Kortizol i trening: šta zaista radi i kada je problem

Kortizol je hormon koji ti tijelo pušta ujutro da te digne iz kreveta i tokom napora da ti oslobodi gorivo. Na internetu se prodaje kao neprijatelj mišića, a u stvarnosti je alat koji koristiš svaki put kad podigneš šipku. Problem nije kortizol po sebi, nego kad je hronično podignut mjesecima uz malo sna i malo hrane.

Šta kortizol zapravo radi tokom treninga

Tokom serije čučnjeva ili sprinta kortizol raste, i to je normalno i poželjno. On oslobađa glukozu iz jetre, mobiliše masne kiseline i pomaže da izdržiš napor. Kod težeg treninga snage nivo poraste otprilike 40 do 100 posto iznad bazalne vrijednosti i vrati se u normalu za 60 do 120 minuta nakon zadnje serije.

Ta akutna skokovita reakcija ne jede mišić. Studije koje su gledale odnos post-trening kortizola i prirasta mišićne mase u periodu od 12 sedmica nisu našle vezu. Ako te neko ubjeđuje da moraš popiti nešto u roku od 20 minuta da "ugasiš kortizol", prodaje ti nešto.

Kortizol prati i dnevni ritam: najviši je 30 do 45 minuta nakon buđenja, pa pada tokom dana i najniži je oko ponoći. Zato je jutarnji trening prirodno u fazi višeg kortizola, i to nije razlog da ga izbjegavaš.

Kada kortizol postane problem

Hronično povišen kortizol nije pitanje jednog teškog treninga, nego zbira: previše volumena, premalo sna, restriktivna ishrana i stres van sale, sve u isto vrijeme, sedmicama.

Konkretni okidači koje najčešće viđam kod ljudi koji treniraju:

• Manje od 6 sati sna više od 3 noći sedmično. Jedna noć sa 4 sata sna diže večernji kortizol za oko 40 posto sljedeći dan.
• Deficit veći od 750 kcal dnevno koji traje duže od 10 do 12 sedmica bez pauze.
• Preko 20 do 22 radne serije po mišićnoj grupi sedmično bez rasterećenja mjesecima.
• Kardio veći od 5 do 6 sati sedmično naslagan na težak trening snage.
• Tjelesna mast ispod 8 posto kod muškaraca ili 16 posto kod žena držana mjesecima.

Znaci da si otišao predaleko

Nemoj se oslanjati na osjećaj "umoran sam". Prati mjerljive stvari:

1. Jutarnji puls mjeren u krevetu prije ustajanja, 7 dana zaredom. Skok od 7 do 10 otkucaja iznad tvog normalnog prosjeka koji traje 5 dana je signal.
2. Snaga na osnovnim vježbama. Pad od 5 do 10 posto na bench pressu ili čučnju u dvije sedmice zaredom, bez promjene ishrane, znači da se ne oporavljaš.
3. San. Buđenje između 2 i 4 ujutro nekoliko puta sedmično uz osjećaj "upaljenosti" je klasičan obrazac.
4. Libido i menstrualni ciklus. Ciklus koji se produži preko 35 dana ili nestane je jasan znak da tijelo štedi energiju.
5. Volja za trening. Ako ti se dvije sedmice zaredom uopšte ne ide u salu, to je fiziologija, a ne karakter.

Šta konkretno raditi

San

Cilj je 7 do 9 sati u krevetu, ne u planu. Ako spavaš 5,5 sati, dodaj 30 minuta sedmično dok ne dođeš do 7. Zadnja kafa najkasnije 8 do 9 sati prije spavanja jer se polovina kofeina razgradi tek za 5 do 6 sati.

Hrana

Ne idi u deficit veći od 20 posto ispod održavanja duže od 12 sedmica. Ubaci 7 do 10 dana na kalorijama održavanja. Ugljikohidrati su ovdje bitni: ispod 3 g po kilogramu tjelesne mase dnevno kod ozbiljnog treninga kortizol vidljivo raste. Praktično, za 80 kg to je bar 240 g ugljikohidrata. Proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu, mast ne ispod 0,6 g po kilogramu jer ti trebaju za hormone.

Trening

Ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi na većini radnih serija. Do otkaza idi samo na izolaciji, i to zadnju seriju. Svakih 6 do 8 sedmica ubaci deload: isti kilogrami, upola manje serija, sedam dana. Ako je bilo baš loše, uzmi 5 do 7 dana potpune pauze, nećeš izgubiti mišić.

Ostalo

Šetnja 20 do 30 minuta napolju ujutro pomaže ritmu kortizola više nego bilo koji suplement. Deset minuta sporog disanja (udah 4 sekunde, izdah 6 sekundi) prije spavanja mjerljivo spušta večernji kortizol.

Kada kod ljekara

Sve gore je za zdravu osobu koja se pretjerala u treningu. Idi kod ljekara ako imaš:

• Ljubičaste strije šire od 1 cm na stomaku, taloženje masti oko trupa i lica uz tanke ruke i noge.
• Krvni pritisak stalno iznad 140/90 kod mlade osobe bez jasnog razloga.
• Mišićnu slabost u nogama pri ustajanju sa stolice ili penjanju uz stepenice.
• Gubitak težine bez namjere, tamnjenje kože, jaku vrtoglavicu pri ustajanju.
• Izostanak menstruacije duže od 3 mjeseca.
• Iscrpljenost koja traje duže od 4 do 6 sedmica uprkos punom snu i normalnoj ishrani.

Ljekar će tražiti jutarnji kortizol iz krvi, kortizol u pljuvački u ponoć ili 24-satni urin, plus štitnjaču, gvožđe, feritin i vitamin D. Popularni kućni testovi za "adrenalni zamor" ne mjere ništa upotrebljivo. Bitno je i da kažeš ljekaru sve što uzimaš, jer kortikosteroidi i neki drugi lijekovi mijenjaju sliku.

Ako ti se ne oporavljaš, u 9 od 10 slučajeva odgovor je više sna i više hrane, a ne manje kortizola.

Kratko

• Skok kortizola na treningu je normalan i vrati se na bazu za 60 do 120 minuta. Ne kvari ti mišić.
• Problem je hronično stanje: manje od 6 sati sna, deficit preko 750 kcal, preko 20 serija po grupi sedmično, mjesecima.
• Prati jutarnji puls i snagu na osnovnim vježbama, ne osjećaj umora.
• Rješenje je 7 do 9 sati sna, bar 3 g ugljikohidrata po kilogramu, deload svakih 6 do 8 sedmica i 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Kod ljekara ideš zbog ljubičastih strija, visokog pritiska, izostanka ciklusa preko 3 mjeseca ili iscrpljenosti duže od 4 do 6 sedmica.