Holesterol i vježbanje: šta trening stvarno mijenja

Holesterol je jedan od rijetkih parametara zdravlja koji ne osjetiš dok treniraš — vidiš ga tek na papiru iz laboratorije. Zbog toga ljudi obično reaguju na dva načina: panično zbog jednog lošeg nalaza, ili ga ignorišu godinama. Evo šta trening tu realno mijenja, koliko, i za koliko sedmica.

Brojevi u nalazu i šta znače

Lipidni panel ti daje četiri do pet brojeva, i nisu svi jednako važni.

• LDL — glavni broj. Za osobu bez drugih faktora rizika cilj je ispod 3,0 mmol/L; ako imaš dijabetes, visok pritisak ili raniji kardiološki događaj, ciljevi idu ispod 2,6, pa i ispod 1,8 mmol/L.
• HDL — poželjno iznad 1,0 mmol/L kod muškaraca i iznad 1,2 mmol/L kod žena.
• Trigliceridi — ispod 1,7 mmol/L. Ovo je broj koji se najbrže mijenja treningom i ishranom.
• non-HDL holesterol — ukupni minus HDL, cilj je otprilike 0,8 mmol/L iznad tvog LDL cilja.
• Ukupni holesterol — sam za sebe najmanje koristan; ne donosi odluke na osnovu njega.

Dvije praktične stvari: trigliceridi se mjere natašte, 9-12 sati bez hrane, a teži trening 24 sata prije vađenja krvi može ih privremeno pomjeriti za 10-20%. Vadi krv pod istim uslovima ako želiš pošteno poređenje dva nalaza.

Koliko trening stvarno pomjeri brojeve

Da ne bude iznenađenja: 12 sedmica redovnog aerobnog treninga tipično podigne HDL za 3-6%, spusti trigliceride za 10-20%, a LDL pomjeri za svega 0-5%. Ako uz trening izgubiš 5-10% tjelesne mase, trigliceridi znaju pasti i 20-30%. To je korisno, ali nije dramatično. Ako ti je LDL 5,5 mmol/L zbog nasljedne hiperholesterolemije, nikakav broj kilometara to neće srediti — trening je tu podrška terapiji, a ne zamjena za nju.

Kardio: doza koja stvarno radi

Ciljaj 150-300 minuta umjerenog kardija sedmično. Praktično: pet treninga po 40 minuta brzog hoda tempom 5,5-6,5 km/h, vožnje bicikla ili veslanja. Umjereno znači puls na 60-75% maksimalnog, ili jednostavnije — možeš govoriti u punim rečenicama, ali ne možeš pjevati.

Ako nemaš toliko vremena, 75-150 minuta žustrog rada daje sličan efekat. Interval koji većina ljudi dobro podnosi: 10 minuta zagrijavanja, pa 8 x 1 minuta jako / 2 minute lagano, pa 5 minuta hlađenja — dva puta sedmično, uz jedan duži lagani trening od 45-60 minuta.

Ispod otprilike 1.200 kcal potrošenih kroz kardio sedmično, što je oko 250 minuta brzog hoda, HDL se rijetko mjerljivo mijenja. Manji obim i dalje pomaže pritisku i trigliceridima, ali nemoj očekivati pomak HDL-a.

Snaga: 2-3 treninga sedmično

Trening snage ne obara LDL direktno, ali povećava mišićnu masu i osjetljivost na inzulin, a to obara trigliceride. Radi 2-3 puta sedmično, 5-7 vježbi po treningu, 3 serije od 8-12 ponavljanja, uz pauzu od 90-120 sekundi. Drži se osnova: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, veslanje, zgibovi i potisak iznad glave. Napreduješ tako što svake 1-2 sedmice dodaš 2,5 kg na velike vježbe ili jedno ponavljanje po seriji.

Kako izgleda sedmica

1. Ponedjeljak: snaga, cijelo tijelo, 45-55 minuta.
2. Utorak: 40 minuta umjerenog kardija.
3. Srijeda: snaga, 45-55 minuta.
4. Četvrtak: intervali, ukupno 30 minuta.
5. Petak: snaga, 45-55 minuta.
6. Subota: 50-60 minuta laganog kardija — hod, bicikl ili planinarenje.
7. Nedjelja: odmor ili 20-30 minuta laganog hoda.

To je oko 170 minuta kardija i tri treninga snage. Dovoljno da za tri mjeseca vidiš razliku u nalazu.

Pet poteza u ishrani s najvećim efektom

• 25-35 g vlakana dnevno. 80 g zobenih pahuljica daje oko 3 g beta-glukana, što obara LDL za 5-7% ako to radiš svaki dan.
• Zasićene masti ispod 10% kalorija. Na 2.500 kcal to je oko 28 g dnevno.
• Trans masti na nuli. Industrijsko pecivo i margarini s djelimično hidrogenizovanim uljima su jedini izvor koji stvarno treba izbaciti.
• 30 g orašastih plodova dnevno umjesto grickalica.
• Masna riba dva puta sedmično, po 120-150 g. Direktno cilja trigliceride.

San, alkohol i duhan

Redovno spavanje ispod 6 sati podiže trigliceride i obara HDL, bez obzira koliko treniraš. Alkohol je najbrži put do visokih triglicerida — ako su ti preko 2,5 mmol/L, dvije do tri sedmice bez alkohola često same po sebi obore taj broj za 20-40%. Duhan obara HDL za 5-10% i mijenja LDL čestice u agresivniji oblik.

Kada kod ljekara

Trening je koristan, ali ne pokriva sve. Zakaži pregled ako:

• LDL ti je iznad 4,9 mmol/L ili trigliceridi iznad 5,0 mmol/L na dva odvojena nalaza;
• u porodici ima infarkta ili moždanog udara prije 55. godine kod muškaraca, odnosno 65. kod žena;
• uz povišen holesterol imaš i dijabetes, visok pritisak ili bubrežnu bolest;
• već uzimaš terapiju i imaš bolove u mišićima koji ne liče na običan zamor od treninga — ne prekidaj lijek sam, javi se ljekaru;
• krećeš iz nule, stariji si od 40 godina i imaš više faktora rizika.

Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu ili nesvjestica tokom treninga nisu tema za odlaganje — to je hitan slučaj, a ne sljedeći slobodan termin.

Kratko

• Trening najviše mijenja trigliceride i HDL, LDL znatno manje — očekuj 10-20% i 3-6%, ne polovinu.
• 150-300 minuta umjerenog kardija sedmično, plus 2-3 treninga snage po 3 serije od 8-12 ponavljanja.
• Vlakna, manje zasićenih masti i gubitak 5-10% mase rade za LDL više nego bilo koji trening.
• Kontrolni nalaz vadi tek nakon 12 sedmica, natašte i bez teškog treninga 24 sata prije.
• Nasljedno visok LDL i simptomi u grudima idu kod ljekara, ne u teretanu.