Krompir ili batat: koji je bolji izvor ugljikohidrata

Na tanjiru kuhani krompir i pečeni batat izgledaju kao dvije potpuno različite namirnice, a razlika među njima je manja nego što se obično priča. Oba daju oko 20 g ugljikohidrata na 100 g kuhanog, oba su uglavnom škrob i voda, i nijedan sam po sebi neće odlučiti kako ćeš izgledati za tri mjeseca.

Ono što se stvarno razlikuje jesu vlakna, vitamin A, ponašanje šećera u krvi i — najviše od svega — šta si s njima uradio u kuhinji. Krenimo od brojeva.

Šta dobiješ po porciji od 200 g

Uzmimo porciju koja liči na stvarnost, a ne na tabelu: oko 200 g kuhanog krompira (dva srednja komada) ili 200 g pečenog batata (jedan srednji do veći korijen). Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci i variraju po sorti, veličini komada i načinu pripreme.

Kuhani krompir, 200 g: oko 175 kcal, 4 g proteina, 40 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, oko 800 mg kalija i pristojna količina vitamina C.

Pečeni batat, 200 g: oko 180 kcal, 3 g proteina, 41 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, sličnu količinu kalija i toliko beta-karotena da si dnevnu potrebu za vitaminom A pokrio više puta.

Kalorijski su, dakle, praktično izjednačeni. Batat vodi u vlaknima, oko 50 posto više po istoj težini, i u vitaminu A. Krompir vodi u vitaminu C i ima nešto više proteina — mada su tu oba slaba. Tri do četiri grama po porciji nije izvor proteina, nego zaokruživanje.

Priprema mijenja sliku brže nego izbor između te dvije namirnice. Pomfrit i čips lako pređu 300 kcal na 100 g, jer ulje uđe u škrob i ostane tamo. Isto važi i za pečeni batat u ulju — "zdravija" sirovina ne poništava tavu. Kuhanje, kuhanje na pari i pečenje u pećnici s jednom kašikom ulja drže porciju u onih 175 do 200 kcal.

Kako ih uklopiti u dan

Najjednostavniji pristup: neka jedan od njih bude glavni izvor ugljikohidrata u jednom ili dva obroka dnevno, u porciji od 150 do 250 g kuhanog. Ako treniraš četiri puta sedmično i jedeš oko 2.500 kcal, dvije takve porcije dnevno su sasvim normalna količina, a ne "pretjerivanje sa škrobom".

Oko treninga krompir ima praktičnu prednost: brže se vari, ne leži u stomaku i lako ga je pojesti u većoj količini. Batat je bolji izbor kad ti je cilj da porcija duže drži — vlakna i nešto sporija apsorpcija tu rade posao.

Uz oba obavezno ide izvor proteina, jer sami po sebi ne zatvaraju obrok. Kilogram kuhanog krompira daje manje proteina nego jedno pileće bijelo meso, pa je pametno pogledati koliko se piletina i ćuretina stvarno razlikuju i uzeti ono što ti je jeftinije i pristupačnije.

Kome odgovara, a kome ne

Krompir odlično radi kad ti je cilj da pojedeš više hrane za manje kalorija. Kuhani krompir spada u najzasitnije namirnice po kaloriji koje uopšte postoje, pa je u fazi skidanja masti čest saveznik, a ne neprijatelj.

Batat je zgodan kad ti nedostaje vlakana ili kad ti obroci ne drže dovoljno dugo. Također je koristan ako jedeš malo šarenog povrća — beta-karoten je tu praktično besplatan dodatak.

Kome ne odgovara? Ljudima s izraženim nadutostima veće porcije batata umiju biti previše, jer nose više vlakana i nešto više šećera. Ako imaš dijabetes, način pripreme ti je važniji od izbora namirnice — kuhani batat blaže diže šećer nego dobro pečeni, a krompir puno blaže ako je ohlađen i jeden uz protein i masti.

Jednostavne kombinacije

• Kuhani krompir, komad mesa i velika salata — dosadno, ali radi svaki put.
• Pečeni batat na kocke, slanutak ili leća i jogurtni preliv za bezmesni obrok koji ima i proteine i vlakna.
• Ohlađeni kuhani krompir u salatu sa jajima, kiselim krastavcima i senfom — jeftin obrok za ponijeti, u istom duhu kao ručak u kutiji koji se ne kvari.
• Pire od krompira spremljen s mlijekom umjesto pola putera, uz nemasniji dio junetine.

Česte zablude

"Batat je dijetalan, krompir goji." Po kaloriji su gotovo isti. Goji način pripreme i količina, ne korijen.

"Krompir ima visok glikemijski indeks pa ga treba izbaciti." Glikemijski indeks se mjeri na praznom stomaku, na samoj namirnici. U stvarnom obroku, uz protein, masti i povrće, brojka pada i manje je bitna nego ukupna količina.

"Batat je slatkast, znači ima puno šećera." Ima nešto više prostih šećera, ali razlika po porciji je reda veličine nekoliko grama — manje nego u jednoj jabuci.

"Ljuštenje je obavezno." Naprotiv, u kori je dobar dio vlakana kod oba. Ako je dobro opereš, ostavi je.

Jedna stvar nije zabluda: zelen krompir i onaj s dugim klicama treba ozbiljno očistiti ili baciti. Gorak ukus je znak da ga ne bi trebalo jesti. Čuvaj krompir na tamnom, hladnom i suhom mjestu.

Kada kod ljekara

Ako imaš bubrežnu bolest, kalij iz krompira i batata nije sitnica — porcije se u tom slučaju određuju s ljekarom ili nutricionistom, ne po članku. Isto važi ako uzimaš lijekove koji zadržavaju kalij. Kod dijabetesa, ako ti se šećer poslije obroka ponaša nepredvidivo, to je razgovor za ordinaciju, a ne razlog da izbaciš cijelu grupu namirnica.

Kratko

Po 200 g kuhane porcije razlika je oko 5 kcal, 2 g vlakana u korist batata i nešto vitamina C u korist krompira. Batat nosi puno vitamina A, krompir nosi malo bolju zasitnost po kaloriji. Oba su prosječni izvori proteina i oboje treba nadopuniti mesom, ribom, jajima ili mahunarkama.

Ako ti se jede jedno, jedi jedno. Najbolji odgovor je da ih rotiraš, kuhaš ili pečeš bez pola decilitra ulja, i prestaneš tražiti pobjednika tamo gdje ga nema.