Kefir i jogurt: razlika, proteini i šta piti oko treninga

Kefir i jogurt stoje jedan do drugog u frižideru, koštaju slično i oba se prodaju pod istom pričom o dobrim bakterijama. Pitanje koje se zaista postavlja pred policom je konkretnije: koji daje više proteina po porciji i koji ti neće ležati u stomaku pola sata prije treninga.

Kratak odgovor unaprijed: po proteinima su gotovo izjednačeni, a po tome kako sjednu u stomak razlikuju se dosta. Grčki jogurt je izuzetak koji mijenja cijelu računicu.

Čime se stvarno razlikuju

Jogurt se fermentiše s dvije glavne bakterijske kulture i završi gust. Kefir se pravi s kefirnim zrnima, mješavinom bakterija i kvasaca, pa ispadne rjeđi, kiseliji i blago pjenušav. Zbog kvasaca u njemu ima i tragova alkohola, obično znatno ispod pola procenta.

Oboje tokom fermentacije gubi dio laktoze i oboje nosi žive kulture, osim ako je proizvod termički obrađen nakon fermentacije, što piše na deklaraciji. Kefir ima raznovrsniju mikrobnu mješavinu. Da li ta raznovrsnost znači i bolji efekat za tebe, to još nije riješeno. Dokazi su najjači za to da fermentisano mlijeko lakše prolazi kod ljudi koji obično slabo podnose, a mnogo slabiji za velika obećanja o imunitetu.

Brojevi po realnoj porciji

Zaokruženi prosjeci; variraju po masnoći mlijeka, cijeđenju i proizvođaču, pa deklaracija ima zadnju riječ.

• Kefir, čaša od 250 ml: oko 150 kcal, 8 g proteina, 10 g ugljikohidrata i oko 8 g masti ako je od punomasnog mlijeka.
• Obični jogurt, čaša od 200 g: oko 120 kcal i 7 g proteina.
• Grčki, cijeđeni jogurt, 150 g: 110 do 150 kcal ovisno o masnoći i oko 15 g proteina.
• Vlakna: nula, u sva tri slučaja.

Kalcija u jednoj porciji ima oko 250 do 300 mg, otprilike trećina dnevne potrebe odrasle osobe. To je jedan od rijetkih slučajeva gdje mliječni proizvod nema jeftinu zamjenu.

Voćni jogurti su druga priča. Pakovanje od 200 g često nosi 20 do 30 g šećera, od čega je dobar dio dodan. Isti ukus dobiješ od običnog jogurta i kašike meda, samo što tada ti kontrolišeš količinu, a razlika između meda i šećera za onoga ko trenira je manja nego što se misli.

Šta uzeti oko treninga

Prije treninga kefir prolazi bolje. Rijedak je, brže napušta želudac i 250 ml sat vremena prije prve serije kod većine ne pravi problem. Gust grčki jogurt s više masti pred čučnjeve je loša ideja: njemu treba oko dva sata ili ga jednostavno ostavi za poslije.

Poslije treninga nijedan sam ne završava posao. Ako ciljaš 30 do 40 g proteina u obroku, čaša kefira pokriva otprilike četvrtinu. Koliko tijelo iskoristi iz jednog obroka razrađeno je u tekstu o tome koliko proteina ide u jedan obrok, ali praktično pravilo je kratko: kefir i jogurt su dodatak obroku, a ne obrok.

Mliječni protein je oko 80 posto kazein, koji se vari sporo. Zato jogurt bolje radi kao večernji obrok ili međuobrok koji drži sitost nego kao brzo gorivo dvadeset minuta prije rada.

Kako ih uklopiti u dan

• Doručak: 200 g grčkog jogurta, 40 g zobi i banana daju oko 26 g proteina i 430 kcal. Ako ti treba više proteina u istoj količini hrane, tu je i verzija kaše s 30 g proteina.
• Poslije treninga: 250 ml kefira i dvije do tri datule daju brze ugljikohidrate i nešto proteina dok ne stigneš do pravog obroka.
• Umjesto majoneza: gusti jogurt, bijeli luk, limun i so imaju istu ulogu u obroku za otprilike trećinu kalorija.
• Uveče: 150 g jogurta drži bolje od keksa. Ako ti se glad uveče stalno ponavlja, uzrok je obično ranije u danu, a ne u frižideru u 22 h.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ljudima koji teško sastave proteine tokom dana, onima kojima treba međuobrok bez ikakve pripreme i onima koji blago ne podnose laktozu. Fermentisani proizvodi tu obično prolaze lakše, a kefir najlakše.

Ne odgovara ako imaš alergiju na mliječni protein. To nije isto što i intolerancija na laktozu, tu nema doziranja ni navikavanja i izbjegava se u potpunosti. Dio ljudi s osjetljivim crijevima reaguje nadutošću i na kefir, iako u njemu ima malo laktoze. A ako si u deficitu, voćni jogurti lako pojedu 300 kcal koje nisi planirao.

Česte zablude

• Kefir će mi popraviti crijeva. Bakterije uglavnom prolaze kroz sistem i ne naseljavaju se trajno. Efekti su vezani za redovno uzimanje i za konkretne sojeve, ne za jednu čašu u sedmici.
• Grčki jogurt je uvijek bolji. Pravi cijeđeni jeste jači u proteinima, ali dio proizvoda s oznakom na grčki način je samo zgusnut skrobom ili vrhnjem. Pogledaj proteine na 100 g: ispod 6 g nije cijeđeni.
• Jogurt uveče se taloži. Ne postoji takav mehanizam. Bitno je koliko si pojeo tokom cijelog dana, a ne u koliko sati.
• Nemasno je automatski bolje. Nemasni jogurt štedi oko 60 kcal na porciju, ali slabije siti i češće ima dodani šećer da nadomjesti ukus. Punomasni ima smisla ako ti staje u dnevne kalorije.
• Probiotski jogurt je posebna kategorija. Svaki jogurt koji nije naknadno pasterizovan ima žive kulture. Ako ga kuhaš u sosu, kulture nestaju, ali proteini i kalcij ostaju.

Kada kod ljekara

Osip, oticanje usana ili otežano disanje nakon mliječnih proizvoda nisu intolerancija i traže ljekara odmah. Isto vrijedi za proljev koji traje duže od dvije sedmice, krv u stolici, jake bolove u stomaku ili gubitak težine koji nisi planirao. Blaga nadutost od pola litre kefira nije razlog za pregled, hronične tegobe jesu.

Kratko

Kefir prije treninga jer je lakši i brže prolazi, grčki jogurt oko ostalih obroka jer nosi otprilike dvostruko više proteina po zalogaju. Obični jogurt je između i sasvim solidan izbor. Nijedan nema vlakna, nijedan sam ne pokriva obrok i nijedan neće popraviti ishranu koja inače ne stoji.