Med ili šećer: šta se stvarno mijenja za onoga ko trenira

Kašika meda u zobenim pahuljicama umjesto kašike šećera u kafi — mijenja li to išta za tvoj trening, vagu ili energiju u toku dana? Odgovor je: manje nego što se obično priča, ali ne baš ništa.

U praksi su med i bijeli šećer dvije verzije iste stvari — brzi ugljikohidrati. Razlike postoje, samo su manje od razlike koju pravi količina koju sipaš.

Brojke po realnoj porciji

Ovo su zaokruženi prosjeci. Med dosta varira po vrsti i sadržaju vode, pa ih uzmi kao orijentir, a ne kao tačnu mjeru.

• Med, 100 g: oko 305 kcal, oko 82 g ugljikohidrata (gotovo sve prosti šećeri), oko 17 g vode, 0 g vlakana, oko 0,3 g proteina.
• Bijeli šećer, 100 g: oko 400 kcal, 100 g ugljikohidrata, bez vode, bez vlakana, bez proteina.
• Kašika meda (oko 21 g): oko 64 kcal i oko 17 g šećera.
• Kašika šećera (oko 12 g): oko 48 kcal i oko 12 g šećera.
• Kašičica šećera (oko 4 g): oko 16 kcal.

Tu je zamka koju većina previdi. Med je gušći i teži, pa ista kašika nosi skoro dvostruko veću masu. Po 100 grama med ima manje kalorija od šećera, ali po kašiki ima više. Ako sipaš na oko, greška ide u istom smjeru kao i kod svega ostalog u kuhinji, o čemu smo pisali u tekstu o procjeni porcija na oko.

Sastav šećera je sljedeći: med je otprilike 38% fruktoze i 31% glukoze u slobodnom obliku, uz nešto vode i tragove drugih šećera. Bijeli šećer je saharoza — glukoza i fruktoza vezane u parove, koje enzimi u tankom crijevu razdvoje za nekoliko minuta. Krajnji rezultat u krvi je vrlo sličan.

Glikemijski indeks meda kreće se otprilike od 50 do 60 i zavisi od vrste, dok je za stoni šećer oko 65. Zvuči kao prednost, ali ta razlika se skoro izgubi kada med pojedeš uz jogurt, pahuljice ili kruh, jer masti, proteini i vlakna iz obroka mnogo jače utiču na krivulju šećera nego izbor zaslađivača.

Vitamini i minerali u medu postoje, ali u tragovima. Da bi iz meda dobio ozbiljnu količinu kalija, morao bi pojesti nekoliko stotina grama, a to je pola dnevnih kalorija prosječne osobe. Kalij i ostale elektrolite je daleko jeftinije pokupiti iz obične hrane.

Kako ga uklopiti u dan

Preporuke za slobodne šećere uglavnom idu na ispod 10% dnevnih kalorija, a med se u toj računici tretira isto kao i šećer. Za nekoga ko jede 2500 kcal dnevno to je oko 60 g šećera, odnosno oko 250 kcal. Tri kašike meda u toku dana pojedu skoro cijeli taj prostor.

Zato je najpametnije mjesto za med ono gdje brzi šećer i inače ima smisla — oko treninga. Za tvrđu sesiju, 20 do 40 g ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije rada pomaže većini ljudi, a to je jedna do dvije kašike meda. Isti posao odradi i banana prije treninga, samo uz nešto kalija i vlakana uz to.

Poslije treninga med nije ništa posebno. Bitniji je ukupan dnevni unos ugljikohidrata i proteina nego to da li si oporavak započeo medom ili rižom.

Kad med ide u kafu, čaj ili smoothie, tu se najlakše nakupi. Dvije kašike dnevno u napicima su oko 130 kcal koje niko ne registruje kao obrok — klasičan primjer tečnih kalorija.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako treniraš intenzivno ili dugo, ako ti prije treninga teško ide čvrsta hrana, ili ako jednostavno voliš okus i imaš mjesta u dnevnim kalorijama. Kompaktan je i lako se dozira.

Ne odgovara ti ako si u deficitu sa uskim budžetom kalorija, jer tri kašike meda znače skoro 200 kcal koje se ne primijete. Ne odgovara ni ako imaš osjetljiv stomak ili sindrom iritabilnog crijeva — slobodna fruktoza kod dijela ljudi izaziva nadutost i grčeve. Ako pratiš šećer u krvi, med nije propusnica; računa se isto kao i šećer.

Djeci mlađoj od godinu dana med se ne daje nikako, zbog rizika od spora koje izazivaju botulizam kod beba. To nije stvar količine ni kvaliteta meda.

Jednostavne kombinacije

• Prije jutarnjeg treninga: 40 g zobenih pahuljica i 1 kašika meda — oko 215 kcal i oko 42 g ugljikohidrata.
• Brz doručak sa proteinima: 200 g skyra, 1 kašika meda, 10 g oraha — oko 250 kcal i blizu 22 g proteina.
• Prije duže vožnje ili trčanja: jedna banana i 1 kašičica meda — oko 130 kcal, gotovo sve ugljikohidrati.
• Kad ti se jede slatko uveče: 150 g grčkog jogurta i 1 kašičica meda umjesto pola tegle sladoleda — oko 145 kcal.

Česte zablude

„Med je prirodan pa se ne računa isto"

Računa se. Tijelo vidi glukozu i fruktozu, ne vidi porijeklo. Prirodno ne znači kalorijski neutralno.

„Med ne diže šećer u krvi"

Diže ga, samo malo blaže od čistog šećera i to uglavnom kada se jede sam. Uz obrok se ta razlika praktično izgubi.

„Sirovi med ima enzime koji nešto rade"

Ti enzimi se razgrade u želucu kao i svaki drugi protein iz hrane. Sirovi med može imati bogatiji okus i miris, ali nutritivno je to i dalje pretežno šećer.

„Med je lijek"

Dokazi su najjači za blago ublažavanje nadražajnog kašlja kod starije djece i odraslih, i za lokalnu njegu nekih rana u kliničkim uslovima. Sve dalje od toga još nije riješeno i med nije zamjena za terapiju.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš dijabetes ili predijabetes i planiraš mijenjati unos šećera, ako redovno osjećaš nadutost, grčeve ili proljev nakon slatkog, ili ako primijetiš pojačanu žeđ, umor i mokrenje bez jasnog razloga. Za bilo kakvu reakciju nakon meda kod male djece — odmah.

Kratko

Med ima oko 305 kcal na 100 g i oko 64 kcal po kašiki, šećer oko 400 kcal na 100 g i oko 48 kcal po kašiki. Med nosi malo vode, tragove minerala i blago niži glikemijski indeks; šećer ne nosi ništa. Ta razlika je stvarna, ali sitna.

Ako voliš med, koristi ga — najbolje oko treninga i u mjeri koju ubrojiš u dan. Ako se nadaš da će ti med riješiti nešto što šećer ne može, to se neće desiti.