Zašto dvoje ljudi na istom programu ne napreduju isto

Dvojica krenu u teretanu istog dana, rade isti program od tri treninga sedmično, jedu slično, spavaju slično. Poslije četiri mjeseca jedan je dodao šest kilograma na klupu i vidno se promijenio, drugi je dodao dva i izgleda skoro isto. Prvo pitanje sporijeg je da li nešto radi pogrešno.

Odgovor je obično: dijelom da, dijelom ne. Razlike u brzini napretka su stvarne i izmjerene su mnogo puta. Ali su manje dramatične nego što izgledaju iz svlačionice, a dobar dio onoga što se pripiše genetici zapravo dolazi iz stvari koje se mogu promijeniti.

Šta se pouzdano zna

Raspon odgovora na isti program je širok. Ovdje su dokazi konzistentni: kad se velika grupa ljudi stavi na identičan nadgledani trening, prosječan napredak je jasan, ali pojedinačni rezultati se razvuku u lepezu. Jedan dio grupe dobije osjetno više mišićne mase i snage od prosjeka, drugi dio osjetno manje. To se ponavlja i u istraživanjima snage, i hipertrofije, i izdržljivosti.

Snaga i mišićna masa ne idu uvijek zajedno. Isti čovjek može biti ispod prosjeka po dobijanju mišića, a iznad prosjeka po napretku na šipci. Snaga se velikim dijelom uči: tehnika, koordinacija i sposobnost živčanog sistema da uključi što više vlakana odjednom. Zato dva čovjeka sa sličnim prirastom mišića mogu imati bitno različite brojke na treningu.

Polazna tačka objašnjava mnogo. Netreniran čovjek napreduje najbrže u prvih šest do dvanaest mjeseci, a onda se krivulja spljošti. Ko je duže trenirao, ima manje prostora ispred sebe, pa njegov spor napredak često nije loš odgovor nego normalno mjesto na krivulji. Koliko tog prostora uopšte ima, razrađeno je u tekstu o gornjoj granici mišićnog rasta.

Nasljeđe učestvuje, ali ne kao jedan prekidač. Ne postoji jedan gen za mišiće. Ono što se zna govori o velikom broju sitnih uticaja koji se sabiraju: na debljinu vlakana, na oporavak, na to koliko ti se lako trenira i koliko dobro podnosiš obim. Da razlika postoji, dokazi su jaki. Da se ona može predvidjeti gledanjem u nečiji genetski nalaz, dokazi su slabi.

Jedan dio individualne razlike je mjerna greška. Kad se isti čovjek testira dva puta bez ikakvog treninga između, brojke se razlikuju. Vaga, kaliper i skeneri imaju svoj šum, a taj šum je u kratkim periodima često veći od stvarne promjene. Zbog toga mjerenje procenta masti na svake dvije sedmice govori više o hidrataciji nego o napretku.

Šta je vjerovatno, ali nije sigurno

San i stres vjerovatno objašnjavaju veći dio razlike nego što se misli. Smjer je jasan: hronično kratak san kvari oporavak i spušta kvalitet treninga. Koliko tačno mišićne mase to košta na godišnjem nivou, nije precizno poznato.

Optimalna doza treninga vjerovatno nije ista za sve. Prosjek govori da više serija sedmično daje više rasta do neke tačke, ali gdje je ta tačka za pojedinca, to zasad nije riješeno. Neko dobro reaguje na 10 serija po mišićnoj grupi sedmično, neko treba 20, a neko se na 20 raspadne.

Trud se razlikuje više nego program. Dva čovjeka koja rade isti set do blizu otkaza često nisu ni blizu jedan drugom. Ko je navikao da završi set sa šest ili sedam ponavljanja u rezervi radi bitno lakši trening od onog koji staje na jednom, a obojica će reći da su dali sve. Koliko blizu otkaza zaista treba ići, razrađeno je u tekstu o treningu s rezervama.

Sastav mišićnih vlakana vjerovatno utiče. Logika je uvjerljiva i mjerenja postoje, ali praktični zaključci su slabi: bez biopsije nemaš pouzdan način da znaš svoj sastav, pa su preporuke koje se na tome grade nagađanje.

Šta se često pogrešno prenosi

„On je non-responder.“ Ideja da neko uopšte ne odgovara na trening pada čim se promijeni doza ili vrsta treninga. Ljudi koji ne napreduju na jednom protokolu obično se pomjere kad se broj serija podigne, frekvencija promijeni ili vježbe zamijene. Tačnije je reći da neko slabo odgovara na taj konkretan program, a ne na trening uopšte.

Genetski testovi za trening. Prodaju se kao mapa, a nisu. Predviđanje odgovora na trening iz uzorka pljuvačke zasad nije pokazalo korisnu tačnost.

Tipovi tijela. Podjela na ektomorfa, mezomorfa i endomorfa opisuje kako neko trenutno izgleda, a ne objašnjava zašto. Kao alat za predviđanje napretka nema vrijednost.

Poređenje s ljudima koji nisu čisti. Dio razlike u brzini koju gledaš na internetu nema veze s nasljeđem nego s farmakologijom, i o tome se rijetko govori otvoreno.

Genetika kao dijagnoza. Najčešća greška je da se ta riječ upotrijebi prije nego što su provjerene osnovne stvari, pa posluži kao razlog da se ništa ne mijenja. Šta se zaista zna o brzini napretka razradili smo i u tekstu o odgovoru na trening.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Prije nego što zaključiš da si spor, provjeri da uopšte mjeriš ono što se mijenja. Vagaj se tri do četiri puta sedmično ujutro i gledaj sedmični prosjek, ne pojedinačan dan. Vodi dnevnik opterećenja: ako si na istoj težini prešao sa 8 na 11 ponavljanja, napredovao si, čak i ako vaga stoji.

Daj programu 10 do 12 sedmica prije nego što ga proglasiš lošim. Kraći period ne razlikuje stvaran napredak od šuma.

Podigni ono što je najlakše popraviti. Protein na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, o čemu detaljnije u tekstu o dnevnom unosu proteina. San 7 do 9 sati. Ako ti je cilj masa, kalorije 200 do 400 iznad održavanja, s ciljem od 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično.

Ako je sve to na mjestu, a 12 sedmica nema pomaka, mijenjaj jednu varijablu, ne pet. Najčešće vrijedi podići sedmični broj serija po mišićnoj grupi za oko 25 posto ili približiti setove otkazu za jedno do dva ponavljanja.

I prihvati dio koji se ne mijenja. Ako si na trećoj godini ozbiljnog treninga i dodaješ dva kilograma mišića godišnje, to nije neuspjeh nego očekivano.

Kada kod ljekara

Sporiji napredak sam po sebi nije medicinski problem. Ali ako uz njega ide stalan umor, pad snage bez razloga, gubitak težine koji nisi planirao, gubitak libida, jako hrkanje i prekidi disanja u snu ili izostanak menstruacije, to nisu pitanja za program nego za pregled. Anemija, poremećaj rada štitne žlijezde, poremećaj spavanja i niske vrijednosti polnih hormona daju sliku koja izgleda kao loš odgovor na trening. Isto vrijedi za bol koji traje duže od nekoliko sedmica ili se pogoršava.

Kratko

• Razlike u odgovoru na isti program su stvarne i široke, ali gotovo svi napreduju u nečemu.
• Dokazi su najjači za to da polazna tačka, trenažni staž i stvarni trud objašnjavaju veliki dio razlike.
• Nasljeđe se zasad ne može korisno izmjeriti testom i ne treba biti prvo objašnjenje.
• Prije zaključka: 12 sedmica, praćenje ponavljanja, protein 1,6 do 2,2 g/kg, 7 do 9 sati sna.
• Ako uz zastoj idu umor, neplanirani gubitak težine ili loš san, ide se na pregled, a ne na novi program.