Trening poslije 60: šta se stvarno mijenja u mišićima

Ako si prešao šezdesetu i razmišljaš o tegovima, pitanje obično nije koliko mišića možeš dobiti, nego da li ti je uopšte ostalo išta da dobiješ. Odgovor je da — mišić i dalje reaguje na trening. Samo reaguje malo drugačije nego sa trideset godina, i te razlike odlučuju kako izgleda pametan plan.

Ovdje ne prepričavamo pojedinačna istraživanja. Ideja je da razdvojimo ono što se ponavlja kroz gotovo sve dokaze od onoga o čemu se još raspravlja, i od onoga što se najčešće pogrešno prenosi.

Šta se pouzdano zna

Snaga se gubi brže od mase, a eksplozivnost brže od snage. Gruba slika poslije pedesete: oko pola procenta do jedan procenat mišićne mase godišnje, snaga otprilike dvostruko brže, a sposobnost da silu proizvedeš brzo najbrže od svega. Ovdje su dokazi konzistentni. To je i razlog zašto neko ko izgleda solidno građeno ipak teško ustaje s niske stolice.

Ne tanje se sva vlakna jednako. Brza vlakna, ona zadužena za snažne i nagle pokrete, gube na presjeku izraženije od sporih. Uz to se smanjuje broj motornih jedinica, veza između nerva i mišića, pa preostali nervi preuzimaju napuštena vlakna. Mišić postaje sporiji i manje precizan čak i kad obim ruke ili noge ostane isti.

Trening s opterećenjem radi u svakoj dobi u kojoj je mjeren. Porast snage i rast mišića zabilježeni su i kod ljudi u osamdesetim i devedesetim godinama. Apsolutni dobici su manji nego kod mladih, ali procentualni napredak u snazi zna biti iznenađujuće sličan, naročito u prvim mjesecima.

Prvi mjeseci su uglavnom nervni, a ne mišićni. Ako u osam sedmica podigneš teret na nožnoj presi za trideset kilograma, a obim natkoljenice se jedva pomjeri, to nije greška u planu. Tako izgleda normalan redoslijed adaptacije: prvo se poboljša upravljanje mišićem, pa tek onda njegova veličina.

Mišić starije osobe slabije reaguje na obrok. To se zove anabolička rezistencija: ista količina proteina pokrene manji odgovor izgradnje mišića nego kod mlađe osobe. Praktična posljedica je jednostavna — po obroku treba nešto više proteina da bi se dobio isti signal.

Neaktivnost sada košta mnogo više. Sedmica ili dvije ležanja, gips ili mirovanje poslije operacije skidaju više mišića i snage nego kod mladih, a vraćanje traje duže. Ovo je jedan od najbolje potvrđenih nalaza u cijeloj oblasti i vrijedi ga shvatiti ozbiljno kad planiraš pauze.

Snaga i ravnoteža zajedno smanjuju rizik od padova. Programi koji kombinuju vježbe s otporom i vježbe ravnoteže dosljedno smanjuju broj padova kod starijih ljudi. Vjerovatno je to najvrednija stvar koju trening poslije šezdesete uopšte daje, iznad estetike i iznad brojki na šipci.

Šta je vjerovatno, ali još nije riješeno

Koliko tačno proteina. Preporuke za aktivne starije ljude uglavnom se kreću između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz oko 25 do 40 grama po obroku. Smjer je jasan i dokazi ga podržavaju: treba više od zvaničnog minimuma. Tačna brojka po kilogramu nije čvrsto utvrđena i vjerovatno se razlikuje od osobe do osobe.

Kreatin monohidrat uz trening. Kod starijih dokazi idu u pozitivnom smjeru, tipično uz 3 do 5 grama dnevno, ali je efekat mali i ne pojavljuje se u svakom ispitivanju. Razumno je probati, nerazumno je očekivati preokret.

Koliko oporavka zaista treba. Često se tvrdi da starijima obavezno treba duplo duži odmor između treninga. Dokazi su mješoviti i razlike među pojedincima su veće od razlika među dobnim grupama. Osjećaj upale poslije treninga tu ne pomaže kao mjerilo, o čemu smo pisali u tekstu o bolu u mišićima nakon treninga.

Vitamin D. Kod ljudi s izraženim manjkom nadoknada može popraviti snagu i funkciju. Kod onih s urednim nivoom korist je slaba ili je nema. To je popravka nedostatka, a ne stimulans za mišić.

Koliko serija sedmično je optimalno. Baš kod ljudi iznad šezdeset ovo je zasad slabo istraženo. Ono što se vidi jeste da i skromni obim, dvije do četiri serije po pokretu, daje jasan napredak, pa nema razloga juriti velike brojke na startu.

Šta se često pogrešno prenosi

• Da poslije šezdesete mišić više ne raste. Netačno. Raste sporije i manje, ali raste.
• Da su teški tegovi opasni, pa treba samo lagano. Opterećenje se bira prema tehnici i zglobovima, a ne prema godinama u ličnoj karti. I lagan teret radi ako se serija vodi blizu granice, o čemu detaljnije govori tekst o laganom teretu i rastu mišića.
• Da protein oštećuje bubrege. Kod ljudi sa zdravim bubrezima za to nema uvjerljivih dokaza. Kod postojeće bubrežne bolesti unos određuje ljekar, a ne članak.
• Da je sve krivica hormona. Pad hormona jeste dio slike, ali objašnjava manji dio gubitka nego neaktivnost, premalo proteina i izbjegavanje opterećenja.
• Da kardio topi mišić. Ne u realnim količinama koje starija osoba trenira; problem nastaje tek u kombinaciji s velikim deficitom i malo proteina, kako smo razložili u tekstu o kardiju i gubitku mišića.

Šta to znači za tvoj trening

Praktičan okvir koji se dobro slaže s dokazima izgleda ovako:

• Dva do tri treninga sedmično, cijelo tijelo, 5 do 8 vježbi po treningu.
• 2 do 4 serije po pokretu, 6 do 15 ponavljanja, zaustavi seriju kad ti ostane 1 do 3 čista ponavljanja u rezervi.
• Dodaj brzinu, ne samo teret. Jedna do dvije vježbe u kojima dizanje ide namjerno brzo, s umjerenim opterećenjem, otprilike polovina onog što bi maksimalno mogao. To cilja upravo ono što se najbrže gubi.
• Ravnoteža svaki trening, 5 minuta: stajanje na jednoj nozi, korak u iskorak, hodanje po liniji.
• Napreduj polako i mjerljivo. Plus 2,5 kilograma ili jedno ponavljanje više kad se prethodni trening činio kontrolisanim.
• Odmor 2 do 3 minute na složenim vježbama; kraće pauze uglavnom samo pogorše kvalitet serije, o čemu ima više u tekstu o odmoru između serija.

Ako tek kreneš u ovu fazu, dobra polazna tačka je i pristup opisan u tekstu o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina — princip je isti, samo se progresija poslije šezdesete vodi strpljivije.

Šta to znači za prehranu i dan oko treninga

Cilj je 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka s po 25 do 40 grama. Za osobu od 75 kilograma to je otprilike 90 do 120 grama dnevno. Doručak je najčešće najslabija tačka jer klasičan burek ili kifla daju gotovo ništa.

San i dnevno kretanje nisu dodaci, nego dio treninga. Kratak i isprekidan san smanjuje kvalitet serija i unosi umor u sedmicu; koliko je zaista dovoljno, razložili smo u tekstu o snu i mišićnom rastu. Šetnja, stepenice i kućni poslovi drže potrošnju i pokretljivost, a to je tema teksta o svakodnevnom kretanju van treninga.

Kada kod ljekara

Prije početka se javi ljekaru ako imaš srčano oboljenje, nekontrolisan pritisak, dijabetes s komplikacijama, bubrežnu bolest ili si nedavno operisan. Odmah stani i traži pregled ako se pojavi bol ili stezanje u grudima, nesvjestica, iznenadna kratkoća daha, oticanje jedne noge ili nagli gubitak snage u ruci ili nozi. Nenamjeran gubitak težine i osjećaj da si u nekoliko mjeseci naglo oslabio takođe zaslužuju pregled, jer to nisu obične godine.

Kratko

Poslije šezdesete brže se gubi snaga nego masa, a brzina se gubi najbrže. Mišić i dalje raste, ali sporije, i traži nešto više proteina po obroku. Najjači dokazi stoje iza kombinacije treninga s otporom, vježbi ravnoteže i dovoljnog unosa proteina; oko kreatina, vitamina D i optimalnog obima dokazi su slabiji. Najveći neprijatelj nisu godine, nego duge pauze.