Gornja granica mišićnog rasta: šta nauka zna, a šta ne

Poslije dvije ili tri godine ozbiljnog treninga skoro svako postavi isto pitanje: koliko još ima? Šipka i dalje ide gore, ali obim ruke stoji na istom broju već pola godine, a vaga se ne mrda ni gore ni dolje.

Gornja granica postoji. Problem je što je vrlo malo ljudi zaista dodirne, jer se do nje ide mnogo sporije nego što se očekuje — i jer se zastoj u trećoj godini rutinski pobrka sa genetskim krajem puta.

Šta se pouzdano zna

Brzina rasta pada, i pada drastično

Ovdje su dokazi konzistentni i o tome nema ozbiljnog spora. Neuvježbana osoba koja trenira razumno i jede dovoljno u prvih 6 do 12 mjeseci dobije najveći dio onoga što će ikad dobiti u tako kratkom roku: kod muškaraca je to obično 5 do 9 kg nemasne mase u prvoj godini, kod žena u apsolutnom iznosu otprilike polovina toga, iako je relativni napredak sličan.

U trećoj i četvrtoj godini isti trud daje 1 do 2 kg godišnje. Poslije toga se mjeri u stotinama grama. To nije greška u programu nego oblik krive — rast se ponaša kao kriva koja se postepeno ravna, a ne kao prava linija.

Ukupan iznos je ograničen

Kad se pogleda šta ljudi koji ne koriste farmakologiju zaista postignu za deceniju treninga, brojke se grupišu u prilično uzak raspon. Muškarac prosječne građe koji krene potpuno neuvježban obično završi s 12 do 20 kg dodatne nemasne mase za cijeli život treniranja, i to u dobrom scenariju s doslednom ishranom i bez dugih prekida.

Isto se može izraziti preko odnosa nemasne mase i visine. Velika većina dobro istreniranih muškaraca bez lijekova staje negdje između vrijednosti 22 i 25 tog indeksa. Iznad 25 je rijetko, i skoro uvijek se radi ili o izuzetnoj koštanoj građi, ili o vrlo niskom procentu masti, ili jednostavno o grešci u mjerenju sastava tijela, koja zna biti nekoliko kilograma u oba smjera.

Razlike među ljudima su velike

Na istom programu, uz istu ishranu i isti san, jedni dobiju tri puta više od drugih. To je jedan od najbolje potvrđenih nalaza u ovoj oblasti i objašnjava zašto poređenje s prijateljem iz teretane ne govori ništa o tvojoj granici. Više o tome u tekstu o tome zašto neko napreduje brže.

Šta zaista tjera rast

Signal za hipertrofiju dolazi prije svega iz visoke mehaničke napetosti u vlaknu, koja se u praksi postiže tako što serije nose težinu blizu granice i što se s vremenom povećava opterećenje. Uz to su čvrsto potvrđene tri stvari: dovoljan volumen (grubo 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično), unos proteina oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase i dovoljno energije. Preko 2,2 g/kg proteina nema dokaza o dodatnoj koristi.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Da li je granica zid ili asimptota. Modeli koji se koriste u praksi pretpostavljaju da rast usporava dok praktično ne stane, ali niko nije pratio dovoljno ljudi dovoljno dugo da bi se znalo postoji li tvrda tačka iza koje se ne može ništa. Vjerovatnije je da napredak postane toliko spor da se ne razlikuje od greške mjerenja.

Umnožavanje vlakana. Kod ljudi mišić raste skoro isključivo tako što postojeća vlakna postaju deblja. Da li se broj vlakana uopšte može povećati treningom, zasad je slabo istraženo i ne treba planirati trening oko toga.

Mišićno pamćenje. Ideja da jezgra stečena ranijim treningom ostaju u vlaknu i olakšavaju povratak ima podršku, i praksa je jasna — povratnici napreduju brže nego početnici. Koliko dugo ta prednost traje kod ljudi i koliko je velika, nije riješeno.

Vrlo visok volumen kod naprednih. Da li 25 do 35 serija sedmično po grupi pomjera granicu kod nekoga s deset godina staža, ili samo troši oporavak, dokazi su mješoviti i zavise od toga koliko dobro čovjek podnosi taj obim.

Šta se često pogrešno prenosi

• Da je granica indeksa 25 prirodni zakon. To je statistički opis onoga gdje se ljudi grupišu, a ne linija koju je neko izmjerio kao fizičku prepreku.
• Da je plato dokaz granice. U ogromnoj većini slučajeva zastoj dolazi od premalog volumena, serija koje se prekidaju predaleko od otkaza, premalo hrane ili premalo sna. Prije nego što proglasiš kraj, provjeri koliko blizu otkaza zaista treniraš.
• Poređenje s ljudima na farmakologiji. Anabolički steroidi pomjeraju i brzinu i krajnji iznos, i to nije mala razlika nego promjena kategorije. Fotografije s interneta nisu referentna tačka.
• Da su tri kilograma za mjesec dana mišići. Kratkoročne promjene na vagi su najvećim dijelom voda, glikogen, sadržaj crijeva i masno tkivo. Mišić se ne gradi tom brzinom ni kod početnika.
• Da poslije 35. ili 40. godine nema smisla. Rast je sporiji, ali postoji i u šestoj deceniji.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Ako si u prve tri godine, granica te ne zanima — nisi ni blizu. Fokus je na tome da se opterećenje povećava kroz mjesece, da svaka mišićna grupa dobije 10 do 20 kvalitetnih serija sedmično i da serije završavaju s nula do tri ponavljanja u rezervi.

Ako si dalje od toga, promijeni mjerilo. Napredak se više ne vidi na mjesečnom nivou. Uporedi fotografije i obime na razmaku od šest do dvanaest mjeseci i gledaj da li se težine na osnovnim vježbama i dalje kreću.

Za ishranu: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, i višak od 200 do 400 kcal dnevno kad je cilj rast. Veći višak ne ubrzava mišić, samo dodaje masnoću. San od 7 do 9 sati nije detalj nego uslov.

I još nešto: mršavljenje i rast rijetko idu zajedno poslije početne faze. Odluči šta radiš u narednih nekoliko mjeseci i drži se toga.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako gubiš mišićnu masu ili snagu bez jasnog razloga, ako težina pada bez namjere, ako se javi jaka i uporna slabost, ili ako bol u zglobu traje duže od nekoliko sedmica uprkos odmoru. Isto vrijedi za dugotrajan umor, poremećaj sna i pad libida koji traju mjesecima — to nije nešto što se rješava promjenom programa.

Kratko

Granica postoji, ali je za skoro sve praktično nedostižna jer se do nje ide deceniju i više. Pouzdano se zna da napredak najbrže ide u prvoj godini, da ukupan iznos kod muškaraca rijetko prelazi 20 kg nemasne mase bez lijekova i da su razlike među ljudima velike. Nije riješeno da li je kraj tvrd zid i koliko traje mišićno pamćenje. Najčešća greška je proglasiti plato granicom — u pravilu je riječ o volumenu, blizini otkaza, hrani i snu, a ne o genetici.