ডাম্বেল লংস: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

ডাম্বেল লংগুলি সহজ মনে হয় যতক্ষণ না আপনি ওজনগুলি তুলবেন এবং আপনার হাঁটু কাঁপতে এবং আপনার শরীরের সামনে ভাঁজ করা লক্ষ্য করবেন। এটা ডোজিং এবং টেকনিকের সমস্যা, প্রতিভা সমস্যা নয়। নিচে প্রকৃত সংখ্যা দেওয়া হল: কত সেট, কত পুনরাবৃত্তি, কত ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে, এবং কিভাবে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহ বাড়াতে হবে।

আসলে লাংজ কি প্রশিক্ষণ দেয়

সামনের পা বেশিরভাগ কাজ করে: চতুর্ভুজ এবং গল্টস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টরগুলি হাঁটুকে সারিবদ্ধ রাখে। পিছনের পা বেশিরভাগই ভারসাম্য বজায় রাখে যখন তার হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত হয়। কারণ আপনি এক সময়ে এক পা কাজ করেন, লংজ দ্রুত পাশ থেকে পাশের শক্তির পার্থক্য প্রকাশ করে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এই ব্যবধান ৫ থেকে ১৫ শতাংশ, এবং এটি স্বাভাবিক।

অন্য সুবিধা হল মেরুদণ্ডের মোট চাপ কম হওয়া। দুইটি ১৫ কেজি ওজন সম্পন্ন ডাম্বেলের অর্থ আপনার হাতে ৩০ কেজি, যখন একটি ব্যারবেল আপনার পায়ে একই পরিমাণ কাজ করার জন্য অনেক বেশি প্রয়োজন। আপনার পিঠ ভারী স্কিউট সহ্য করতে না পারলে এই লংজ একটি ভাল পছন্দ।

কোনটি বেছে নেবেন?

স্প্লিট স্কিট (স্ট্যাটিক ল্যাংজ)

তোমার পা স্থির থাকবে আর তুমি শুধু উপরে ও নিচে যাবে। শিখতে সহজ, কারণ আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে শক্তি খরচ করছেন না। এখানে আপনার প্রথম ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ কাটাতে হবে।

বিপরীত লং

সামনে যাওয়ার বদলে পেছনে যাও। সামনের হাঁটুতে নরম লাগছে কারণ আপনার শরীরের ওজন তীব্রভাবে ব্রেকিং করছে না। এইটা আমি যে কারো জন্য বেছে নেব যার ঘাড়ের সমস্যা আছে।

সামনের দিকে এবং হাঁটার দিকে ধাক্কা

উভয়ই আরো নিয়ন্ত্রণের দাবি করে এবং আপনি যখন থামবেন তখন সামনের হাঁটুকে আরও বেশি চাপ দিন। যতক্ষণ না তুমি 12 কেজি হ্যাম্বল দিয়ে 10 টি বিপরীতমুখী লংয়ের 3 টি সেট পরিষ্কার করতে পারো ততক্ষণ সেগুলো সংরক্ষণ করো।

সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ সংখ্যা

প্রতিনিধিগণ গণনা করা হচ্ছে প্রতি পা. . ১০ এর তিন সেট মানে বাম দিকে ৩০ বার এবং ডান দিকে ৩০ বার।

• প্রথম দুই মাসঃ সপ্তাহে দু'বার ৮-১০ বার ২-৩ সেট বিশ্রাম।
• পেশী বৃদ্ধিঃ ৩ থেকে ৪ সেট ৮-১২ বার, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• শক্তিঃ ৪ সেট ৫-৬ বার ভারী হ্যান্ডব্ল দিয়ে, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম।
• সহনশীলতা: দুই থেকে তিন সেট হাঁটা, প্রতি পায়ে ১৫-২০ ধাপ, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে ৬ থেকে ১০ টি হার্ড সেট রাখুন। যদি আপনি একই সপ্তাহে স্কিট এবং লেগ প্রেস করেন, তবে লংগুলি প্রতি পায়ে 4 থেকে 6 সেট পর্যন্ত হ্রাস করুন। যখন আপনার রিজার্ভের মধ্যে ১-২টি রিপ বাকি থাকবে তখনই সেট শেষ করুন, যখন আপনার হাঁটু ভিতরে ঢুকতে শুরু করবে তখন নয়।

আপনার শুরু ওজন নির্বাচন করা

1. প্রথম দুই সেশন লোড ছাড়াঃ প্রতি পায়ে ১০ জনের ২ টি সেট। যদি তুমি অস্থির হও অথবা দেয়ালের উপর হাত লাগাতে চাও, তাহলে সেখানে আরও এক সপ্তাহ থাকো।
2. তারপর ২ x ৫ কেজি (মহিলা) অথবা ২ x ৮ কেজি (পুরুষ) নিন এবং ৮ টির ৩ টি সেট করুন।
3. যদি শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি প্রথম দুইটির সাথে একই রকম হয়, তাহলে ওজন খুব হালকা। পরের সেশনে প্রতি হাতের জন্য ২ কেজি যোগ করুন।
4. যদি আপনি তৃতীয় সেটে আপনার শরীরকে সোজা রাখতে না পারেন, তাহলে ওজন অনেক বেশি। হাতের জন্য ২ কেজি কমিয়ে নিন।

অগ্রগতিঃ দ্বিগুণ অগ্রগতি

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি যা কয়েক মাস ধরে কাজ করে: আট থেকে ১২ বার এবং তিন সেট লক করুন। একবার আপনি তিনটি সেট 12 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আঘাত, পরবর্তী সেশনে ডাম্বেল প্রতি 2 কেজি যোগ করুন এবং 8 ফিরে ড্রপ। তারপর আবার রিপ্লাই উপরে উঠুন.

এখানে দেখেন একজন পুরুষের জন্য এটি কেমন দেখাচ্ছে যার ওজন ২x৮ কেজি থেকে শুরু হয়:

1. সপ্তাহ ১ঃ ৩ এক্স ৮ এবং ৮ কেজি
2. সপ্তাহ ২ঃ 3 x 10 8 কেজি সহ
3. ৩য় সপ্তাহ: 3 x 12 8 কেজি সহ
4. চতুর্থ সপ্তাহ: 3 x 8 10 কেজি সহ
5. ৬ম সপ্তাহ: 3 x 12 10 কেজি সহ
6. ৮ম সপ্তাহ: 3 x 9-10 12 কেজি সহ

দুই মাসের মধ্যে প্রায় ৪ কেজি অগ্রগতি হয়েছে, যা বাস্তবসম্মত গতি। একবার আপনি প্রতি হাতে ২০-২৪ কেজি ওজন পেলে এবং ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা কঠিন হয়ে গেলে, আরও কিলোগ্রামের পিছনে না গিয়ে পিছনের পায়ে বা ধীর গতিতে উপরে উঠার জন্য একটি সংস্করণে স্যুইচ করুন।

যখন লোড স্টল হয়, তখনও আপনার চারটি লিভার থাকে: ১ এর পরিবর্তে ৩ সেকেন্ডের জন্য নীচে নামিয়ে নিন, ১ সেকেন্ডের জন্য নীচে বিরতি নিন, আরও বেশি দূরত্বের জন্য ৫ সেমি প্লেটে সামনের পা বাড়ান এবং বিশ্রামের সময় ১২০ থেকে ৭৫ সেকেন্ডে কমিয়ে দিন।

সাধারণ ভুল

• খুব ছোট একটা ধাপ। যদি সামনের পা খুব কাছে থাকে, সবকিছু হাঁটুতে পড়ে। আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে প্রায় ৭০-৯০ সেন্টিমিটার লক্ষ্য করুন।
• শরীর সামনের দিকে ভাঁজ করা হচ্ছে। তোমার সামনে তিন মিটার দূরত্বে একটা পয়েন্ট দেখো, মেঝেতে নয়।
• পিছনের হাঁটু থেকে ঝাঁপিয়ে পড়েছে। এটিকে মেঝে থেকে ২-৩ সেন্টিমিটার নিচে নামিয়ে সেখানে থামিয়ে দিন।
• তাড়াহুড়ো করছি। দুই সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড উপরে।
• অসামান্য পুনরাবৃত্তি. সব সময় দুর্বল পা দিয়ে শুরু করো আর শক্তিশালী পাকে একই সংখ্যা দিয়ে শেষ করো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এক-দুই দিনের জন্য পেশী জ্বলন এবং ব্যথা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• তীব্র হাঁটু ব্যথা যা আপনাকে একটি সেট বন্ধ করতে বাধ্য করে, অথবা 24 ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত হয় এমন ফোলা।
• হাঁটুটা যেন নড়ছে, বা জয়েন্টটা বন্ধ হয়ে গেছে, তাই পা সোজা করতে পারছিনা।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা যা ওজন এবং ভলিউম কমানোর পরেও কমে না।
• নরমতা, পিন এবং সূঁচ, অথবা ব্যথা যা আপনার পিঠের নীচে থেকে পায়ে চলে।
• ক্লিক এবং সীমাবদ্ধ আন্দোলনের সাথে ভ্রূণ বা হিপ ব্যথা।

যদি আপনার হাঁটু বা হিপ অপারেশন করা হয় অথবা লিগামেন্টের আঘাত হয়, তাহলে আপনি হ্যাম্বলগুলি স্পর্শ করার আগে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে গতির পরিসীমা এবং লোডিংয়ের বিষয়ে একমত হন।

যদি আপনার কৌশল শেষ দুই সেটে ভেঙে যায়, তাহলে সমস্যাটা আপনার শক্তি নয়, ওজন। লোড বন্ধ করুন এবং রিপস রাখুন.

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দু'বার প্রতি পায়ে ৮-১০ বার করে স্প্লিট স্কিট বা রিভার্স লংজ দিয়ে শুরু করুন।
• সাধারণত মহিলাদের জন্য ২x৫ কেজি এবং পুরুষদের জন্য ২x৮ কেজি, যার মধ্যে একটি হাঁটু ভিতরে ঢুকতে পারে না।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ ৮ থেকে ১২ বার আরোহণ করুন, প্রতি হাতের জন্য ২ কেজি যোগ করুন, ৮-এ ফিরে যান।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে ৬ থেকে ১০টি হার্ড সেট করুন এবং রিজার্ভের ১-২টি রিপেই দিয়ে সেট শেষ করুন।
• ফোলা, হাঁটু ভেঙে যাওয়া, নরম হওয়া, অথবা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে, অন্য কোনো ডাক্তারের কাছে নয়।