ব্যায়াম ও কৌশল (84)
কিভাবে প্রধান লিফট সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে হয়, মেশিন দ্বারা মেশিন, প্রতিনিধি দ্বারা প্রতিনিধি।
শূন্য থেকে টান-আপঃ কিভাবে আপনার প্রথম এক পেতে
আপনার প্রথম টান-আপের জন্য ৮ সপ্তাহের পরিকল্পনা নেগেটিভ, ব্যান্ড, সারি এবং কতবার ট্রেনিং করতে হবে।
2 min পাঠ করা হয়েছে
বেঞ্চ প্রেস: কৌশল, আঙ্গুলের প্রস্থ এবং স্পটারের ছাড়াই নিরাপদ থাকা
কাঁধের ব্লেড এবং পায়ে সেটআপ, বার পথ, কিভাবে গ্র্যাপ প্রস্থ চয়ন, এবং ঠিক কি করতে হবে যদি আপনি বার অধীনে আটকে একা.
2 min পাঠ করা হয়েছে
স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস: সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেসের জন্য কংক্রিট নম্বরঃ সেট, পুনরাবৃত্তি, কত ওজন যোগ করা, যখন আপনি বিলম্ব করবেন এবং যখন কাঁধের ব্যথা ডাক্তারের প্রয়োজন হবে তখন কী করবেন।
4 min পাঠ করা হয়েছে
আর্নল্ড প্রেস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
আর্নল্ড প্রেসের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ কত সেট এবং রিপ চালাতে হবে, কিভাবে আপনার ডাম্বেল ওজন চয়ন করতে হবে, এবং কিভাবে স্টলিং ছাড়া সপ্তাহে সপ্তাহে লোড যোগ করতে হবে।
5 min পাঠ করা হয়েছে
পাশের বাড়া: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
সাপ্তাহিক সেট ভলিউম, রিপ রেঞ্জ, টেম্পো এবং ডাবল প্রগতি সম্পর্কে একটি প্রাকটিক্যাল গাইড, পাশাপাশি আপনার পাশের ডেল্টগুলিকে আটকাতে পারে এমন ভুলগুলি।
4 min পাঠ করা হয়েছে
হাঁটু চাপা: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি কংক্রিট হাঁটু পিচ-আপ পরিকল্পনাঃ প্রতি সপ্তাহে কত সেট এবং রিপ করতে হবে, কিভাবে ধাপে ধাপে কঠিন করতে হবে, এবং কখন আপনি সম্পূর্ণ পিচ-আপের জন্য প্রস্তুত।
5 min পাঠ করা হয়েছে
পিচ-আপঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি কংক্রিট পিচ-আপ পরিকল্পনাঃ আপনার বর্তমান স্তরে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি করতে হবে, কিভাবে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহের অসুবিধা যোগ করতে হবে, এবং কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
5 min পাঠ করা হয়েছে
সমান্তরাল বার ডাম্পঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
সমান্তরাল বার ডাম্পের জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনাঃ আপনার স্তরে কত সেট এবং রিপ চালাতে হবে, সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়ানোর উপায়, এবং কখন কাঁধের ব্যথা মানে থামানো।
7 min পাঠ করা হয়েছে
ইঙ্ক্লিন বেঞ্চ প্রেসঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
প্রতি সপ্তাহে কত সেট এবং রেপস ইনক্লিন বেঞ্চ প্রেস চালানো উচিত, কোন বেঞ্চ কোণ ব্যবহার করা উচিত, এবং ঠিক কিভাবে ওজন বাড়ানো যায় তা স্থগিত না করে।
5 min পাঠ করা হয়েছে
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
প্রতি সপ্তাহে কত সেট এবং কতবার হেন্ডবেল বেঞ্চ প্রেস চালানো উচিত, ওজন বাড়ানোর নিয়ম, এবং অগ্রগতি বন্ধ হলে ঠিক কী পরিবর্তন করা উচিত।
5 min পাঠ করা হয়েছে
বসে থাকা বাছুর বড় হয়: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি নির্দিষ্ট গাইড সেট, পুনরাবৃত্তি, গতি এবং ডাবল অগ্রগতি উপর বসে বাছুর উত্থাপন, প্লাস একটি আট সপ্তাহের পরিকল্পনা এবং ভুল যে এটি stalls.
5 min পাঠ করা হয়েছে
দাঁড়িয়ে থাকা বাছুর উঠে: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি স্থায়ী বাছুরের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনাঃ সাপ্তাহিক সেট এবং পুনরাবৃত্তি, গতি এবং বিরতির দৈর্ঘ্য, এবং কিভাবে মাস ধরে স্থবির না হয়ে ওজন যোগ করা চালিয়ে যেতে হয়।
5 min পাঠ করা হয়েছে
মেশিন হিপ অপহরণ: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
বসে থাকা হিপ অপহরণ মেশিনের জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনাঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, কিভাবে এটি সেট আপ করতে হবে, কখন লোড যোগ করতে হবে, এবং কোন হপ ব্যথা ডাক্তার প্রয়োজন।
5 min পাঠ করা হয়েছে
গ্লুট ব্রিজ: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
কংক্রিট গ্লুট ব্রিজের প্ল্যানঃ কত সেট এবং রেপ লেভেল অনুযায়ী, কতক্ষণ বিশ্রাম, কখন ওজন যোগ করতে হবে, এবং বৈচিত্রের মাধ্যমে অগ্রগতি করার সঠিক ক্রম।
4 min পাঠ করা হয়েছে
হিপ থ্রাস্টঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি
প্রতি সপ্তাহে কতটি হপ থ্রাস্ট সেট এবং রিপ চালাতে হবে, কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় এবং কোন সেটআপ ভুলগুলি আপনার অগ্রগতিকে নীরবে সীমাবদ্ধ করে।
4 min পাঠ করা হয়েছে
পা বাড়ানোঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
পা বাড়ানোর জন্য কংক্রিট সংখ্যাঃ সাপ্তাহিক সেট, সঠিক পুনরাবৃত্তি পরিসীমা, কিভাবে একটি লোড নির্বাচন করতে, কিভাবে সময়ের সাথে ওজন যোগ করতে, এবং যখন হাঁটু ব্যথা ডাক্তার প্রয়োজন।
4 min পাঠ করা হয়েছে
পায়ে কোঁকড়ানোঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি
আপনার আসলে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি পা কোঁকড়ানো দরকার, কিভাবে ডাবল প্রগতি ব্যবহার করে ওজন যোগ করা যায়, এবং যখন মেশিন স্ট্যাক স্টল হয় তখন কি করা উচিত।
5 min পাঠ করা হয়েছে
শুভ সকাল। কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
প্রতিটি স্তরে কত সেট এবং কতবার সকালের ভাল রেপ চালানো উচিত, কিভাবে সপ্তাহে সপ্তাহে ওজন বাড়ানো যায়, এবং যে ভুলগুলো আপনার পিঠের নীচে সবচেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করে।
4 min পাঠ করা হয়েছে
ট্র্যাপ বার ডেডলিফট: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
ট্র্যাপ বার ডেডলিফট এর জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনাঃ শক্তি এবং আকারের জন্য সেট এবং পুনরাবৃত্তি, কিভাবে প্রতি সপ্তাহে ওজন যোগ করা যায়, এবং কখন পিছিয়ে যেতে হবে বা ডাক্তারকে দেখতে হবে।
6 min পাঠ করা হয়েছে
সুমো ডেডলিফ্ট: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
সুমো ডেডলিফট এর একটি প্রাকটিক্যাল গাইড: কত সেট এবং শক্তি বা আকারের জন্য পুনরাবৃত্তি, কিভাবে প্রতি সপ্তাহে ওজন যোগ করা, এবং একটি নমুনা আট সপ্তাহের চক্র।
5 min পাঠ করা হয়েছে
রোমানিয়ান ডেডলিফটস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
রোমানিয়ার মৃতদেহ উত্তোলনের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনা: সপ্তাহে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, কত ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে, এবং কিভাবে স্টল আউট ছাড়া লোড যোগ করতে হবে।
5 min পাঠ করা হয়েছে
ডাম্বেল লংস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
ডাম্বেল লংজ এর জন্য একটি প্রাকটিক্যাল গাইড: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে হবে, কিভাবে আপনার স্টার্ট ওজন চয়ন করবেন, এবং কিভাবে আপনার হাঁটু নষ্ট না করে লোড যোগ করবেন।
5 min পাঠ করা হয়েছে
বেঞ্চ স্টেপ-আপসঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
একটি কংক্রিট বেঞ্চ স্টেপ আপ পরিকল্পনাঃ বেঞ্চের উচ্চতা, সেট এবং পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণের স্তর, গতি এবং প্রতি সপ্তাহে ঠিক কী পরিবর্তন করতে হবে যাতে নিরাপদে অগ্রগতি করতে পারে।
4 min পাঠ করা হয়েছে
পা চাপুন: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়
প্রতি সপ্তাহে কতজন লেগ প্রেস সেট এবং রিপ্লাই চালাতে হবে, কিভাবে আপনার লোড RIR দিয়ে বেছে নেবেন, এবং আট সপ্তাহের একটি কংক্রিট পরিকল্পনা যা ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
5 min পাঠ করা হয়েছে