekoliko kratkih, nezamornih serija — skokovi, kratki sprintevi, brzo dizanje lakšeg tereta. Brzina i sposobnost naglog naprezanja opadaju brže od maksimalne snage.
• Redovnost je važnija od izbora raspona. Pomak IIx prema IIa nestaje za nekoliko sedmica mirovanja. Dvije sedmice rasterećenja ne kvare ništa; tri mjeseca pauze kvare.
• Ne postoji prehrana za brza vlakna. Oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i dovoljno ugljikohidrata za treninge podjednako služi oba tipa.

Jedini dodatak s ozbiljnim dokazima za kratak i snažan rad je kreatin, i on djeluje na energetski sistem kratkog trajanja, a ne na promjenu vlakana — doze i realna očekivanja objasnili smo u tekstu o kreatinu.

Kada kod ljekara

Slabost koja se pogoršava iako redovno treniraš i jedeš dovoljno, gubitak mišićne mase bez objašnjenja, trnjenje ili gubitak osjeta, te tamna mokraća uz jak bol u mišićima nakon treninga — to nisu pitanja za forum nego razlozi da se javiš ljekaru. Isto važi ako se mišići grče i bole nakon sasvim lakog napora.

Kratko

Sastav vlakana je uglavnom nasljedan i trening ga ne prepravlja iz temelja. Ono što trening pouzdano radi jeste da pomjera brza IIx vlakna prema izdržljivijim IIa i da povećava i spora i brza vlakna. Pravi prelaz između tipa I i tipa II kod zdravih ljudi nije pokazan i ostaje otvoreno pitanje. Kućni testovi vlakana ne rade. Treniraj kroz više raspona ponavljanja, zadrži nešto brzog rada i ne pravi duge pauze — to je sve što tip vlakana traži od tebe.